Aaiii…. Spierpijn! Te voorkomen door de juiste voeding?

Je kent het wel: je wordt wakker en je kunt amper lopen van de spierpijn. En de volgende dag is het nóg erger. Sommigen vinden het lekker, maar de meeste mensen vinden flinke spierpijn echt niet fijn. Als je hard traint, ontkom je vaak niet aan wat spierpijn. De een heeft er meer aanleg (of last) van dan de ander. Maar met voeding kun je vaak je spierpijn wel verminderen. Hieronder onze tips om je voeding zó samen te stellen dat jij minder spierpijn gaat ervaren.

Spieren opbouwen

Vaak wordt gedacht dat een zeer hoge eiwitinname de opbouw van spiermassa bevordert. Vandaar dat sporters vaak eiwitrijke voeding eten zoals kip, tonijn en noten. Maar een gezond en gevarieerd voedingspatroon, met zuivelproducten, vlees, gevogelte en vis levert vaak ook al voldoende eiwitten als je veel aan krachttrainen doet.

Eiwitten rondom je inspanning

Als je te eiwitrijk eet rondom je training, kan je lichaamsvet toenemen. Eiwitten leveren namelijk energie, en als er meer energie beschikbaar is dan dat er verbrandt wordt, wordt de overtollige energie opgeslagen als lichaamsvet.

Als je te weinig eiwit binnenkrijgt, gaat je lichaam op een andere manier energie vormen. De spiereiwitten kunnen worden aangetast, waardoor juist spierweefselafbraak plaatsvindt.

Koolhydraten

Het belang van koolhydraten wordt vaak onderschat, terwijl ze noodzakelijk zijn voor je spieropbouw. Uit koolhydraten wordt energie gehaald die je spieren nodig hebben om goed te kunnen functioneren. Een tekort aan koolhydraten kan leiden tot afbraak van spiereiwit, waardoor je spiermassa afneemt. Net als bij een overschot aan eiwitten, worden overtollige koolhydraten opgeslagen als lichaamsvet.

Vetten

Vetten moet je nooit helemaal schrappen uit je menu. Dat is in de praktijk ook niet haalbaar. Vet levert (in vet oplosbare) vitamines voor het lichaam. Een tekort aan vet in je voeding leidt tot een tekort aan deze vitamines. Ook kan te weinig vetten eten met als gevolg een te laag gehalte aan lichaamsvet , leiden tot lichamelijke en psychische klachten. En als je te veel vet eet… dat kun je zelf wel invullen.

Spierpijn voorkomen of verminderen door je voeding aan te passen?

Spieren hebben zuurstof en voedingsstoffen nodig om te functioneren. De voedingsstoffen die voornamelijk gebruikt worden zijn koolhydraten. Bij verbranding van koolhydraten met zuurstof zul je geen spierpijn krijgen. Wanneer er geen zuurstof beschikbaar is, ontstaat er melkzuur. Wanneer het melkzuur niet voldoende afgevoerd wordt door het bloed, gaat het zich ophopen in de spieren et voilà: spierpijn. Spierpijn kan ook optreden door kleine spierscheurtjes die ontstaan na een belasting van de spieren tijdens een training.

Aminozuren

De bouwstenen van eiwitten noemen we aminozuren. Sommige aminozuren hebben ook invloed op spierpijn. Glutaminezuur en taurine zorgen voor herstel en carnitine zorgt ervoor dat de spieren voldoende energie hebben. Ook kan gember een pijnstillende werking hebben bij spierpijn na het sporten.

Vitamines en mineralen

Vitamine B zorgt voor een optimale spierwerking. Deze vitamine kan je binnen krijgen via fruit, vlees(waren) en graanproducten. Vitamine C en E helpen bij spierpijn. Vitamine C vind je voornamelijk in fruit en vitamine E in groenten, fruit en noten. Het is belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen, want een tekort kan spier- en botpijn veroorzaken. Vitamine D komt voornamelijk voor in producten als vette vis en bak- en braadproducten, maar je krijgt het ook door de zon op je huid.

Het mineraal magnesium helpt het lichaam herstellen en zorgt voor minder gevoelige spieren. Dit mineraal zit in peulvruchten, zaden en noten. Een zinktekort leidt tot verzuring in de spieren, dus zorg ook voor zink in je menu; royaal aanwezig in peulvruchten, volkorenbrood en (volkoren) rijst.

Last maar zeker niet least; vocht

Vocht is erg belangrijk om afvalstoffen vanuit de spieren af te voeren. Drink dus ruim voldoende, het liefst water. Onze tip: blijf lekker sporten en zorg voor een gezonde, uitgebalanceerde voeding en veel water.