Stappenplan voor de beginnende fitgirl: Voeding

Je hebt je gewone bh’s vervangen door sport-bh’s, je pumps vangen stof omdat je enkel nog op sportschoenen loopt en je hele mindset is gericht op je doelen. Er is alleen één klein ding, je hebt geen enkel idee waar je moet beginnen. Met uitzondering van het aanschaffen van je sportkleding dan, want die stap beheers je als een pro. Precies weten wat je nodig hebt qua voeding is lastig. Overal op internet vind je verschillende tips, adviezen en schema’s. Hoe begin je, waarmee begin je, welke stappen moet je zetten om je doel te behalen? Vandaag leer je een belangrijke eerste stap, het samenstellen van je voedingsplan.

In dit eerste artikel ga ik je de eerste stappen leren om je eigen voedingspatroon samen te stellen, passende bij datgene wat je nodig hebt. Er komt veel bij kijken om een volwaardig voedingspatroon op te stellen en de berekeningen hier onder zijn een basis die voor de meeste gezonde mensen goed werkt, houd er echter rekening mee dat berekeningen als onderstaande minder nauwkeurig zijn dan wanneer je geheel op maat gemaakte adviezen laat maken. Toch is dit een heel mooi beginpunt om van start te gaan met het werken aan je fitgirldoelen! In dit artikel leer ik je via de volgende stappen hoe je je eigen voedingsschema kunt samenstellen.

Stap 1a – Bereken het aantal calorieën dat je nodig hebt per dag (je BMR).

Mogelijkheid 1
Berekenen zonder vetvrije massa te weten:
Mannen: BMR = 66 + (13.8 x gewicht in kg.) + (5 x lengte in cm) – (6.8 x leeftijd in jaren).
Vrouwen: BMR = 655 + (9.6 x gewicht in kg.) + (1.8 x lengte in cm) – (4.7 x leeftijd in jaren).

Mogelijkheid 2
Berekenen met vetvrije massa:
BMR = 370 + (21.6 x LBM) LBM = totaal gewicht in KG x (100 – lichaamsvet %) / 100

Mogelijkheid 3
Een andere mogelijkheid om je caloriebehoefte te berekenen is door uit te gaan van calorieën per kilo lichaamsgewicht.

• 26-30 kcal/kg voor algemene, gezonde individuen met een rustige lifestyle en weinig fysieke inspanning.
• 31-37 kcal/kg voor mensen die 3-5x per week gemiddelde fysieke inspanning verrichten en een vrij actieve lifestyle hebben.
• 38-40 kcal/kg voor mensen die intensief trainen en/of zware arbeid verrichten.
• 41-50 kcal/kg/dag voor personen die zwaar trainen (ongeveer 20 uur per week trainen).

De uitkomst van deze derde mogelijkheid vermenigvuldig je niet meer met het activiteitsniveau want dat zit er al bij in gerekend.

Stap 1b Je activiteiten mee rekenen

De BMR waar je op uitkomt vermenigvuldig je met 1 van onderstaande getallen. Houd hierbij niet alleen rekening met trainen, maar ook je werk, school en andere activiteiten.

• 1.2 = Passief (weinig of geen inspanning + kantoorbaan)
• 1.3-1.4 = Licht actief (klein beetje dagelijkse fysieke inspanning + 1-3 per week lichte training)
• 1.5-1.6 = Gemiddeld actief (gemiddelde fysieke inspanning + 3-5 per week gemiddelde training)
• 1.7-1.8 = Zeer actief (fysiek zware lifestyle & zware training of veel sporten 5-7x per week)
• 1.9-2.0 = Extreem actief (dagelijkse intensieve inspanning en dagelijks zwaar trainen of sporten)

Als je je BMR berekend hebt en dit hebt vermenigvuldigd met je activiteitsniveau kun je door naar stap 3.

