Stilzitten of een rondje lopen tussen je sets?

Wat werkt beter: een actieve of passieve rust tussen je setjes. Maak je meer progressie door op een bankje rustig te zitten of kun je beter actief blijven bewegen? Franse onderzoekers zochten het uit met de bench press.

Theorie

Tot op heden is er weinig onderzoek gedaan naar de optimale rusttijd en wat er precies fysiologisch gebeurt bij een in(actieve) rustperiode [1]. Vooralsnog was het idee dat je voor optimale krachtontwikkeling tussen de twee en vijf minuten wil rusten tussen de sets [2]. De achterliggende theorie is dat je dan optimaal je creatinefosfaat systeem vrijwel volledig herstelt [1].

Hoe werkt dit precies? Je kracht neemt af met name door een beperkte regeneratie van creatinefosfaat. Na een intensieve set kun je al zo’n 50% herstellen in 30 seconden. Binnen twee minuten is de hoeveelheid creatinefosfaat al met 90% herstel [3].

Daarnaast spelen H+-ionen een rol in verzuring en beperkte heropname van melkzuur. Minder verzuring en een betere heropname betekent betere prestaties.

Hoe zou een actieve set zowel positief als negatieve effect kunnen hebben?

In theorie zouden prestaties kunnen verslechteren door een te actieve rust. Je doet te veel terwijl je vermoeid bent voor de volgende set. Denk push-ups tot spierfalen tussen je bench press setjes. Een beetje overdreven, maar je snapt mijn punt.

Een positief effect van beweging tijdens je rust kan zijn dat de heropname van lactaat beter verloopt en de spieren makkelijker van energie en zuurstof worden voorzien voor de daarop volgende contracties [4].

Vooralsnog weten we niet of het juist goed of slecht is om een actieve rust te nemen. Dit was mede de reden van de noodzaak om het onderstaande onderzoek te bespreken.

Lees verder op www.fit.nl

Geplaatst op 25 oktober 2023 door fitnl