Stappenplan voor de beginnende fitgirl: Training

Vorige week heb je kunnen lezen hoe je stap voor stap je eigen voedingsschema opstelt passende bij je doelen. Je voeding heb je nu in orde, je bent toe aan de volgende stap. Om te zorgen voor echt goede resultaten is het van belang dat je trainingsschema bij je aansluit, en dat is deel 2 van deze serie. Vandaag geef ik je enkele handvaten om effectief te kunnen gaan trainen.

Er zijn verschillende vormen van sport maar de sport waar ik vandaag op in ga is krachttraining. Krachttraining omdat dit in veel gevallen het meest effectief is. Tenzij je doel is om een marathon te gaan lopen, dan kun je uiteraard beter op een andere manier trainen. Maar als het je doel is om af te vallen, strakker te worden of een gespierder en atletischer lichaam te krijgen, dan gaat krachttraining je daarbij helpen.

Hoe je progressie gaat boeken

Wanneer je sport, doe je dat vaak met een doel. Fitter worden, ontspannen, spiermassa opbouwen, vet verliezen, er zijn allemaal verschillende doelen. Of je met krachttraining spiermassa opbouwt of niet, hangt af van je voedingspatroon. Of je resultaat ziet van je trainingen, hangt ook af van je voedingspatroon. Als jij te weinig calorieën en eiwitten eet breek je eerder spiermassa af dan dat je het opbouwt. Eet je veel meer calorieën dan je nodig hebt dan zet je die extra calorieën om in vet en ga je nooit spierdefinitie zien. Zorg er dus voor dat je eetschema past bij je doel. Hoe je dat doet, lees je in het artikel van vorige week.

Progressie in je trainingen bereik je wanneer je sterker wordt. Bijvoorbeeld als je een herhaling extra kunt doen of meer gewicht kunt gebruiken. Door constant (kleine) progressie te maken blijf je sterker worden en spiermassa opbouwen. Streef er naar dat je iedere week progressie maakt. Maak een extra herhaling ten opzichte van de vorige keer. Til een halve kilo meer ten opzichte van de vorige keer (of 5 kilo mocht dat lukken, maar hoe klein de vooruitgang ook; progressie is progressie).

Kies je trainingsschema

Er zijn verschillende soorten trainingsschema’s welke ik je kort uit ga leggen.

1. Full-body schema

Met een full-body schema train je per training je hele lichaam. Omdat je in één training veel spiergroepen traint, kies je per spiergroep 1 oefening of ga je voor veel compound oefeningen. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meer dan één spiergroep tegelijk traint, zoals bijvoorbeeld de squatten of optrekken. Het voordeel van een full-body schema is dat je je spieren iedere training aanspreekt. De eiwitsynthese piekt hierdoor vaak wat wenselijk is voor spiergroei. Het nadeel van een full-body schema kan zijn dat het snel saai wordt. Daarnaast pak je je spiergroepen niet apart aan waardoor je de zwakkere spiergroepen niet extra kunt trainen, echter is dat niet erg voor beginners.

Ideaal wanneer..

Je korte en intensieve trainingen wilt., je een beginner bent en snel progressie wilt maken qua kracht en spiergroei.

Een voorbeeld van een full-body schema zou kunnen zijn:

Dag 1
1) Squats
2) Bent-over row
3) Bench press
4) Overhead press
5) Chin-ups
6) Kickbacks

Dag 2
1) Deadlift
2) Bent-over row
3) Cable flyes
4) Military press
5) Dumbbell curl
6) Tricep extension

Dag 3
1) Bulgarian split squat
2) Facepulls
3) Dumbbell benchpress
4) Dumbbell lateral raise
5) Cable curl
6) Dippen

Trainingsfrequentie

Pas dit aan naar wat haalbaar is voor jou. Uiteindelijk gaat het er om dat je een manier van trainen (en eten) vindt die bij je past en die je kunt volhouden. Drie keer per week trainen is al een hele mooie basis. Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen door. Bij een full-body schema raad ik je aan om om de dag te trainen zodat er altijd één dag rust tussen zit.

