Trainen voor een Fitbody

Hoe krijg je een fit lichaam?

Jaren geleden dacht men bij krachttraining alleen aan gespierde mannen die zich in het zweet werken in de gym, maar tegenwoordig zijn er steeds meer vrouwen die aan krachttraining doen. Het is namelijk niet zo dat je als vrouw snel grote spieren ontwikkelt en daardoor ook minder vrouwelijk wordt. Integendeel, het trainen van je spieren in combinatie met gezonde voeding leidt juist tot een strak en fit lichaam met mooie rondingen! Het voelt ontzettend goed om fit wakker te worden en je zelfverzekerd te voelen in een strakke broek of kort topje. Naast de uiterlijke voordelen heeft krachttraining ook andere voordelen. Denk bijvoorbeeld aan de ontwikkeling van sterkere botten, een gezonder hart en betere bloedsomloop, een betere verhouding tussen spier-en vetmassa, en een sterkere mentale gezondheid. Kortom, een slank en fit lijf is een combinatie van gezonde voeding en voldoende beweging.

De gym in voor een fit lijf

Als je bekend bent met de sportschool dan herken je het beeld van vrouwen op de loopband en de mannen in het krachthonk. Dit beeld begint steeds meer te veranderen en de balans tussen mannen en vrouwen die aan krachttraining doen komt meer in evenwicht. Laten we twee bekende krachttraining oefeningen eens onder de loep nemen.

Squatten

Squatten is een oefening die met name de quadriceps (bovenbeenspieren) en glutes (bilspieren) traint. Daarnaast worden ook de buikspieren, kuiten, hamstrings en onderrug getraind. Squatten is niets anders dan een kniebuiging maken met een stang met gewichten rustend op de trapezius waarbij de voeten op dezelfde positie blijven staan. Het is belangrijk dat de rug tijdens de kniebuiging recht blijft en dus niet bol komt te staan. Vooral mannen zijn nog wel eens geneigd om het onderlichaam minder aandacht te geven dan het bovenlichaam.Het is echter belangrijk dat het lichaam en spierweefsel in balans is. Gelukkig trainen vrouwen over het algemeen wel voldoende hun onderlichaam.

Deadliften

Net zoals de squat is de deadlift een zogenaamde compoundoefening waarbij meerdere grote spiergroepen tegelijkertijd worden getraind. Het vergt best wat techniek om de deadlift correct uit te voeren. Je ademt in en bouwt spanning op in de core van je lichaam, dan til je op zo’n manier de stang met gewichten van de grond dat je rug recht blijft, wanneer de stang boven je knieën is druk je de heupen naar voren en strek je tegelijkertijd je benen, als laatste trek je je schouderbladen naar achteren. Let op dat je met een licht gewicht begint. Varianten van de traditionele deadlift zijn onder andere de Romanian deadlift en de Sumo deadlift.

Populaire oefeningen voor fitgirls

Mannen zul je ook vaak zien bankdrukken in de gym, maar door vrouwen wordt deze oefening minder vaak gedaan. Daarmee willen wij absoluut niet zeggen dat dit geen goede oefening is voor vrouwen! Dames besteden echter vaak meer tijd aan het trainen van hun billen, buik en benen. Dit zijn enkele oefeningen die daar bij uitstek geschikt voor zijn:

• Hip thrusts (heup stoten) voor de bilspieren
• Crunches en side crunches om de buikspieren te trainen
• Lunges om de bilspieren aan te pakken!
• Dumbell squats
• Leg press
• Hardlopen en sprinten

Aandachtspunten bij krachttraining

Krachttraining gaat gepaard met veel voordelen, maar er zitten ook risico’s aan deze fysiek zware oefeningen. Een veelvoorkomend gevaar is zelfoverschatting. Dat betekent dat je traint met te zware gewichten die je eigenlijk nog niet aan kunt. Zelfoverschatting in de gym komt naar verwachting vaker voor bij mannen dan bij vrouwen, maar het is alsnog een belangrijke oorzaak van blessures en gevaarlijke situaties. Daarom is het van belang dat je de tijd neemt om je lichaam sterker te laten worden en het lichaam te laten wennen aan de fysieke arbeid. Daarom wordt aangeraden om langzaam steeds zwaarder te gaan trainen met een correcte uitvoering. Een correcte uitvoering voorkomt blessures en zorgt ervoor dat de juiste spiergroepen worden getraind. Een ander belangrijk aspect wat bepaalt of jij progressie boekt is je fitness schema ofwel trainingsschema. Daarin staat hoe vaak je traint, welke spiergroepen je traint, het aantal herhalingen, het aantal sets, en met welke gewichten je gaat trainen. Als je gaat beginnen met krachttraining, dan is het verstandig om voldoende (8 tot 12) herhalingen per oefening te doen. Als laatste is het gebruik van een spotter belangrijk wanneer je gaat trainen met zware gewichten.

Voeding is essentieel voor spiergroei

Afvallen, aankomen, spieropbouw en spierverlies worden voor een groot deel bepaald door voeding. Al train je nog zo vaak, zolang je voeding niet afgestemd is op je doel en trainingsintensiteit zal je niet het gewenste resultaat bereiken. Je weet ongetwijfeld dat eiwitten de bouwstenen zijn van onze spieren en dat krachtsporters daarom ook goed letten op hun eiwitinname. Echter is het vetpercentage ook een belangrijke factor die bepaalt of je een mooi en strak lijf hebt. Dat betekent dus dat je op je calorie inname moet letten. Stel je volgt een dieet waarbij je 1700 – 2000 calorieën per dag binnenkrijgt. Dan is het belangrijk dat je voeding voldoende, eiwitten, vezels, gezonde vetten en een deel koolhydraten bevat. Als je wilt afvallen en tegelijkertijd spieren wilt opbouwen, overweeg dan een koolhydraatarm dieet, wat ook wel low-carb dieet wordt genoemd. Dit dieet is geschikt voor de actieve sporter omdat koolhydraten worden vervangen door eiwitten, vezels, en gezonde vetten. Dus enerzijds telt het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, maar anderzijds ook hoeveel calorieën je verbrandt. Sport je veel of ga je regelmatig naar de gym, dan verbrand je meer calorieën. Daarnaast bouw je door het trainen ook meer spiermassa op en spiermassa verbruikt ook meer energie dan vetmassa. Ga dus bewust om met voeding zodat je eetpatroon bijdraagt aan je fitnessdoelen.