Wat zijn de beste ronde billen oefeningen?
Bijna iedere vrouw droomt van strakke, ronde billen. Maar welke oefeningen kun je hiervoor het beste doen? Squats, zoals je vaak in teksten bij foto’s van prachtige vrouwenlichamen leest? Of zijn er workouts die meer effect opleveren?
Grote bilspier
Om doelgericht te kunnen trainen is het allereerst belangrijk te weten uit welke spieren je billen bestaan. Dit zijn de grote bilspier (musculus gluteus maximus), de middelgrote bilspier (musculus gluteus medius) en de kleine bilspier (musculus gluteus minimus). De grote bilspier is, zoals de naam al zegt, de meest omvangrijke van de drie, waardoor hij ook het meest bepalend is voor de vorm van je billen.
Spiervolume creëren
Om een mooi, strak achterwerk te krijgen is toename van het spiervolume in je billen belangrijk. Meer spiervolume creëer je met oefeningen waarbij je grote bilspieren zich sterk moeten spannen en hard moeten werken. De mate van activiteit in de grote bilspieren is dus bepalend voor het effect van een workout. In het onderstaande schema zie je hoeveel activiteit bij verschillende oefeningen plaatsvindt: hoe hoger de activiteit, hoe effectiever de oefening. De piekactiviteit (peak activation) is een interessant gegeven, maar voor het daadwerkelijke effect op je billen kun je het beste naar de gemiddelde activiteit (mean activation) kijken.
De beste ronde billen oefeningen
Zoals je ziet, werken je bilspieren het hardst tijdens oefeningen waarbij je je been vanuit je heup tot achter je lichaam strekt, zoals bij de hip thrust, pull through en bent leg reverse hyper. Dit zijn dan ook de beste ronde billen oefeningen. Squats zorgen voor activiteit en spanning in je grote bilspieren en horen zeker thuis in een compleet trainingsprogramma. Blijf ze dus vooral doen. Maar wil je je echt focussen op strakke, ronde billen, dan zijn doelgerichte oefeningen een betere keus. Deze workouts zijn overigens vrij makkelijk uit te voeren en kunnen ook veilig in zwaardere gradaties worden gedaan.