Deel 2 – Met de juiste voeding spiermassa opbouwen
Wil je op een verantwoorde, gezonde manier aankomen en spiermassa opbouwen, dan bepaal je eerst hoeveel calorieën je hiervoor dagelijks nodig hebt in deel 1 van dit artikel : Spiermassa opbouwen: wat moet je eten? Daarna stel je vast hoe je de drie macronutriënten over deze hoeveelheid verdeelt. Een waardevolle tip vooraf: doe jezelf een plezier en rond getallen op een makkelijke manier af: 2520 kcal bijvoorbeeld naar 2500 kcal en 82,1 g vet naar 82 g. Fixeer je niet op futiele details, maar concentreer je op het achterliggende idee en hoe het voor jou in de praktijk werkt.
Eiwitten
Voor spiergroei is 1,5 tot 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht een goede hoeveelheid. Hoe gespierder je bent, hoe meer je nodig hebt. Stel: je weegt 70 kg, dan is 105 tot 140 g eiwit per dag prima. In sommige blogs en artikelen wordt uitgegaan van 2,5 tot 3 g. Meer is echter niet beter: het is namelijk niet wetenschappelijk aangetoond dat deze hoeveelheden een gunstigere uitwerking hebben. Om op het aantal kcal uit te komen vermenigvuldig je de grammen met 4: 120 g x 4 = dagelijks 480 kcal aan eiwitten. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn vis, vlees, eieren, melk en whey.
Vetten
Voor vet geldt een richtlijn van 1 tot 2 g per kg lichaamsgewicht. Weeg je 70 kg en kies je de middenweg van 1,5 g, dan kom je uit op 105 g vet. Vermenigvuldig je dit met 9, dan krijg je het aantal kcal: 105 x 9 = 945 kcal aan vet per dag. Goede bronnen van vet zijn onder meer vet vlees (lamsvlees, entrecote), vette vis (makreel, zalm), volle zuivelproducten, noten en zaden, eieren, avocado en extra vierge olijfolie.
Koolhydraten
De resterende kcal vul je in met koolhydraten. Bij 70 kg kom je met 2520 kcal op een verantwoorde manier aan. Je hebt dan dagelijks 2520 – 480 – 945 = 1095 kcal aan koolhydraten nodig. Je haalt deze bijvoorbeeld uit aardappelen, volkorenbrood, pasta, rijst, groente en fruit.
Met juiste voeding spiermassa opbouwen
Met de juiste voeding spiermassa opbouwen kan al op een verantwoorde en gezonde manier. Bepaal de calorieën die je dagelijks nodig hebt, stel vast hoe je de macronutrienten verdeelt en concentreer je op jouw doel en wat voor jou in de praktijk werkt.