Ontbijtrecepten van Janneke

Voor het programma de Energy Booster selecteerde Janneke Poort van 5kilokwijt.nl een 12 tal recepten. De vier ontbijtrecepten vind je hieronder:

Volle kwark met fruit

Een bakje met volle kwark blijft mijn grote favoriet. Je eet gezonde eiwitten en vetten en je raakt goed verzadigd. Hierdoor heb je tot de lunch genoeg gegeten en is je focus en concentratie opperbest. Ik zorg ervoor dat ik verschillende noten en zaden in huis heb en dat er altijd genoeg fruit op de fruitschaal ligt zodat ik iedere dag kan kiezen waar ik trek in heb. Heerlijk met het fruit van het seizoen.

Zorg ervoor dat je kwark koopt zonder toegevoegde smaken. Om die smaakjes aan de kwark of yoghurt te geven, wordt er gebruik gemaakt van een alternatief voor suiker. Niet nodig. De gewone ‘huis, tuin en keukenkwark’ is gezond en lekker. Door het verse fruit krijgt de kwark een heerlijke zoete smaak vanuit de natuur.

Een heerlijke variant voor de winter die ik graag met je deel is de Warme appelgebak met kwark.

Bak in stukjes gesneden appel in kokosolie of (room)boter in een koekenpan.
Voeg een handvol gewelde rozijnen en een schep kaneel toe.
Voeg een beetje water toe om het mengsel wat vochtiger te maken.
Een poosje laten door pruttelen en dan over je kwark scheppen.

Je kunt natuurlijk variëren naar hartenlust.

Ook heerlijk met peer, ananas en blauwe bessen.

Griekse yoghurt met fruit en nootjes

Een volle yoghurt is ook een goed alternatief voor een ontbijt zonder geraffineerde suikers. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor een Turkse of Griekse yoghurt die lekker vol van smaak is. Je kunt de noten, zaden en pitten even roosteren voor een diepere smaak. Varieer naar hartenlust met fruit en strooi er eens wat cacaonibs overheen.

Krachtsap

Een heerlijke sap die zorgt voor veel energie waar je uren op kunt teren. Ik ben geen groot fan van vruchtensappen zoals vers jus d’orange omdat je hierdoor wel veel suikers binnenkrijgt maar niet langdurig verzadigd raakt, door het persen van het fruit verlies je de vezels waardoor er alleen suikers overblijven.

Met dit powersapje geef je de dag een vliegende start. Door de avocado blijft je bloedsuikerspiegel in bedwang én krijg je een hoop vitamines binnen. Echt een bommetje vol gezonds.

Voor 2 glazen

1 avocado
1 banaan
Het sap van 1 limoen
12 blaadjes verse munt
120ml kokoswater (zonder toegevoegd suiker)

Je gooit alle ingrediënten even door de blender, schenkt het in een glas, drinkt het op en krijgt een grote glimlach op je gezicht. Geloof me… dat gebeurt vanzelf met dit groene monster!

Pompoen-bananencake

Een cake als alternatief voor je bammetje kaas. Twee plakken van deze cake als ontbijt, met een schep volle kwark of Griekse yoghurt en je zit goed gevuld. Daardoor heb je geen behoefte aan tussendoortjes en lukt het jou ook om maximaal drie maaltijden per dag te eten.

Ben je geen fan van pompoen? Dan kun je deze cake gerust toch maken. Je proeft namelijk niets van de pompoen. Maar je eet wel veel gezonde vezels waarmee je je darmen een plezier doet. In combinatie met het meel van de havermout en banaan is dit een gezond alternatief voor je ontbijt of je lunch.

De cake kan worden ingevroren. Verpak ze in pakketjes van 2 plakken. Dan staat je ontbijt in een handomdraai klaar. Ideaal voor een snelle dag.

Wat heb je nodig voor één grote cake:

400 gram gekookte pompoen
250 gram havermeel (makkelijk zelf te maken door haver een paar tellen in de keukenmachine te laten draaien)
4 eieren (of gebruik per ei één eetlepel gebroken lijnzaad met drie eetlepels water, die je even laat weken, als je geen dierlijke producten eet)
2 bananen
Eén eetlepel honing
Eetlepel koekkruiden
Eetlepel kaneel
8 gram bakpoeder (half zakje)
70 gram rozijnen
70 gram grof gehakte pecannoten

Mix de gekookte pompoen, banaan en de eieren in een keukenmachine tot een gladde massa.

Meng de havermeel, het bakpoeder en de kruiden en voeg deze toe aan het pompoenmengsel.

Laat de keukenmachine kort draaien om alles goed te vermengen.

Voeg de rozijnen en grofgehakte pecannoten toe aan het beslag.

Doe het beslag in een ingevette cakevorm.

45 minuten in een voorverwarmde oven op 180°.

Eet lekker – pas op dat je je vingers er niet bij opeet.

Havermoutpapjes

Een havermoutpapje klinkt wat ouderwets. Maar een havermoutpapje kan niet ontbreken als je op zoek bent naar gezonde ontbijtjes. Havermout geeft energie waar je uren op vooruit kunt zonder dat je een vervelende suikerdip ervaart.

Je kunt een havermoutpapje gemakkelijk maken door wat melk in een pannetje op te warmen, havermout toe te voegen en goed te blijven roeren. Met wat schepjes kruiden en wat smaakmakers erdoor heen, heb je een reuzegezond ontbijt. Je kunt denken aan kaneel, kurkuma, koekkruiden, speculaaskruiden, stukjes appel, rozijnen, gedroogde abrikozen, ongebrande nootjes, zaden en pitten, banaan, ananas en blauwe bessen.
Wil je de ochtend echt gemakkelijk starten, dan is een ‘overnight oat’ helemaal een uitkomst.
Vul een schaaltje met 50 gram havermout, rozijnen, 50 gram geraspte wortel, 25 gram zonnebloempitten en kaneel en 100ml (amandel)melk en zet het afgesloten in de koelkast. De tijd doet zijn werk. Als je de volgende ochtend wakker wordt, hoef je alleen nog maar een kopje thee te zetten en de koelkast open te doen ;-)
Met een overnight oat kun je ein-de-loos variëren.
Appel/rozijn/kaneel of kiwi/banaan/chiazaad of amandel/sinaasappel/munt zijn smakelijk combinaties waar je 's morgens al snel voor uit je bed komt! Het is goed om te checken of je voldoende verzadigd raakt van dit ontbijt. Voeg anders de volgende keer wat noten toe.

Ga voor meer inspiratie naar 5kilokwijt.nl