Welke yoga stijl past het beste bij jouw behoeftes?
Door de groeiende populariteit van Yoga volgens steeds meer mensen yogalessen, voor niet alleen een betere conditie (cardio), maar voor de algemene verbetering van de persoonlijke gezondheid. Voor de fitness fanaten onder ons, lijkt yoga misschien nog te mild om een echte uitdaging te geven, maar dat hangt eigenlijk helemaal af van de yoga vorm die je kiest. Yoga kan een enorme work-out zijn, zelfs voor de goed getrainde of het kan een goede balans geven bij andere energieke sporten.
Aan de andere kant; yoga kan ook een goed middel zijn om je uithoudingsvermogen, kracht en bewustzijn te verbeteren. Dit is echter slechts een kleine greep uit de vele voordelen die yoga kan hebben voor je gezondheid en fitheid. We kunnen het ook hebben over de gezondheidsvoordelen op de lange termijn die voortkomen uit de regelmatige beoefening van yoga. Zo treedt er bijvoorbeeld een verandering op in de diepste structuur van het bindweefsel, die weer verbetering geeft aan je houding en positief effect kan hebben op de werking van je organen.
Een ander punt is het effect van yoga op je zenuwstelsel en hormonale systemen, wat veel voorkomende condities zoals hypertensie, depressie en angsten kan voorkomen.
Er zijn tegenwoordig ontelbare yoga stijlen
Alle varianten kunnen worden onderverdeeld in de drie vormen, die we in detail gaan beschrijven. Als we onderscheid maken tussen deze drie hoofdvormen, maken we voornamelijk onderscheid op basis van hun activiteitenniveau en daardoor de invloed op ons zenuwstelsel. Ons autonome zenuwstelsel bestuurt alle automatische systemen, hiermee bedoelen we bijvoorbeeld de bloedcirculatie, spijsvertering, hormonale balans en het immuunsysteem.
Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee sub-systemen: het sympathisch zenuwstelsel, die ons lichaam voorbereid op actie en stress (vechten of vluchten) en het parasympathisch zenuwstelsel, die alle regelmatige functies voor groei en genezing van het lichaam (rust en regenereer) regelt. De meeste yoga stijlen stimuleren vooral één van de twee bovenstaande sub-systemen, enkele stijlen (zoals Hatha) stimuleren beide kanten.
Yin Yoga
Yin yoga is een redelijke nieuwe yoga stijl, ontwikkeld door Paul Grilley. Yin yoga focust zich op de Yin kant van Taoist yoga, wat meneer Grilley leerde toen hij deelnam aan de lessen van Paulie Zink in 1980. Hij ontwikkelde een stijl, waar alleen de meer mildere, kalme en ondersteunende poses beoefend worden en voor een langere tijd aangehouden worden (3 tot 5 minuten). Het doel is om voorzichtig de ligamenten en pezen te stretchen in het doelgebied. Anders dan in “herstellende yoga”, is Yin Yoga niet gemakkelijk, maar een uitdaging. Het is ontwikkeld voor “gezonde” studenten en het brengt je uit je normale comfortabele zone, zoals yoga altijd doet.
Wat doet Yin Yoga?
Het verhoogt de flexibiliteit door het versoepelen van fascie, ook wel het bindweefsel genoemd. In het menselijk lichaam vind je drie types van fascie; oppervlakkige fascie, diepliggende fascie en verbindende fascie.
Bij Yin Yoga gaat het om de diepliggende fascie, deze bestaat uit een dicht, vezelachtig bindweefsel en omringt alle componenten van het lichaam; de spieren, pezen, ligamenten, kraakbeen, beenderen, zenuwen en bloedvaten. Het zorgt voor beweging van de spieren. Er is ook fascie dat de organen vasthoudt en deze wikkelt in lagen van bindweefsel, dit noemen we de verbindende fascie.
Yin Yoga stimuleert het versoepelen van fascie en geeft een therapeutisch effect dat “Myofascial release” heet:
Dit geeft de volgende voordelen:
1: Het los laten van langdurig vastgehouden spanning,
2: Het versoepelen en afbreken van littekenweefsel,
3: De spieren weer leren te ontspannen naar hun natuurlijke staat, wat leidt tot een verbeterde houding,
4: Vermindering van chronisch terugkerend letsel en verbeterde beweging in de gewrichten.
Daarnaast activeert Yin Yoga het parasympatische zenuw systeem.
1: Onze ademhaling wordt kalmer en rustig,
2: Onze spieren ontspannen,
3: Onze hartslag zakt naar een rustig tempo
4: Onze geest wordt stabiel,
5: Ons zenuwstelsel komt in een rust en regenereer status.
