Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

Ben je een fanatieke krachtsporter en wil je je vetpercentage verlagen? Dan heb je mogelijk meer eiwitten nodig dan je denkt. Nieuw onderzoek geeft aan dat oude adviezen achterhaald zijn. Lees hier hoeveel eiwitten optimaal is als je zoveel mogelijk spiermassa wilt behouden.

Eigen ervaring

Allereerst dit even:

De BRO’s were right. Of nog beter: de BRO was right (ik klop even op mijn eigen borst…).

Waarom?

De afgelopen jaren at ik tijdens afslankperiodes al veel meer dan twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit blijkt uit de meeste case studies van succesvolle natural bodybuilders [4][5]. Hogere innames dan de twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht beschermen mogelijk tegen spierverlies.

Dit was ook mijn theorie: met een hoog trainingsvolume (+25 werksets op de benen per week) en een eiwitinname van meer dan 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht bereidde ik me voor op zowel de onderstaande bodybuildingwedstrijd als een volledige triatlon.

Waarom heb ik dit gedaan?

Omdat ik in dezelfde maand een IRONMAN (volledige triatlon) deed als een natural bodybuilding waarbij ik tussen de 18 en 20 uur trainde per week, moest ik wel alle details micromanagen voor maximaal spierbehoud. Een hoog trainingsvolume en eiwitten beschermde me tegen het katabole effect van een tekort en veel cardio. Nu genoeg over mij, terug naar de studie.

Nieuw onderzoek naar hogere eiwitinname

Tot vrij recent werd gedacht dat onderstaande grafiek (1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht) voor de meeste mensen wel voldoende is. De data van onderstaande meta-analyse geeft aan dat er weinig meerwaarde is om meer dan 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten [1]. Maar is dit nog up-to-date aan de hand van de recentste publicaties?

Lees verder op www.fit.nl

Geplaatst op 28 april 2025 door fitnl