Uit de ban van suikercravings (deel 1)

Uit de ban van suikercravings (deel 1)

Een reep chocolade, een vanille ijsje, een zak spekjes... Soms kun je aan niks anders meer denken. Of misschien is je hoofd stil, maar je lijf mega onrustig. Het nare gevoel dat je móet en dat het niet de vraag is óf je iets gaat eten, maar wát je gaat eten.

Dit zijn die nare suikercravings waar we allemaal van tijd tot tijd wel eens last van hebben (de ene helaas wat vaker en heftiger dan de ander). Het laat ons verlangen naar comfortfood; vaak koolhydraat- en suikerrijk voedsel dat bij velen van ons in de "daar moet ik echt mee stoppen" categorie staat.

Nu denk je natuurlijk dat wij daar perfect de baas over zijn, suikers mijden als de pest en al helemaal nooit Ben&Jerry's of M&M's eten.

Nou...

Nee hoor. De craving voor een cheatmeal (ok, day) overvalt ons ook weleens. Of het nu op een vakantie is, bij een stressvol moment, op een verjaardag of gewoon een random maandag.

In deze post willen wij niet alleen deze valkuilen delen, maar vooral ook de technieken om hiermee om te gaan. De kunst is om dat gevoel niet continue jou te laten leiden. Kortom, hoe kom je uit de ban van je suikerverslaving.

Eet met aandacht

Oftewel, ben je bewust van wat je eet, met een duur woord ook wel mindfull eten genoemd. Wát je eet, en stilstaan bij het effect dat dit niet alleen op je lijf, maar vooral ook op je mindset heeft (schuldgevoel, trots, maar ook angst) is misschien wel de belangrijkste tool die je tot je beschikking hebt.

Herhaal bij elke maaltijd tegen jezelf de volgende regel:

"Alles wat ik eet is een bewuste, weloverwogen keuze."

Jaja, dat is wat streng. Maar als je suikercravings echt de baas wil zijn, ontkom je er bijna niet aan om (vooral in het begin) ook verantwoordelijkheid te nemen voor je eigen keuzes. Want, face it, wat je eet, is altijd nog je eigen keuze.

Door deze regel in te stellen, sta je even stil of je die ongezonde snack wel écht wil nuttigen. Besluit je dan weloverwogen om dat te eten? Prima! Geniet er dan ook van. Het belangrijkste is dat je erbij hebt stilgestaan en dat je verantwoordelijkheid over je eigen eetgedrag hebt genomen.

Wat wij hebben gemerkt is dat we door dit "stop/nadenk moment' in het eetgedrag in te bouwen, makkelijker aan onze lange termijn doelen herinnert kunnen worden. Snacken gebeurt namelijk vaak impulsief en hiermee ondervang je dat voor een deel. Bijkomend voordeel: als je dan bewust een cheatmeal eet, dan geniet je er meer van.

Neem afstand

De makkelijkste manier om geen zoetigheid te eten is vast geen verrassing voor je... haal het niet in huis.

Heb je snacks in huis? Zorg dat ze in ieder geval niet binnen handbereik liggen. Ga je een blokje chocolade eten? Leg dan de rest terug in de kast. Wil je wat chips? Doe een portie in een schaaltje en berg de zak (achterin de kast) weer op.

Een ander trucje om letterlijk en figuurlijk afstand te creëren tussen jouw en je sugardemon: zet bij een craving een kookwekkertje op 15 minuten en pak een groot glas water. Spreek met jezelf af dat je daarna pas mag gaan eten. Zo geef je jezelf meer tijd om na te denken over wat je eet (zie de vorige tip). Grote kans dat de trek na een kwartier al weer weggeëbd is. En als niet? Hey, enjoy.

Lekker dan, dopamine...

Bovenstaande regel is makkelijker gezegd dan gedaan. Soms denk je dat je echt, echt, écht "iets lekkers' verdiend hebt.

Om het lastiger te maken: of je toegeeft aan comfortfood is niet alleen een kwestie van wilskracht, je hormonen doen ook een duit in het zakje. En dan hebben we het met name over dopamine. Het eten van "iets lekkers' triggert de aanmaak van dopamine (het "ik voel me lekker' hormoon). Ons brein ziet het voedsel dan als een beloning. Dopamine en de suikercravings zijn misschien wel synoniemen van elkaar. Het verleidt ons allebei om een ongezonde snack op te peuzelen.

Helaas zorgt die verleiding vaak ook voor stress. Daarom voelen we ons ook een beetje zenuwachtig wanneer we nadenken over het eten van een snack. We hebben de controle dan verloren. Allemaal vragen komen in ons op. Moet ik het eten? Ga ik het eten? Zal ik het nu meteen opeten? Zal ik het niet bewaren? Ahh! Wie het eten toch op eet, herkent misschien wel het gevoel van een teleurstellende snack. Bah, zo lekker smaakt het toch niet meer als je dacht...

Stress is het tegenovergestelde van willpower. Waar wilskracht draait om het behalen van een lange termijn goal, focussen we ons bij stress vooral op de kortste en makkelijkste weg. De stress die ook vrijkomt met de dopamine zorgt ervoor dat we al snel toch die snack willen hebben. Dat maakt het zo lastig.

Adem in, adem uit

Bij stress verliezen we niet alleen de controle over ons eetpatroon, maar ook onze ademhaling. Wie gestrest is gaat steeds meer via de borst ademen. De truc is dus om het ademhalingspatroon te veranderen, zodat we ons brein een seintje sturen dat we geen stresskip zijn.

Oefen dus met ademhalen door de onderbuik te vullen. Probeer vier tot zes keer per minuut te ademen. Dat hoeft niet super diep te zijn, als je die buik maar vult met lucht.

Slow down

Wat ook helpt om je suikercravings de baas te zijn is om langzamer te eten. Wie langzamer eet, krijgt veel meer van de smaak binnen. Inhaleer jij je eten (we kijken niemand in het bijzonder aan, but you know who you are)? Dan zit je minder snel vol en eet je meer dan goed voor je is. Als je langzamer eet, ben je ook meer bezig met wat je eet. Zo kun jij beter bepalen of die snack het nu echt wel waard was.

Lees verder op www.lovefitfood.nl

Geplaatst op 18 februari 2016 door lovefitfood