Fitgirl.nl

Afslanken en droog trainen, hoe moet het?

Of je het nu cutten of droog trainen noemt, in beide gevallen gaat het om hetzelfde: lichaamsvet verbranden terwijl je zoveel spiermassa behoudt. Het is belangrijk te weten dat je niet grote hoeveelheden vet kunt verliezen zonder af te vallen. Wil je op hetzelfde gewicht blijven of aankomen, dan moet je droog trainen dus laten. En om een misvatting te ontkrachten: je lichaam kan vet niet omzetten spieren. Natuurlijk kun je wel vet kwijtraken en spiermassa opbouwen.

Droog trainen en eten

Veel mensen denken dat workouts tijdens het droog trainen moeten bestaan uit veel herhaling met lichte gewichten. Ze verwachten zo (plaatselijk) meer vet te verbranden. Dit idee is onjuist. Als je wel vet maar geen spiermassa kwijt wilt, is het belangrijk je schema niet of nauwelijks aan te passen. Spieren verlies je gelukkig niet snel; spiermassa ontwikkelen is moeilijker dan het behouden ervan. Je kunt gerust iets minder trainen zonder dat dit ten koste van je spieren gaat. Je moet dan wel voldoende eiwitten eten en niet te veel calorieën schrappen.

Nieuw_calltoaction1

Tips bij droog trainen

• Bereken eerst je onderhoudsbehoefte aan kcal. Deze bestaat uit je lichaamsgewicht x 30 kcal. Wees ervan bewust dat een exacte berekening onmogelijk is. Blijf dus naar je lichaam luisteren: val je niet af, schrap dan in kleine stapjes meer kcal.
• Begin met een klein calorieëntekort (15 tot 20%) en geef jezelf genoeg tijd. Ga je te snel, dan verlies je namelijk onnodig vetvrije massa.
• Eet dagelijks 2 tot 2,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht.
• Focus je bij het droog trainen op het behoud van kracht (dat aangeeft dat je geen spiermassa verliest). Verhoog niet het aantal herhalingen; verlaag het liever.
• Zorg dat 20 tot 25% van je dagelijkse kcal uit vet bestaat. Bereken dus eerst wat je aan eiwitten en vetten nodig hebt; de rest vul je in met koolhydraten.

KIJK VOOR MEER INFORMATIE BIJ DE BRON VAN DIT ARTIKEL: GUYDROOG.COM
  • Jo

    Kan het zijn dat je dan bij een gewicht van 60kg bijna evenveel gram eiwitten als koolhydraten eet? Of reken ik dan verkeerd?

    • Hi Jo,

      Ja, dat kan. Als je nu 60 kg weegt en vervolgens je lichaamsgewicht x 30 aanhoudt (60 kg x 30) kom je op een totaal van 1800 kcal. Als je uitgaat van 2,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht kom je op 150 gram eiwit wat betekent dat je 600 kcal van je totale kcal uit eiwitten haalt. Als je uitgaat van 25% van je dagelijkse kcal uit vet kom je op 450 kcal uit vet (ongeveer 50 gram vet). 600 + 450 = 1050 En dan blijft er 750 kcal over voor je koolhydraten. Dus je rekent helemaal goed 🙂

      Wil je afvallen? Probeer een klein calorietekort (15-20%) aan te houden. Neem er de tijd voor en blijf goed naar je lichaam luisteren: val je niet af, verlaag dan je calorie inname met kleine stapjes. Wil je in spiermassa aankomen? Dan moet je juist een calorie overschot creëren. Daarover lees je meer in het artikel: https://fitgirl.nl/voeding/spiermassa-opbouwen/ en deel 2: https://fitgirl.nl/voeding/voeding-spiermassa-opbouwen/

      2,5 gram eiwit is hoog, dat kun je ook nog iets lager aanhouden (tussen de 2 en 2,5 gram zit je goed). En je kunt helemaal zelf weten hoe je dit invult: vind je het makkelijker om dagelijks hetzelfde te eten, dan kun je bijvoorbeeld een lijstje maken van deze voedingsmiddelen en de macronutriënten daarvan. Eet je liever gevarieerd? Ook dat kan. Lees dan eens iets meer over IIFYM in het artikel: https://fitgirl.nl/voeding/alles-eten-en-toch-afvallen/

      We hopen dat je zo een beetje op weg geholpen bent. En anders weet je ons hier te vinden!