Stap 1c: Bepaal je doel

Als je wilt afvallen trek je 10-20% van je berekende totaal calorieën af. Je kunt voor een groter tekort kiezen (30%+) maar hoe groter het tekort, hoe zwaarder het is om vol te houden. Daarbij komt dat het hier niet om een wedstrijd gaat maar om een manier van eten die je langere tijd kunt volhouden zodat je je doel kunt behalen en behouden. Maak het tekort zo groot als bij jou past. Als je wilt aankomen voeg je 10-20% aan je berekende totaal calorieën toe. Als je een overschot van 30%+ creëert kom je vooral extra vet aan. “Bulken” klinkt wel aantrekkelijk, maar hoe groter je overschot, hoe groter de vettoename wordt, en dat is onnodig om spiermassa te ontwikkelen. Je kunt dus wel flink gaan bulken maar je wordt dan gewoon vet. Dat heeft niks met spierontwikkeling te maken.

Dit was stap 1. Je weet hoeveel calorieën je nodig hebt passende bij je doel. Wanneer je er meer werk van wilt maken dan ga je naar stap 2 en bereken je de macronutriënten om het eetschema nauwkeuriger samen te kunnen stellen.

Stap 2: Bereken je eiwitten

Houd als sporter 1.5-1.8 gram eiwit/kg lichaamsgewicht aan. Meer dan 1.8g is niet extra zinvol, ook niet voor krachtsporters. Kortom, met 1,8g/kg zit je zelfs met heel intensief sporten goed. Stel je weegt 70 kilo dan doe je 70×1.8 = 126 gram eiwit. 1 gram eiwit bevat 4 calorieën. Doe 126 gram maal 4 (126×4 = 504) en dan weet je dat je 504 calorieën uit eiwit eet. Bronnen van eiwitten: Cottage cheese, kwark, melk, vlees/vis (kip, tilapia, kabeljauw, rookvlees, biefstuk), whey.

Stap 3: Bereken je vetten

Eet 1-2 gram vet per kilo lichaamsgewicht per dag*. Wanneer je langdurig te weinig vet eet heeft dit een negatief effect op je hormoonwaardes, daarom moet je dus vooral niet te bang zijn met vet. Het is een beetje eigen keus hoeveel vet je wilt gebruiken. Als je veel noten wilt eten is een hogere hoeveelheid praktisch, als je liever veel koolhydraten eet dan is een lagere hoeveelheid vet praktischer. In mijn voorbeeld ga ik uit van 1 gram per kilo. De hoofdpersoon in de berekening is 70 kilo. Dus 70 gram vet per dag. 1 gram vet = 9 calorieën. We halen dus 70×9 = 630 calorieën uit vet. Bronnen van vet: avocado, chocola (70%+), chiazaad, eieren, extra vierge olijfolie, kokosolie, lijnzaad, volle melk, noten, vette vis/vlees.

*Wanneer je een heel hoog vetpercentage hebt neem je 1-2 gram vet per kilo vetvrije massa.

Stap 4: Bereken je koolhydraten

Je weet nu hoeveel calorieën je nodig hebt. Stel dit zijn er 2000. Je weet dat je 504 calorieën uit eiwitten haalt en 630 calorieën uit vetten. Om de benodigde hoeveelheid koolhydraten te berekenen haal je de eiwit en vet calorieën van het totaal af. Dus: 2000 – 1134 = 866 calorieën zijn nog over. 1 gram koolhydraten = 4 calorieën. Om de nodige grammen koolhydraten te berekenen deel je de overige calorieën door 4: 866 calorieën : 4 = 216,5. Dat ronden we af naar 215 gram koolhydraten die je per dag nodig hebt. Bronnen van koolhydraten: Fruit, groente, aardappelen, rijst, pasta, wraps, quinoa, maar ook koekjes, snoep, etc.

De laatste stap van je stappenplan: Zet je voedingsschema in elkaar

Na deze 4 stappen weet je hoeveel calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten je nodig hebt. Nu komen we bij de laatste stap. Het samenstellen van je eetschema. Ga bijvoorbeeld naar myfitnesspal.com, eetmeter.nl, cronometer.com of een andere eetmeter, en voer voedingsmiddelen in die je graag eet. Voeg toe en schuif net zo lang tot je uit komt op je benodigde macro’s, en klaar is je plan van aanpak! Als je wilt weten hoe je dat doet, lees dan dit artikel.

Volgende week deel 2 van het stappenplan voor de beginnende fitgirl over het samenstellen van je training.