Zoete aardappel inspiratie
De musthave voor je trainings eetschema is ongetwijfeld deze power knol! Zoete aardappels zitten boordevol complexe koolhydraten en zijn ontzettend veelzijdig. Lees gauw verder hoe en waarom je deze superfood moet toevoegen aan je ontbijt, lunch of diner!
De zoete aardappel, die ook wel eens bataat wordt genoemd, is een zetmeel houdende knol. Het is een exotisch ingrediënt wat van oorsprong uit Mexico komt. Gelukkig is deze natuurlijke superfood steeds meer te vinden in de supermarkten, ze zijn namelijk enorm lekker en gezond!
Health facts
De zoete aardappel is zeer rijk aan vitamine A, deze vitamine zorgt voor een mooie stralende huid. Daarnaast zit hij boordevol vitamine C, calcium, magnesium, kalium, vezels en bevat hij zelfs 1,5x meer antioxidanten dan blauwe bessen.
Ook voor mensen met diabetes is het ideaal om zoete aardappel wat vaker op het menu te zetten. Ze hebben een positief effect op de bloedsuikerspiegel en zorgen niet voor een hoge insulinepiek. Om deze reden is het, naast de natuurlijke verbluffende voedingswaarde, beter om de zoete aardappel te verkiezen boven de traditionele aardappel. Gekookte aardappels hebben namelijk een hogere glycemische index (80) dan zoete aardappels (50).
How to
Het bereiden van deze natuurlijke superfood is hartstikke makkelijk en kan op verschillende manieren. Zo kan je hem bijvoorbeeld net als de traditionele aardappel ongeveer 15 minuten in heet water gaar koken. Heerlijk bij groente en vlees of te verwerken in een Hollandse stamppot. Maar ook poffen, grillen of bakken is ontzettend lekker.
Voor meer inspiratie hebben wij de meest lekkere en healthy zoete aardappel recepten voor jou op een rijtje gezet!
Recepten
6 x inspirerende healthy zoete aardappel recepten
Zoete aardappel pizza (voor 3 medium pizza's)
- Zoete aardappelpuree van 2 mediumgrote zoete aardappels
- 80 gram amandelmeel
- 2 grote eieren
- 1 eiwit
- 4 eetlepels hüttenkäse
- 1 theelepel bakpoeder
- 2 theelepels knoflookpoeder
- 1 theelepel oregano
- ½ theelepel curry poeder
- ½ theelepel paprika
- 1 theelepel zout
- Olijfolie of cooking spray
Toppings naar keuze
Bijv: - Tomatensaus, mozzarella, parmaham en rucola
- Tomatensaus, hüttenkäse, gerookte kip, avocado en rucola (koud beleggen).
Verwarm de oven voor op 200 graden. Meng alle ingrediënten in een kom, mix het goed door elkaar. Bekleed een bakplaat met bakpapier en vet deze in met olijfolie of cooking spray. Verdeel met een spatel het mengsel over de bakplaat, maak een grote cirkel met een dikte van ongeveer 1 cm. Bak de pizzabodem voor 25-30 minuten in de oven totdat de binnenkant stevig is en de randjes licht bruin gekleurd. Haal de bodem uit de oven en voeg je favoriete toppings toe. Bak de pizza nog ongeveer 5-7 minuten totdat de kaas compleet is gesmolten. Haal de pizza uit de oven, snijd in punten en geniet!
Voedingswaarde per pizza (zonder topping):
310 kcal
10 gram vet
14 gram koolhydraten
15 gram eiwitten
Zoete aardappel frietjes (voor 2 porties)
- 2 medium zoete aardappels
- 1 eetlepel kokosolie
- Zout en peper naar smaak
- 2 theelepels paprikapoeder
Verwarm de oven voor op 200 graden. Schil de zoete aardappels en snijd ze in de lengte in lange reepjes. Smelt de kokosolie op laag vuur. Doe de frieten in een kom. Meng de frieten met kokosolie, zout, peper en paprikapoeder. Leg de frieten goed verspreid op een met bakpapier beklede bakplaat. Zet de bakplaat in het midden van de oven en bak de frieten gaar in ongeveer 30-35 minuten. Mix tussendoor de frieten even goed door elkaar, zo worden de frieten aan elke kant krokant.
Tip:
Serveer de frietjes met homemade guacemole.