In deze staat van het zenuwstelsel heeft het lichaam de tijd en energie om zichzelf te herstellen en genezen, om te verteren en te verbeteren en te verzekeren dat alle systemen in balans zijn. Het is belangrijk om regelmatig en voor langere tijd in deze staat van rust en regenereer te verblijven, om de blijvende gevolgen voor de gezondheid te verzekeren. Door een druk en hectisch leven zijn de meesten van ons niet in staat om de dagelijkse dosis “rust en regenereer” te krijgen. Ons lichaam en geest verslijt sneller en uiteindelijk stort het lichaam in door ziekte, ofwel de “burn-out”.
Yin Yoga verbetert ons vermogen om met ongemak om te gaan. In Yin Yoga worden de meeste houdingen voor ongeveer 5 minuten vastgehouden. Wat in het begin makkelijk aanvoelt wordt na 1 – 2 minuten moeilijker, wanneer je Yin Yoga beoefent zijn er twee belangrijke principes: ga nooit verder dan 80% van je capaciteit. Je begint met je volle capaciteit en gaat dan op zijn minst 20% terug én ondersteunt je lichaam met kussens, blokken en steunen om in de Yin zone te blijven. Ongemak ervaren is prima, maar er mag geen pijn ontstaan. Yin Yoga is geen “restorative yoga” of voor luie mensen, ook al is het een langzamere variant met veel ondersteuning.
Daardoor, kun je tijdens een Yin Yoga les worden geconfronteerd met ongemakken, maar zul je leren dit te ervaren door het verbeteren van je mentale focus en het gebruiken van je ademhaling. Het is belangrijk voor ons om te leren hoe we omgaan met ongemak. In plaats van gelijk door te gaan naar een andere houding, leren we gebruik te maken van onze ademhaling, leren we om te accepteren wat er is en te ontspannen in de houding.
Power Yoga/ Vinyasa Yoga
Vinyasa Yoga wordt ook wel Power Yoga genoemd en is tegenwoordig een dynamische en nogal krachteisende praktijk. De oorsprong van Vinyasa Yoga komt van de legendarische leraar Sri Krishnamacharya. Hij was de leraar van Sri Pattabhi Jois, die ook een legende werd midden jaren ‘70 door zijn Ashtanga Vinyasa Series. The Ashtanga Primary Series zoals geleerd door Sri Pattabhi Jois is het voorbeeld voor vele Vinyasa Flow Yoga en Power Yoga lessen. Waar Ashtanga Primary Series een vastgestelde structuur heeft, een soort choreografie, is er in Vinyasa Yoga veel meer vrijheid voor de poses die je kiest, de sequence en de manier waarop je de ene houding aan de andere verbindt. Een overeenkomend element is dat we proberen de beweging van een houding naar de volgende vloeiend te maken en dat er (bijna) geen rust momenten zijn tijdens de beoefening.
Wat doet Power Yoga / Vinyasa Yoga:
1: Het verbetert het uithoudingsvermogen door cardiovasculaire training:
Tijdens een Power Yoga of Vinyasa Flow beoefening, gebruiken we bijna continu het sympatische zenuwstelsel. Omdat we onze spieren gebruiken, versnelt onze ademhaling en gaat onze hartslag omhoog en trainen we ons uithoudingsvermogen en cardiovasculaire systeem. Tijdens een beoefening behouden we een constante spanning op ons hart en ademhalingssysteem. Er zullen misschien een aantal momenten zijn om op adem te komen, maar voor het grootste gedeelte van de tijd blijven we in beweging, met onze hart- en ademhalingssnelheid boven rustniveau. Daardoor zal een regelmatige beoefening van dynamische yoga stijlen, zoals Vinyasa Flow Yoga, je capaciteit voor langdurige lichaamelijke en geestelijke gesteldheid bevorderen, wat betekent dat je je fitheid verbetert.
2: Verbetering van kracht in ledematen en kernspieren
De actieve en dynamische natuur van Vinyasa of Power Yoga werkt goed om je benen, armen en buik te versterken. Dit is een wijd geprezen voordeel van de meer dynamische beoefeningen, omdat deze meestal een grote verscheidenheid aan uitlopers bevatten zoals Warriors, push-ups en de Chaturanga Dandhasana in de Zonnegroet. De verhoogde kernsterkte kan ook helpen om je houding en algehele lichaamsbesturing te verbeteren.
3: Verbeterde spijsvertering
De verhoogde spierspanningen, zoals in elke conventionele oefening, zorgen ervoor dat Vinayasa Yoga de spijsvertering versnelt, wat resulteert in gewichtsverlies.
Hatha Yoga
Hatha Yoga is de oudste vorm van deze drie en is vaak beschouwd als fundament van alle bestaande yoga vormen. Het is een stijl die ontwikkeld is door oude Yogi’s in India, om je lichaam te zuiveren, met als resultaat controle over de geest te krijgen. De Hatha Yoga Pradipika, door Swami Svatmarama in de 15e eeuw na Christus, benadrukt het belang van asana beoefening om je algehele gezondheid in het lichaam te verbeteren. De Pradipika (een klassiek geschrift in het Sanskriet) van Swami Svatmarama legt uit hoe Hatha Yoga beïnvloed wordt door de zon- (yang) en de maan-energieën (yin) in het lichaam en door deze te balanceren, zorgen voor goede gezondheid en spirituele ontwikkeling.
