Creatine: wat doet dat met je spieropbouw?

Creatine is in de sportwereld een veelgebruikt supplement. Maar waarom eigenlijk? Wat is creatine en wat doet het precies met je lijf? Hoe gebruik je het en moet je rekening houden met bijwerkingen? FitGirl scheidt in dit artikel voor jou de feiten van de fabels.

Wat is creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof: een stof die van nature in je lijf voorkomt. Je nieren en lever maken uit verschillende aminozuren dagelijks ongeveer 1 gram creatine aan. Daarnaast krijg je creatine binnen via je voeding, vooral uit vis en vlees. Neem je iets meer dan je nodig hebt? Geen probleem: het overschot plas je gewoon uit. Een volwassen vrouw van 70 kg heeft zo’n 120 gram creatine in haar lichaam, waarvan circa 95% zich in de spieren bevindt.

Het effect van creatine

Creatine speelt een belangrijke rol in de energievoorziening van de spier- en zenuwcellen. Bovendien draagt het bij aan de spieropbouw. Het zorgt dat je tijdens het trainen minder snel verzuurt en meer explosieve kracht en uithoudingsvermogen hebt. Doe je zonder creatine zes herhalingen, dan haal je mét creatine al gauw acht.

Creatine, iets voor jou?

Of creatine slikken voor jou zinvol is, hangt af van je trainingsdoel en de balans tussen de verschillende soorten spieren. Gaat het jouw vooral om het ontwikkelen van kracht en explosie en heb je overwegend spieren die daaraan bijdragen? Dan bouw je met creatine inderdaad aan je spieren. Focus jij je op duurtraining en heb je met name spieren die zich daarop richten? Dan heeft creatine weinig effect. Ben je aan het droogtrainen? Dan kun je creatine beter laten staan. Het trekt namelijk vocht naar de spieren, en dat wil je uiteraard niet.

Hoe gebruik je creatine?

Ga je creatine gebruiken, houd je dan absoluut aan de aanbevolen dosering: in de eerste week 4 x 5 gram per dag en daarna 3 x 5 gram per dag. Overschreid de maximale dagelijkse hoeveelheid van 20 gram nooit. Creatine is een lichaamseigen stof die in verantwoorde dosering voor gezonde mensen geen of nauwelijks bijwerkingen heeft. Pas wél op in de volgende situaties: bij hoge bloeddruk, bij gebruik van medicijnen, ontstekingsremmers en pijstillers, bij diabetes en nier- en leveraandoeningen. Overleg met een arts voordat je eraan begint.