Afvallen én spiermassa opbouwen?

Regelmatig krijgen we e-mails en berichten via social media met de vraag; ‘Ik wil afvallen en spiermassa opbouwen, hoe doe ik dat? Waar begin ik en wat zijn de do’s & dont’s?’ Omdat deze vraag zo vaak voorbijkomt, vonden we het tijd om over dit onderwerp een artikel te schrijven. We beginnen met de basisuitleg over afvallen en spiermassa opbouwen en leggen vervolgens uit hoe je met een goed doordacht plan aan de slag kunt gaan.

Afvallen, de basis

Een cruciaal basisprincipe om af te vallen is het creëren van een negatieve energiebalans: minder energie binnenkrijgen dan dat je verbruikt. Want als er teveel calorieën binnenkomen is je lichaam niet meer in staat om lichaamsvet te verbranden. Er ontstaat een negatieve energiebalans als je minder eet en/of meer beweegt. Dat klinkt heel simpel, maar veel mensen onderschatten het aantal calorieën in voedingsmiddelen en overschatten hun energieverbruik bij het bewegen.

Spiermassa opbouwen, de basis

Om spiermassa op te bouwen is juist een positieve energiebalans noodzakelijk. Dat betekent dat je meer calorieën binnen moet krijgen dan dat je verbruikt. Spiermassa opbouwen vergt veel inzet en vooral heel veel geduld. Het opbouwen van spiermassa gaat erg langzaam, ook al beloven supplementen en health blogs je vaak anders. Als je optimaal eet én optimaal traint kun je als vrouw in een jaar 5 tot 6 kilo spiermassa winnen. Maar je kunt dus niet gespierder worden als je te weinig eet omdat je bang bent om dik te worden.

Afvallen en spiermassa opbouwen, kan het tegelijk?

Afvallen en spiermassa opbouwen gaan niet goed samen. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen moet je om af te vallen een negatieve energiebalans creëren (minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt) en om spiermassa op te bouwen is juist een positieve energiebalans noodzakelijk (meer energie binnenkrijgen dan je verbruikt).

Verdiep je in hoe je als vrouw spiermassa opbouwt en hoe je op een gezonde manier kunt afvallen. Maak vervolgens een duidelijk plan. Kies een periode, bijvoorbeeld in de wintermaanden, om spiermassa op te bouwen en probeer vervolgens in aanloop naar de zomer je vetpercentage te verlagen zonder spiermassa te verliezen. Hoe vaak je die cyclus herhaalt hangt af van je doelstelling. Je ziet dat je stapje voor stapje meer spiermassa opbouwt en als je je vetpercentage verlaagt je langzaam maar zeker meer spierdefinitie gaat zien. Een uitdagend proces maar met veel inzet, geduld en discipline is het zeker haalbaar!