Rugspieren trainen: de voordelen van pull-ups

Veel mensen vergeten hoe eenvoudig je je bovenlichaam in slechts drie maanden 50-80% sterker kan maken. Door middel van pull-ups, oftewel optrekken, kun je je rugspieren trainen.

Een pull-up is een beweging waarbij je meerdere gewrichten gebruikt en daardoor veel spieren aan het werk zet om je bovenlichaam sterker te maken, omdat er een maximale hoeveelheid spieren tegelijkertijd efficiënt aan het werk gaan, waardoor je, mits je je voeding op orde hebt, je spiermassa toeneemt. Meer informatie over dit onderwerp lees je in het artikel: Kun je als vrouw spiermassa opbouwen?

Rugspieren trainen met pull up’s

De spieren die hoofdzakelijk aan het werk zijn:

  • Lattisimus dorsi (grote rugspier)
  • Rhomboïds (ruitvormige spier)
  • Trapezius (monnikskapspier)
  • Deltoïds (schouderspieren)
  • Pectoralis (borstspieren)
  • Brachilali (opperarmspieren die aan de voorzijde over het ellebooggewricht loopt)
  • Biceps (voorkant van de bovenarmspieren)
  • Triceps (achterkant van de bovenarmspieren)

Belangrijk is wel dat je stapsgewijs te werk gaat, waarbij je ten eerste je startpunt dient te bepalen.

Stap 1

Bepaal of je jezelf 1 of meerdere keren kunt optrekken. Dit mag ook met een bankje, zodat je een jumping pull-up maakt of gebruik een speciale dikke sportelastiek als hulpmiddel. Gaat het zonder hulpmiddel na verloop van tijd makkelijk, laat het dan weg en probeer het zonder.

Stap 2

Indien je jezelf 1 keer op kan trekken, wordt jouw dagelijkse workout 3 setjes van 1 pull up, gedurende 1 week. In week 2 wordt dit 3 setjes van 2 pull- ups,min week 3 wordt dit 3 setjes van 3 pull ups etc. Mocht je ergens stagneren in herhalingen, ga je terug naar je vorige sessie.

Stap 3

Doe hetzelfde programma, maar nu direct na een workout, bijvoorbeeld na het hardlopen, een buikspiersessie of verwerk het in een CrossFit WOD, bijvoorbeeld 3 ronden van 10 push ups, 10 sit ups en 10 pull ups en probeer dit zo snel mogelijk af te maken. Schrijf je tijd op en herhaal deze workout na een week weer, waarbij je uiteraard nog sneller probeert te eindigen.