Wat doet Hatha Yoga?
1: Verbetering in algehele gezondheid door het balanceren van ons autonome zenuwstelsel.
Ons zenuwstelsel heeft beide staten van activiteit nodig, het sympathische zenuwstelsel (vecht-of-vluchtreactie) en het parasympatische zenuwstelsel (rust-en-regenereeren). Een zenuwstelsel uit balans is een veel voorkomend probleem in onze moderne samenleving en terwijl sommige onder ons meestal vast zitten met een gespannen sympathisch zenuwstelsel, zitten anderen vast in de staat van een lusteloos depressief parasympatisch zenuwstelsel. Tijdens Hatha Yoga beoefening gaan we door een circel van oefeningen en houdingen die het zenuwstelsel versnellen en het dan weer verbreken, om het een grondige “work-out” geven. Door uitdagende asanas, gevolgd door rustgevende houdingen zoals Shavasana, leert Hatha Yoga ons lichaam om zich makkelijker te verplaatsen van de ene staat van het zenuwstelsel naar de andere. Dit resuleert in een uitgebalanceerde, harmonieuze en algehele verbeterde gezondheid.
Houdt de ruggengraat jong; “je bent zo jong als dat je ruggengraat flexibel is” is een veel voorkomende uitspraak in de yoga wereld en medische studies bevestigen deze oude wijsheid. In Hatha Yoga wordt een grote nadruk gelegd op het bewegen van de ruggengraat in verschillende richtingen. De afwisseling van voorwaartse en achterwaartse buigingen, wendingen en zijwaartse buigingen, geven een massage aan de tussenwervelschijven en verhogen de capaciteit om het vloeibare gedeelte van omliggende weefsels te absorberen. Lange termijn beoefenaars van Hatha Yoga bleken in een onderzoek in Taiwan significant gezondere en minder gedegenereerde wervelschijven te hebben dan de controlegroep.
2: Verbetert algehele uithoudingsvermogen en kracht
Een traditionele Hatha Yoga beoefening is uitdagend. Het verhoogt je limieten op gebied van uithoudingsvermogen, kracht, flexibiliteit en coördinatie. In Hatha Yoga zijn er regelmatige rustmomenten en ontspannende houdingen, wat het misschien makkelijk laat lijken. Echter creëren zonnegroeten, kracht opbouwende oefeningen, inversies en hand balancerende houdingen een grote variatie om je algehele uithoudingsvermogen en kracht in het lichaam te verbeteren.
Welke yoga stijl past het beste bij jouw fitheid behoeftes?
Als jij een echte fitnes fanaat bent of al een zeer energieke sport beoefent, zal je misschien balans vinden in Yin Yoga of via een milde Hatha Yoga beoefening. Als je je algehele fitheid en kracht wil verbeteren en een redelijk rustig en kalm leven hebt, dan zal Power Yoga of Vinyasa yoga het snelste resultaat geven. Als je een druk leven hebt en je wilt je algehele fitheid, kracht en flexibiliteit verbeteren, zal Hatha Yoga je Yin aspecten geven om te ontspannen en Yang energie om fitter te worden. Of kies voor Vinyasa Yoga en twee Yin Yoga beoefeningen per week. Onthoud dat veel afhangt van de yoga docent, hoe de les wordt geleid en hoe de structuur van de les is. Het kan natuurlijk voorkomen dat een Yin les juist voor veel spanning zorgt en een Vinyasa les kan ontzettend ontspannend en makkelijk blijken, maar bovenstaand overzicht zou je een idee moeten geven van de richting waarin je kan zoeken voor een passende les. Als de tijd het toelaat kan je zelfs twee soorten combineren, voor extra balans en uitdaging.
Kalyani Hauswirth-Jain is een senior docent & Creatief Manager van Arhanta Yoga Ashrams sinds 2013. Ze is geboren en opgegroeid in Zwitserland. Al vanaf haar vroege kinderjaren voelde ze zich aangetrokken tot kunst, bodywork en de verbinding tussen lichaam en geest. Inmiddels is ze zelf moeder van twee kinderen, geeft ze al 10 jaar yoga les en traint ze al meer dan acht jaar yoga docenten op de Arhanta Yoga Ashrams in India en Nederland.
Ze is tevens co-auteur van het door critici geprezen boek;
Hatha Yoga for Teachers & Practitioners: A Comprehensive Guide to Holistic Sequencing. Kalyani heeft een grondige kennis van fysiologie en bewegingstechniek.