2. Upper/Lower Splitschema

De voordelen van dit trainingsschema zijn dat je meer variatie in je trainingen hebt. Dit is niet persé een voordeel als het gaat om progressie maar vaak vooral psychologisch, waardoor het makkelijker vol te houden is. Daarnaast train je alle spiergroepen enkele keren per week wat gunstig is voor spiergroei. Nadeel is dat je ook hierbij niet heel specifiek één spiergroep aanpakt, maar zoals ik al zei doet dat er voor de meesten niet toe, zeker niet als je beginner bent.

Een voorbeeld van een upper/lower-body schema zou kunnen zijn:

Lower body
1) Squat
2) Lying leg curl
3) Bulgarian split squat
4) Romanian Deadlift
5) Hip thrust
6) Standing cable abduction

Upper Body
1) Bench press
2) Rack rows
3) Overhead press
4) Face pulls
5) Dumbbell lateral raise
6) Cable curls
7) Cable pushdown

In het soort oefeningen kun je veel variëren. Veel variëren met oefeningen raad ik je echter niet aan. Kies een basisschema en zorg dat je wekelijks progressie maakt door meer herhalingen te doen en/of meer gewicht te gebruiken.

Trainingsfrequentie

Variërend van 3 tot 6 keer raad ik je hierbij aan. Eventueel dagelijks kan ook, omdat je op de upper-dag je lowerbody rust geeft en andersom.

3. Bodypart Splitschema

Hierbij train je je spiergroepen apart. Het voordeel daarvan is dat je heel specifiek kunt werken aan je zwakkere spiergroepen. Ook is het een voordeel dat je voldoende rust hebt voordat je je spiergroep weer traint, echter kan dit ook een nadeel zijn omdat je je spieren nu heel weinig belast per week en minder de spiergroei bevordert.
Een nadeel is dat je maar één keer per week je spieren traint, wat niet optimaal is als het gaat om massa bouwen. Daarnaast bestaat er kans op overbelasting omdat je tijdens je trainingen heel veel oefeningen per spiergroep kunt doen. Meer is niet altijd beter.

Voorbeeld voor 3 trainingen per week

Dag 1) Rug, Biceps, buik
Dag 2) Borst, schouders, triceps
Dag 3) Quadriceps, hamstrings, kuiten

Voorbeeld voor 4 trainingen per week

Dag 1) Quadriceps, hamstrings
Dag 2) Rug, traps, buik
Dag 3) Borst, schouders
Dag 4) Biceps, triceps, kuiten

Frequentie

Hoe vaker je per week traint hoe verder je je spiergroepen kunt opsplitsen. Je kunt in principe dagelijks trainen omdat je spieren voldoende rust krijgen (er zit constant een week tussen ongeveer).

Wat moet ik nou kiezen?

Ik raad je aan om te kiezen voor een full-body training of een upper/lower splitschema. Zeker als beginner is het aan te raden om je spieren vaker per week te trainen zodat je goede progressie maakt in kracht en spieropbouw. Wanneer je als doel hebt om een strak en/of gespierd lichaam te ontwikkelen is het in de meeste gevallen onnodig om een bodypart splitschema te gaan gebruiken en zelfs suboptimaal.

Wanneer je traint voor een strakker, gespierder lichaam, minder vet en mooiere vormen: Full-body of upper/lower schema qua training en daarnaast uiteraard je voeding dik voor elkaar hebben. En vergeet die billen niet, want een ronde kont maakt het helemaal af!

Hulp nodig?

Natuurlijk help ik je graag met je trainingsschema’s, voedingsschema’s of een begeleidingsprogramma om het uiterste uit je resultaten te halen! Hoe persoonlijker je schema’s hoe beter de resultaten zullen zijn. Voor alle begeleidingsopties kun je me vrijblijvend een mail of facebookbericht sturen of de site bezoeken.