Waarom supplementeren: deel 1 magnesium
Zelfs al eet je gezond en gevarieerd, voor de meeste mensen is het niet mogelijk om alle voedingsstoffen en micronutriënten uit voeding te halen. Welke supplementen kun je dan nemen ter ondersteuning van je sportprestaties en gezondheid? Een van de supplementen die we aanraden is magnesium. Waarom lees je in deze blog.
Waarom supplementeren: deel 1 magnesium
Veel mensen hebben een tekort aan magnesium, één op de vijf zelfs, zo blijkt uit recentelijk onderzoek van UMCG[1]. Magnesium speelt een belangrijke rol bij meer dan 300 lichamelijke processen, waaronder een groot aantal die effect hebben op fysieke prestatie en spierprestaties van atleten en recreatieve sporters.
Magnesium en training
Als vierde, meest voorkomende mineraal in ons lichaam lijkt magnesium behoorlijk essentieel voor onze gezondheid. Een belangrijke rol van magnesium is weggelegd voor: proteïne synthese, productie van testosteron, insuline gevoeligheid, opname van calcium en de regulering van het zenuwstelsel. Een van de belangrijkste redenen voor sporters om te letten op hun magnesiumintake is daarnaast de centrale rol in zowel anaërobe en aërobe energieproductie die het speelt. Het gaat dan met name om de invloed op het adenosine trifosfaat (ATP), de “energie-eenheid” van het lichaam. Over de precieze rol van ATP volgt later een blogpost, maar kort gezegd kan een lichaam niet functioneren zonder ATP.
De voordelen van voldoende magnesium
Hoewel de onderzoeken naar magnesium sterk uiteen lopen, komen bepaalde voordelen van voldoende intake aan magnesium telkens terug.
- Betere slaap, verminderde slapeloosheid en verlichting van stress
- Verbeterde hersenfunctie, waaronder geheugen en verlichting bij depressie
- Verhoogt testosteron-niveau en ondersteunt spieropbouw (gains!)
- Ondersteunt spierontwikkeling waardoor je sterker kan worden
- Vermindert (chronische lage-graads) ontstekingen en draagt bij aan gezonde hart- en bloedvaten
- Zorgt voor sterke botten
- Verbetert insuline gevoeligheid en kan diabetes voorkomen
- Verlaagt cortisol niveau en is daardoor belangrijk bij stress management
- Tekorten zorgen voor constipatie en maag- en darmziekten
- Verbetert focus en kan ADHD verminderen
- Door alle bovenstaande effecten kan het ingezet worden obesitas te bestrijden en draagt het bij aan een goede lichaamscompositie.
Magnesium uit voeding
Naar onze mening wil je voldoende magnesium in eerste instantie halen uit goede voeding. Supplementen zijn een aanvulling en geen vervanger. Zorg dat je dagelijks al een goede portie magnesium binnenkrijgt door het eten van onder andere spinazie, noten, cacao, makreel, krab, ananas, bananen, zaden en pitten en spruitjes. Sport je intensief, of lukt het je om wat voor reden dan ook niet om voldoende magnesium via je voeding binnen te krijgen, dan kan een supplement interessant zijn om tekorten te voorkomen.
Magnesiumsupplementen
Niet alle soorten magnesium zijn hetzelfde. Zeker in het geval van dit supplement is goedkoop vaak duurkoop. Kijk op het etiket of het soort magnesium is vermeld. Is dit niet het geval, dan is de kans groot dat het de goedkope oxide vorm bevat. Ter achtergrond: Magnesiumoxide is een laxeermiddel... Mits dat het gewenst effect is, kun je het beter vermijden. Persoonlijk en in onze samenwerking hebben wij gekozen voor PurePharma. Naast veel sporters hebben we goede ervaring met de kwaliteit van hun supplementen.
Welk merk je uiteindelijk ook kiest, kies voor kwaliteit. Daarbij kun je letten op bijvoorbeeld het USP logo of het IFIT logo. Het USP voedingssupplementen verificatie programma is een vrijwillig test- en controleprogramma dat de makers van voedingssupplementen helpt om kwalitatief hoogwaardige producten aan hun klanten te kunnen garanderen. Het International Fitness Ingredient Testing Program (IFIT) is een onafhankelijk test- en certificeringsinsprogramma voor voedingssupplementen die invloed hebben op sport en fitness.
Een inname van meer magnesium dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (400mg) per dag verhoogd voor zover nu bekend is de prestaties niet veel verder. Magnesium is niet giftig bij een iets hogere intake, dus het is ook niet heel erg als je iets meer binnenkrijgt. Zorg dat je je inname van magnesium over de dag verdeeld voor het beste resultaat.
Bronnen:
[1] http://ajcn.nutrition.org/cont...
http://www.lef.org/magazine/20...
Geplaatst op 15 november 2016 door lovefitfood
