Fitgirl.nl

Afvallen zonder spiermassa te verliezen

Op health blogs lees je veel over afvallen. Afvallen, ook wel cutten genoemd, houdt niet meer in dan vet verliezen. Zoals de meeste afvallers willen; vet verliezen terwijl je zo veel mogelijk spiermassa behoudt. Hoe kun je er voor zorgen dat je tijdens het afvallen zoveel mogelijk spiermassa behoudt?

Hoe behoud je je spiermassa tijdens het afvallen?

Er zijn enkele zaken die van belang zijn tijdens het afvallen wanneer je je spiermassa zo goed mogelijk wilt behouden. Dat zijn onder andere; het soort training dat je doet, de hoeveelheid eiwitten die je eet, de grootte van je calorietekort en je mate van cardio. Wanneer je goed omgaat met voorgenoemde zaken kun je er voor zorgen dat je maximaal vet verliest en zo veel mogelijk spiermassa behoudt.

1. De hoeveelheid eiwitten in je voeding

In verband met het behouden van je bestaande spiermassa, is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eet je te weinig eiwitten per dag? Dan is de kans groot dat je onnodig veel spiermassa afbreekt tijdens een (groot) calorietekort.

Als krachtsporter is het eten van 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende. Verdeel de hoeveelheid eiwitten bij voorkeur over minimaal 3-4 eetmomenten verspreid over de dag, om je eiwitsynthese zo goed mogelijk te stimuleren. Wanneer je een groot calorietekort hanteert is 1.8-2.2 gram per kilo lichaamsgewicht een goede richtlijn. Wanneer je (ernstig) overgewicht hebt is het aan te raden om je eiwitbehoefte aan de hand van je vetvrije massa te berekenen. Wanneer je je enkel richt op cardio en geen krachttraining doet kan de hoeveelheid eiwit met zo’n 0,4-0,6 gram per kilo lichaamsgewicht verminderd worden.

shop

2. De grootte van je calorietekort

De grootte van je calorietekort bepaalt hoe snel je vet gaat verliezen. Hoe groter het tekort, hoe groter je vetverlies. Echter zorgt een te groot calorietekort er voor dat je ook (veel) extra spiermassa kunt verliezen. Hoe groot een calorietekort het beste voor je is, is heel erg persoonsgebonden. Een goede richtlijn is 5% tot 25% minder calorieën eten dan je verbrandt in combinatie met voldoende eiwitten. Wat echter voor een persoon met weinig vetmassa een groot tekort is, kan voor iemand met een te hoog vet percentage een klein tekort zijn. Of een calorietekort groot of klein is, hangt dan ook van jou als persoon af. Hoe groter het tekort hoe sneller vet verlies maar hoe zwaarder het tevens is, zowel fysiek als mentaal, en bij mensen die een gezond tot laag vetpercentage hebben kan het resulteren in onnodig veel spiermassa verlies.

3. Krachttraining en afvallen

Door zware krachttraining, waarbij je constant sterker wordt, zorg je ervoor dat je je spiermassa behoudt en/of opbouwt. Krachttraining is dan ook sterk aan te raden als je zwaar gaat cutten, zodat je er voor zorgt dat de spiermassa die er zit, gestimuleerd wordt om te blijven.

4. Cardio en afvallen

Cardio is een manier om extra calorieën te verbranden. Zorg ervoor dat je cardio en calorie-inname op elkaar afgestemd zijn. Wanneer je met je voeding een (zeer) groot calorietekort creëert en daar bovenop cardio gaat doen, is de kans op onnodig veel spierverlies groot terwijl je vetverlies op een bepaald punt niet sneller zal gaan.

Ga verstandig om met cardio. Het kan er voor zorgen dat je optimaal vet kunt verliezen maar het kan ook resulteren in onnodig veel spiermassaverlies.

Je spiermassa maximaal behouden tijdens het cutten doe je zo

Natuurlijk gelden er voor iedereen andere specifieke aandachtspunten. Wil je echter zo veel mogelijk spiermassa behouden tijdens het cutten, houd dan rekening met de volgende zaken. Eet minimaal 1,4-2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Maak je calorietekort groot genoeg voor vetverlies maar niet te groot in verband met spiermassaverlies, 5-25% tekort is een gemiddelde richtlijn. Houd rekening met de mate van cardio doe je doet en doe aan zware krachttraining om je spiermassa optimaal te behouden.

Gastblogger Jeanet

Jeanet is (online) diëtist, personal trainster & fitness-atlete). Jeanet begeleidt vrouwen bij het verbeteren van hun omgang met voeding, het bereiken van fysieke doelen en wedstrijdvoorbereiding. Via intensieve online begeleiding geeft jeanet voedings- en sportadviezen, tips en handvaten en helpt vrouwen bij het bereiken van hun persoonlijke doelen.