Trainingsschema voor benen en billen

Tijd voor een nieuwe uitdaging en een nieuw schema. Dit trainingsschema is speciaal ontwikkelt voor je benen en billen, met als doel: hypertrofie. Hieronder leg ik uit wat dat is en deel ik de oefeningen met je.

Wat is hypertrofie?
Hypertrofie is eigenlijk een vergroting van het spierweefsel. Dit kan bereikt worden door je spieren bewust te beschadigen door de training. Je lichaam gaat aan het werk om dit te herstellen. Door de schade te repareren wordt het herstelde gedeelte sterker en groter. Je lichaam maakt zichzelf sterken om bij de volgende training de belasting wel aan te kunnen. Je spieren groeien dus (zichtbaar) en worden sterker. En dit is precies wat ik wil bereiken in de komende 6 tot 8 weken.

Het trainingsschema voor benen en billen
Dit schema houd ik aan voor 6 tot 8 weken en doe ik twee keer per week. De andere twee keer per week train ik mijn bovenlichaam. Voor optimale hypertrofie moet je namelijk je spieren blijven prikkelen en na een aantal weken is je lichaam gewend aan de training. Dit schema bestaat uit 26 sets. Je bent ongeveer een uurtje bezig.

1. Front squat
Een variatie op de normale squat. Hierbij houd je de barbell op het bovenste gedeelte van je schouders. De stang houd je vast door je armen te kruisen en te buigen. Je kunt ook de stang recht houden door je armen recht te buigen. Kijk hier wat je fijner vindt. Voor de zekerheid kan je verschillende filmpjes opzoeken op internet waarin verschillende vormen worden laten zien. Daarna voer de je de oefening uit zoals een normale squat. Klik hier voor meer uitleg over de juiste houding van de squat. Bij deze oefening is veel stabiliteit en flexibiliteit nodig, maar hierdoor train je je core des te meer.
5 sets met 8 tot 10herhalingen, met 1 minuut rust.

Lees verder op www.followfitgirls.com

Geplaatst op 07 maart 2016 door followfitgirls