Lunchrecepten van Janneke
Voor het programma de Energy Booster selecteerde Janneke Poort van 5kilokwijt.nl een 12 tal recepten. De vier ontbijtrecepten vind je hieronder:
Superfocus-lunch
Na je lunch moeite om je op je werk te focussen?
Met deze lunch niet meer!
Een after-lunch-dip wordt veroorzaakt door wát je eet.
Dit kun je gemakkelijk voorkomen met een lunch die goede vetten en eiwitten bevatten. Met alleen koolhydraten vanuit je groenten en fruit.
Bevat jouw lunchtrommel een stapel boterhammen? En een plak ontbijtkoek? Dan is de middag een crime om door te komen. Je sukkelt weg achter je computer. Probeert je werk af te krijgen. Maar het lukt niet. Je energie is ver te zoeken.
Dat is niet gek. Als je veel koolhydraten eet, merk je dit in je energie. Je bloedsuikerspiegel stijgt sneller door het eten van (snelle) koolhydraten. Het voordeel is dat je snel energie tot je beschikking hebt. Je hebt een piek aan energie. Het nadeel is dat deze energie ook weer snel vervliegt. Na een uurtje of anderhalf, twee merk je dat je je aandacht niet meer bij je werkt kunt houden. Je focus is sterker gericht op het koffie-apparaat dan op je werk. Om vier uur in de middag merk je dat je je lijstje van vandaag weer niet afkrijgt. Het lukt gewoonweg niet om je goed te concentreren op je taken.
No energy? No problem!
Met een paar simpele aanpassingen in je lunch, heb je ook in de middag een superfocus te pakken en kun je een uur eerder stoppen omdat je alles af hebt.
Deze ‘superfocus-lunch’ staat binnen 10 minuten op tafel:
- 200 gram gemengde sla
- Scheutje olijfolie eroverheen
- Peper en zout naar smaak
- 100 gram gerookte zalm
- Flinke hand kiemgroenten
- 1 wrap van ei in plakjes gesneden (eitje klutsen en even bakken in de pan als een pannenkoek)
- 5 groene olijven
- 1 avocado
- Klein handje cashews en pistachenoten
- 1 kaki
Je raakt goed verzadigd. Dus je hoeft in de middag ook niet meer op zoek naar een hand dropjes. Met deze lunch red je het prima tot het diner.
Flink sporten op deze lunch: geen enkel probleem.
Ideaal: zo verbrand je vetten dubbelop
Eet lekker.
Een kruidige soep met linzen en aubergine
Deze soep kent een explosie aan smaken. De gemalen korianderzaad samen met de kaneel geeft een verwarmende combinatie en geuren de keuken tijdens het koken al tot een culinaire reis voor je neus.
Om 4 mensen te verblijden met deze soep heb je het volgende nodig:
- 3 aubergines
- 6 tomaten
- 1 rode ui
- 3 teentjes verse knoflook
- 2 groentebouillonblokjes
- 200 gram linzen (uit zak, dus die zijn al gekookt, lekker gemakkelijk!)
- Eén theelepel kaneel
- Eén theelepel gemalen korianderzaad
- Verse koriander
- 2 theelepels harissa
- Turkse yoghurt
- (Kokos)olie
Versnipper de ui en de knoflook en fruit deze in (kokos)olie.
Voeg hier de tomaten en aubergine in stukken gesneden aan toe en bak ze 5 minuten mee.
Voeg 800ml water, twee groentebouillonblokjes, de kaneel en het korianderzaad toe en kook het in een minuut of 12 gaar.
Roer de linzen en de harissa door de soep en laat het mengsel nog 5 minuten op een laag pitje door pruttelen.
Pureer de soep met een staafmixer. Doe de soep in een kom en voeg een schepje Turkse yoghurt met verse koriander toe.
Heerlijk met een stuk desembrood en wat fruit. Zo heb je een overheerlijke, gezonde maaltijd waarop je uren vooruit kunt.
Eet lekker.
Quinoasalade met granaatappelpitjes en gerookte amandelen
Quinoa vind ik onmisbaar. Quinoa is glutenvrij, bevat veel eiwitten, vezels, vitamines en ijzer en magnesium. Gebruik ongeveer een kwart van je maaltijd voor de quinoa en vul aan met lekker veel groenten en eventueel wat vlees, kaas of vis. Dit recept is vegan. Natuurlijk gemakkelijk aan te passen. Een beetje gerookte kip erbij past erg lekker bij dit recept.
Wat heb je nodig voor een salade voor 3 á 4 personen?
- 200 gram quinoa
- 250 gram cherrytomaten
- 1 rode ui
- 1 komkommer
- 100 gram olijven
- Handje gewelde rozijnen
- 100 gram verse granaatappelpitjes
- 100 gram gerookte amandelen
- Theelepel ras el hanout (kruidenmengsel)
- Peper en zout naar smaak
- Scheutje olijfolie
- Verse munt
Kook de quinoa volgens de verpakking
Voeg een theelepel ras el hanout aan het water toe
Halveer de cherrytomaten
Snijd de komkommer, zonder het vruchtvlees klein
Snijd de rode ui fijn
Wel de rozijnen in warm water
Voeg een klein scheutje olijfolie toe aan de quinoa
Voeg alle ingrediënten samen
Strooi wat gerookte amandelen en verse munt over de salade
Eet lekker
Een wrap van ei
Een wrap van ei blijft mijn favoriet omdat het zo gemakkelijk te maken is. Je hebt altijd wel een eitje en wat groenten in huis om toch een voedzame en gezonde maaltijd te maken. Varieer volop met je ingrediënten.
Kluts de eieren en voeg kruiden naar smaak toe.
Maak wat (kokos)olie warm in een koekenpan.
Schenk de helft van de eieren in de koekenpan zodat er een dunne wrap van ei ontstaat.
Laat het ei rustig garen,
je hoeft de wrap niet te keren.
Doe een plak kaas op het ei en laat smelten.
Laat de wrap uit de pan op je bord glijden.
Doe de groenten op de wrap
Voeg eventueel wat suikervrije mayonaise toe.
Rol de wrap op
Ook heerlijk met tonijn, zalm, salami of alleen met veel groenten.
Ga voor meer inspiratie naar 5kilokwijt.nl