Is trainen met elastieken net zo effectief als met gewichten?

Tijdens COVID trainden veel sporter noodgedwongen met elastieken. Hoe effectief is dit? Onderzoekers vergeleken traditionele krachttraining met een training met elastieken en je eigen lichaamsgewicht [1]. Bouw je net zoveel spiermassa zonder extra gewichten?

Verschil vanuit biomechanica

Voordat we het onderzoek bespreken eerst een stukje trainingsleer om de verschillen tussen beide methoden duidelijk te krijgen. Het trainen met een barbell of dumbbell heeft een ander belastingprofiel dan het trainen met een elastiek. Bedenk maar eens als je een elastiek steeds verder uitrekt. Je krijgt steeds meer weerstand.

Dit is heel anders met een barbell, daarbij blijft de weerstand gelijk maar verandert alleen de positie van je gewrichten.

Je weet nu dat de weerstand van een elastiek toeneemt naarmate je er meer lengte toevoegt. Denk bijvoorbeeld aan de pull-up met een elastiek die je van de knie naar onder spant (zie bovenstaande rechter afbeelding). Je hebt dan onderin de meeste hulp en bovenin moet je alles zelf doen. Dit is een ander belastingsprofiel dan een reguliere pull-up of een lat pulldown (zie bovenstaande linker afbeelding) waarbij je constant dezelfde weerstand hebt.

Omgekeerd zie je ook dat bij een banded push-up met elastiek bij volledige uitstrekking het meest uitdagend wordt. Dit maakt het onmogelijk dezelfde spanning op de spieren te hebben onderin in vergelijking met bovenin de push-up positie. Gelukkig weten we wel dat je vanaf ongeveer 30% ten opzichte van je maximaalkracht al spiermassa kunt opbouwen [2]. Dit betekent dat je bijvoorbeeld met banded push-ups je borstspieren en met name de triceps goed kunt trainen, mits je de juiste elastieken voor jouw niveau te pakken hebt.

Lees verder op www.fit.nl

Geplaatst op 16 augustus 2023 door fitnl