Ongezond gedrag veranderen
Als X, dan Y: De kracht van implementatie intenties
Het veranderen van gewoontes kan verschrikkelijk lastig zijn. Maar 8% van onze goede voornemens voeren we ook daadwerkelijk uit. Dit komt omdat we voornamelijk op de automatische piloot leven.
Daarom ga ik je een hele simpele maar doeltreffende manier uitleggen om je gedrag toch succesvol te beïnvloeden. In de psychologie noemen we het een implementatie intentie, maar eigenlijk is het niets meer dan het verbeelden van een simpel actieplan die aangeven waar, wanneer en hoe je een bepaald gedrag wilt uitvoeren. Een implementatie intentie ziet er zo uit: Als ik in situatie x kom, dan zal ik gedrag y vertonen.
Ik vergeet bijvoorbeeld al de hele week een brief te posten. Als ik deze methode gebruik dan zeg ik tegen mezelf: Als ik op de fiets naar mijn werk fiets, situatie x is naar mijn werk fietsen. Dan post ik de brief bij de brievenbus aan het einde van mijn straat. Ik vertoon dus gedrag Y, namelijk de brief posten. Als ik dit zeg verbeeld ik mij dat ik op de fiets zit naar mijn werk en stop bij de brievenbus om de brief er in te gooien.
Als je het gewenste gedrag verbeeld verbreek je de link die je brein heeft gelegd tussen een situatie en het gedrag. Ik wil de brief posten, maar normaal fiets ik altijd door. Dus verbeeld ik mij in mijn hoofd dat ik wel stop bij de brievenbus.
Deze methode werkt eigenlijk in elke situatie. Als je een gewoonte hebt, dan vertoon je dat gedrag vaak onbewust. De link tussen een situatie en de gewoonte is ontzettend sterk. Als je bijvoorbeeld altijd chips eet bij het tv kijken maar je wilt afvallen moet je dus tegen jezelf zeggen: Als ik tv kijk, situatie x, dan eet ik een appel, gedrag y. Verbeeld je dan meteen dat je met een appel op de bank zit.
Belangrijk bij deze methode is dat je een vervangende bezigheid bedenkt. Je wilt namelijk de link die je brein heeft gelegd tussen een situatie en je ongewenste gewoonte vervangen met een gezonde aangename gewoonte. "Als ik een film bekijk, dan drink ik groene thee", blijkt een effectieve implementatie intentie te zijn om de gewoonte om wijn te drinken voor de tv te doorbreken. De mentale link tussen film en wijn wordt vertraagd en de mentale link tussen film en groene thee komt eerder in je op.
Wil je meer weten? Deze oefening komt uit het online programma Bye bye bad habits. Hierin krijg je in 6 sessies verschillende handvatten aangereikt om je ongewenste gewoontes te veranderen.
Succes!
,Geplaatst op 16 april 2015 door therapieland