Voedingswaarde per portie:
120 kcal
5 gram vet
15 gram koolhydraten
1 gram eiwit
Zoete aardappel humus
- 2 zoete aardappels, geschild en in blokjes gesneden
- 1 blik kikkererwten, afgespoeld en uitgelekt
- Sap van ½ verse citroen
- 1 eetlepel tahin
- 2 eetlepels olijfolie
- 2 theelepels komijn
- 1 teentje knoflook, fijn gehakt
- Zout en peper naar smaak
Kook de zoete aardappels gaar in ongeveer 10-12 minuten in een pan met water. Giet de zoete aardappels af en doe deze in de blender. Voeg hier ook de kikkererwten, citroensap, tahini, olijfolie, komijn en knoflook aan toe. Pureer het geheel voor ongeveer 1 minuut. Voeg nog 2 extra eetlepels water toe mocht het niet dun genoeg worden. Voeg ten slotte nog zout en peper toe. Laat de humus goed afkoelen. In de koelkast blijft de humus ongeveer 1 week houdbaar in een luchtafgesloten bakje.
Gebruik de zoete aardappel humus als groente dip of als broodbeleg.
Voedingswaarde per portie:
155 kcal
8 gram vet
14 gram koolhydraten
5 gram eiwit
Zoete aardappel proteïn shake
- 150 gram zoete aardappels, gegrild of gekookt
- 200 ml amandelmelk
- 1 scoop Whey Perfection naturel
- 1 dadel, ontpit
- ½ theelepel kaneel
- 2 eetlepels Whey Isolaat Crispy
Blend de zoete aardappel met de amandelmelk, Whey Perfection, dadel en kaneel. Serveer in een leuk glas. Bestrooi de shake met de Whey Isolaat Crispies en geniet!
Voedingwaarde per shake
415 kcal
3 gram vet
47 gram koolhydraten
33 gram eiwit
Zoete aardappel-erwtensoep (voor 4 personen)
- 1 eetlepel kokosolie
- 2 middelgrote uien, gesneden
- 2 teentjes knoflook, geperst
- 1 ½ theelepel komijn
- 1 cm gember, fijn gesneden
- 2 middelgrote zoete aardappels, geschild en in blokjes gesneden
- 150 gram wortel, geschild en gesneden
- 4 stengels bleekselderij, gesneden
- 1,5 liter water
- 1 bouillonblokje
- 300 gram spliterwten
- 1-2 eetlepels milde curry poeder
- 4 handjes boerenkool of spinazie, gewassen en gesneden
- Zout en peper naar smaak
Smelt de kokosolie in een soeppan. Voeg de uien en knoflook toe en bak deze totdat de ui glazig is. Voeg de komijn, gember, zoete aardappels, wortel en bleekselderij toe en bak deze nog even kort mee.
Giet het water in de soeppan en voeg het bouillonblokje, de spliterwten en curry poeder toe. Kook de spliterwten gaar in ongeveer 30 minuten. Voeg de laatste 10 minuten de boerenkool toe. Voeg naar smaak peper en zout toe. Serveer in soepkommen.
Voedingswaarde per portie:
350 kcal
4 gram vet
44 gram koolhydraten
21 gram eiwit
Zoete aardappel tortilla (voor 2 personen)
- 1 eetlepel kokosolie
- 2 zoete aardappels, geschild en in dunne plakjes gelegen
- 1 rode ui, gesneden in ringen
- 6 eieren
- 200 gram spinazie, gewassen
- Verse kruiden (bijv. bieslook, peterselie etc.), fijngehakt
- 100 gram geitenkaas
- Zout en peper naar smaak
Verwarm de kokosolie in een koekenpan. Bak de aardappels met ui in 5 minuten goudbruin.
Voeg de spinazie toe en bak dit even mee, totdat de spinazie geslonken is.
Klop de eieren los met een vork in een kom. Voeg de peterselie, kaas, zout en peper naar smaak toe. Giet het eimengsel over de ui en aardappel in de pan. Zorg dat het mengsel goed verdeeld is in de pan. Zet het vuur laag, bak de tortilla met een deksel op de pan in 10 minuten gaar. Snijd de fritatta in punten en serveer met een groene salade.
Voedingswaarde per portie:
470 kcal
28 gram vet
17 gram koolhydraten
33 gram eiwit
- advertorial -
Geplaatst op 25 juni 2015 door bodyenfitshop
