Oefeningen voor ronde billen
De wens van bijna iedere vrouw… Mooie, strakke billen. Voor goed getrainde billen is zware krachttraining nodig. Maar hoe pak je specifiek die bilspieren aan, zonder je benen te laten groeien?
Bilspieren helpen je je been bij je lichaam vandaan te bewegen of naar het midden van je lichaam toe te bewegen. Je gebruikt ze tijdens het strekken en draaien van je heup. Om je benen en billen te trainen, kun je bijvoorbeeld squats, lunges en romanian deadlifts doen. Oefeningen voor een mooie bilpartij. Maar met deze oefeningen train je tegelijkertijd ook je quadriceps en hamstrings. Je traint dus niet alleen je billen, maar ook je benen. Het gevolg? Sterkere billen, maar ook sterkere benen. Iets waar niet elke vrouw op zit te wachten.
5 oefeningen voor mooie, ronde billen
Welke oefeningen kun je doen zodat je billen gaan groeien, maar je benen zo min mogelijk in omvang toenemen? Ik geef je 5 oefeningen waarmee je de nadruk op je billen legt:
Single leg deadlift
De reguliere deadlift, maar dan op één been. Neem twee dumbbels of kettlebells. Het been dat je van de grond af houdt, til je omhoog achter je lichaam.
Hip thrusters
Deze is voor iedereen goed. Je kunt de oefening zowel met als zonder gewicht uitvoeren. Steun met je ellebogen op een bankje en zet je voeten plat op de grond. Laat je heupen zakken naar de grond en duw ze vervolgens omhoog, zover je kunt!
Heavy kettlebell swings
De kettlebell swing zoals we hem allemaal kennen, maar dan niet met een dumbbel van slechts 4 kilogram. Neem een zwaardere kettlebell (niet té zwaar natuurlijk) en je traint je billen extra goed!
Bent leg reverse hyper
Ga op je buik liggen (bij voorkeur op een bankje) en zorg ervoor dat je benen hier vrij van zijn. Til beide benen tegelijk op en laat ze weer zakken. Voel de spanning!
Pullthrough
Voor deze heb je bijv. een cable machine nodig. Het gewicht dat jou naar achteren trekt, zorgt voor voldoende spanning op je spieren.