      • FearlessFlowers

        Hoe eet je 600 kcal aan eiwit dan? Ik bedoel, stel je haalt je eiwitten uit vis… Daar zitten toch ook koolhydraten en vetten in?
        Ik vind het zelf nog al lastig en wellicht snap ik het berekenen (of althans hoe het in zijn werk gaat niet geheel)…

        • @fearlessflowers:disqus Dat maakt helemaal niet uit hoor! Even een voorbeeld: De meningen over de hoeveelheid eiwit die je nodig zou hebben per kg lichaamsgewicht zijn verdeeld (boven de 1,8 gram is niet bewezen zinvol). Met 1,8g / 2g per kg zit je dus gewoon goed. Stel je houdt 2 gram eiwit aan per kg lichaamsgewicht. Stel je weegt 60 kilo. Dan doe je 60×2 = 120 gram eiwit. 1 gram eiwit bevat 4 calorieën. Doe 120 gram maal 4 (120×4 = 480) en dan weet je dat je 480 calorieën uit eiwit eet.
          Bronnen van eiwitten: Cottage cheese, (agere) kwark, melk, vlees/vis (kip, tilapia, kabeljauw, rookvlees, biefstuk), whey.
          De voedingswaarde is per bron natuurlijk verschillend. In 100 gram kip zit bijvoorbeeld 23 gram eiwit, 1 gram vet en ongeveer 100 kcal. In 100 gram geitenkaas zit 18 gram eiwit, 20 gram vet en 252 kcal. Uit welke bron je eiwit haalt is dus afhankelijk van wat je lekker vindt en van het aantal calorieën die je nodig hebt per dag. Lees anders eens het stappenplan voor beginners over het opstellen van een voedingsschema. Lees dit eens rustig door en als je nog vragen hebt weet je ons hier te vinden! Heel veel succes! https://fitgirl.nl/gastbloggers/stappenplan-fitgirl-voeding/

          • FearlessFlowers

            Ik kom uit op 1860 – 1890 kcal op onderhoud. Maar hier zit denk ik het sporten nog niet bij in/af???
            Ik sport 3 tot 4 keer in de week.

          • Inderdaad, alles wat je beweegt is extra energie verbruik. Maar vergeet niet dat geen berekening exact is: bij iedereen is de verbranding weer anders. Geef het de tijd en kijk goed naar je lichaam. Val je nog niet af? Dan betekent dit dat je je kcal moet verlagen. Val je daarentegen af maar te snel? Dan zul je het moeten verhogen.
            Het is natuurlijk ook afhankelijk van je doel (spiermassa aankomen of afvallen), beide tegelijk gaat niet. We vinden het leuk om te horen hoe het gaat! Succes!

          • FearlessFlowers

            Ik consumeer op het moment minder dan 1890 kcal, ik zit zoo tussen de 1000 en de 1200. En ik blijf eigenlijk redelijk stabiel…

            Als ik 20-25% van de 1890 af haal zit ik op 1512 kcal. Ik hoef niet af te vallen met mijn gewicht. De kcal die je verbrand tijdens een workout, moet je deze er ook weer bij op eten?
            Ik wil wel een lager vetpercentage en meer spiermassa, niet overdreven maar ik wil wel duidelijk accent op mijn spieren.

            Deze ( https://fitgirl.nl/gastbloggers/stappenplan-fitgirl-voeding/) staat niet in verband met dit blog toch?

            Ik ben nog erg aan het zoeken qua producten. Dagritme speelt hierin ook een rol… 😉

          • @fearlessflowers:disqus Je wilt graag iets meer spiermassa opbouwen en ook graag je vetpercentage verlagen. Dat zijn 2 verschillende doelstellingen en helaas ook niet tegelijkertijd te realiseren. Als je meer spiermassa op wilt bouwen betekent dit dat je een calorie overschot moet creëren.
            Eigenlijk is dit in het kort het proces: je brengt eerst je percentage lichaamsvet terug tot 19-23%, wat ‘cutten’ wordt genoemd. Dit doe je door een calorie tekort te creëren.
            Hierna laat je het geleidelijk oplopen naar 24-27% (d.m.v. een calorie overschot). Vervolgens cut je weer tot
            de eerder genoemde 19-23%, waarna je opnieuw langzaam gaint tot 24-27%. Hoe vaak je de cyclus herhaalt, hangt natuurlijk af van je doel. Hoe meer spiermassa je wilt opbouwen, hoe vaker je dit moet doorlopen.
            De meeste vrouwen willen licht gespierd worden zoals jij dat ook omschrijft. Je kunt echter niet gespierder worden als je te weinig eet omdat je bang bent dik te worden. Je zult zien dat, als je wat spiermassa hebt opgebouwd en vervolgens weer afvalt door een calorie-tekort te creëren, je steeds meer spierdefinitie gaat zien.

