Wat is de maximale eiwitopname per maaltijd?

Lang werd gedacht dat je lichaam per maaltijd hoogstens zo’n 20-25 gram kan opnemen. Een interessant overzichtsartikel laat zien dat deze theorie achterhaald is. Je lichaam is in staat om meer eiwitten op te nemen per maaltijd. Hoeveel dit precies zit, lees je in dit artikel.

De oude ’25-gram regel’

Waarom kwam deze 25-gram regel vandaan? Dit was gebaseerd op onderzoek met snelle eiwitten (zoals whey) en zonder de combinatie van andere macronutriënten [1]. Tegenwoordig weten we dat dit getal niet de bovengrens is. Meer recent onderzoek laat zien dat jongvolwassenen ongeveer 0,40 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht kunnen opnemen per maaltijd [2]. Bij ouderen ligt dit zelfs wat hoger (~ 0,60 per kilogram lichaamsgewicht). Een simpele rekensom laat zien dat dit getal dus veel hoger ligt dan die magische 25 gram per maaltijd.

Het verschil in opname wordt nog duidelijker als je relatief langzame eiwitten eet (bestaande uit caseïne) zoals een grote bak kwark of een normale maaltijd met een flink stuk vlees. Dit bevat vaak veel meer dan 25 gram eiwit per maaltijd. Het lichaam neemt dit veel langzamer op dan een eiwitshake, waardoor de verspreiding en opname heel anders is.

Dat 25 gram niet de bovengrens is wordt bevestigd door een zeer recente Nederlandse studie. De onderzoekers hadden drie groepen: 0, 25 of 100 gram eiwit per maaltijd. Wat bleek? De groep met 100 gram eiwit een langere afgifte van eiwitten van de 25 gram. Tot vier uur was er geen verschil in eiwitsynthese tussen de 25 en 100 gram eiwitgroep. Na vier uur was er een significant verschil. Dit betekent dat het lichaam je eiwitten dus uitsmeert over een langere periode.

Lees verder op www.fit.nl

Geplaatst op 09 maart 2024 door fitnl