Welke bench press variatie is het beste? [Onderzoek]

Is het beter om je bench press met een platte rug of juist met een holling? Is er een verschil in activatie, kracht, blessurekans en range of motion? Onderzoekers van de Universiteit van Waterloo zochten het uit [1].

Verschil qua beweegpatroon

De meestgebruikte methode om te bankdrukken is met de rug volledig op het bankje (vlak) of met een holle rug (arched) waarbij je de borst actief omhoog duwt. Deze laatste methode wordt onder andere door powerlifters gebruikt omdat de range of motion kleiner is. Het doel is namelijk kort te pauzeren op de borst en dan de stang omhoog te drukken. Hoe hoger je borstkas is, des te kleiner het beweegpatroon en des te meer gewicht je kunt duwen.

Hoe groot is dit verschil?

Onderzoekers lieten twintig sporters zowel vlak als arched bankdrukken. Zoals verwacht was de range of motion kleiner bij de arched bench press (11% minder) [1]. En verder viel op dat de interne rotatie van de schouder minder groot was bij de arched bench press. Eerder onderzoek bevestigt dit en geeft aan dat de schouder 8% grotere range of motion heeft bij de vlakke bench press [2]. Verder opvallend is dat het spieractivatiepotentieel (EMG) van de latissimus dorsi 13% groter is [2]. Met andere woorden je gebruikt met een arched iets meer de bovenrug om het gewicht te controleren. Het gevolg hiervan is dat je minder tijd besteed in de zogenoemde sticking regio. Dit s het punt waar je bench press vaak faalt of erg vertraagt.

Lees verder op www.fit.nl

Geplaatst op 03 juli 2023 door fitnl