  • Nikki

    Hey, Ik ben op eigen kracht (zonder fatburners of een ongezond dieet) bijna 18 kilo afgevallen. Inmiddels ben ik niet meer uit de sportschool weg te denken en ga ik gemiddeld 3-4 x per week. Momenteel gebruik ik alleen omega’s en vitamine pillen. Af en toe vul ik mijn voeding aan met smart protein van de body en fit. Nu vraag ik mij af. Ik heb best wel wat spieren en kracht, ik krijg het alleen niet droog getraind. Ik probeer rond de 1200-1300 kcal per dag te zitten (ben 1.75 en weeg 74.5) op dagen dat ik niet sport. Als ik wel sport eet ik zo’n 400 kcal meer. Ik eet voornamelijk avocado’s, oatmeal, veel groente, volkoren knackebrod, rijst vis en kip.
    Ik kan van jullie site gelukkig veel informatie halen en ben ook echt blij dat ik jullie heb gevonden..
    Maar mijn lichaam stagneert, ik kom echt met moeite onder de 70. Ik hoor graag wat ik volgens jullie misschien beter kan doen. Ps: ik sta nu op het punt creatine te kopen, heb bij jullie gelezen dat een vrouw die gespierd (enigszins) wilt worden dat echt nodig heeft. Bovendien ben ik de laatste tijd na het trainen van de eerste spiergroep meteen helemaal op..

    • Droog trainen gaat inderdaad niet snel en je doet het al goed door een calorie tekort te creëren. Om echt resultaat te bereiken betekent dat wel dat je dit consistent moet doen. Heb je een keuken weegschaal waarmee je afweegt wat je eet? Alleen dan weet je precies hoeveel calorieën je binnen krijgt. We horen vaak dat mensen het gewicht van bijvoorbeeld avocado, noten, kip, etc. schatten, maar er toch vaak lelijk naast zitten. Hierdoor krijgen ze toch meer calorieën binnen dan ze denken. Het feit is dat, als je een calorie tekort creëert, je ook echt vet verliest. En als je merkt dat je stagneert eet je waarschijnlijk nog iets teveel en zul je het calorie tekort iets groter moeten maken. Een groter calorie tekort gaat sneller maar kan er ook voor zorgen dat je onnodig veel spiermassa verliest (iets wat je vooral merkt in het afnemen van je kracht).
      Afgelopen week is dit artikel gepubliceerd: https://fitgirl.nl/food/voeding/afvallen-zonder-spiermassa-te-verliezen/ waarin het onderwerp ‘afvallen zonder spiermassa te verliezen’ ook nog eens uitgebreid aan bod komt. We hopen dat we je zo een beetje op weg geholpen hebben. Erg leuk om te horen dat je veel aan onze informatie hebt (daar doen we het voor!) en op die mooie resultaten mag je nu al zo trots zijn! Heel veel succes en we vinden het altijd leuk om te horen hoe het gaat!

  • Chanel

    Goedemorgen,

    Tijdens mijn zoektocht naar ‘hoe een six-pack te krijgen’ kwam ik ook op deze site terecht. Hier heb ik een hoop artikelen gevonden die mij erg hebben geholpen.

    Ik ben altijd redelijk slank geweest, maar heb altijd een klein buikje gehad. Nu wil ik hier heel graag vanaf komen, maar dit schiet niet erg op. Ik let onwijs op mijn voeding, ik probeer tussen de 1000 en 1200 kcal per dag te eten (10% koolhydraten – 50% vetten – 40% eiwitten). Daarnaast probeer ik na of voor het werk (kantoorbaan) ook minimaal 5 keer per week een uur te sporten (cardio + kracht).

    Helaas ben ik hier al maanden mee bezig, maar helaas nog steeds geen resultaat (wel op de weegschaal, maar niet in de spiegel). Ik weeg nu 46 kg, is het ongezond om nog meer af te vallen? Ik ben een 26-jarige vrouw van 1.53 m.

    Is er misschien iets wat ik verkeerd doe? Eet ik te weinig? Of juist teveel?

    Hopelijk kunt u mij helpen..