Deel 1 – Spiermassa opbouwen: wat moet je eten?
Krachttraining bestaat uit drie pijlers: training, voeding en rust. Train je optimaal, maar eet of herstel je niet goed, dan merk je dat aan de resultaten. Omgekeerd werkt dat ook zo. Het één is dus niet belangrijker dan het ander: alle aspecten zijn essentieel. Dit artikel gaat over optimale voeding om spiermassa op te bouwen volgens een methode die je ‘clean bulken’ of ‘lean gainen’ zou kunnen noemen. Niet de snelheid maar je gezondheid staat hierbij voorop.
De basis: je BMR
Om je doel te bereiken moet je rekening houden met je calorie-inname, want je valt natuurlijk alleen af en komt alleen aan als je energiebalans negatief dan wel positief is. Om te bepalen hoeveel onderhoudscalorieën je nodig hebt, stel je eerst je BMR (Basal Metabolic Rate) vast. Vrouwen kunnen over het algemeen per kg lichaamsgewicht van 30 kcal uitgaan. Weeg je 70 kg, dan moet je dus 30 x 70 = 2100 kcal binnenkrijgen om je lichaam te laten functioneren en op temperatuur te houden. Blijf wel naar je lijf luisteren: wil je aankomen, eet je meer dan je BMR, maar gebeurt er niets, schroef je calorieën dan (10%) op.
Spierontwikkeling
Je kunt alleen spiermassa opbouwen als je meer eet dan dat je verbruikt. Cellen kunnen zich namelijk alleen ontwikkelen als hiervoor voldoende energie beschikbaar is. Een overschot van 20% werkt in de meeste gevallen prima. Bij 70 kg gaat het dan om 2100 X 120% = 2520 kcal.
Spiermassa opbouwen: verantwoord doel
In de eerste maanden van je krachttraining gaat de ontwikkeling van spiermassa erg snel. Daarna neemt het tempo af. 0,75 tot 1 kg per maand aankomen is voor vrouwen een gezond en verantwoord doel. Train en eet je goed, dan bestaat de ene helft hiervan uit spier en de andere helft uit vet. Kom je maandelijks meer aan, dan wordt het percentage vet vaak hoger en het aandeel spier lager. En dat is uiteraard niet wat je wilt.