Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

Op de Olympische Spelen maken veel sporters gebruik van een koudwaterbad. Wat is het nut hiervan? We weten immers uit Nederlands onderzoek (luister de FIT podcast aflevering) dat een koud bad ten koste kan gaan van de opbouw van spiermassa. Waarom doen topsporters dit dan toch?

Wat is een koudwaterbad?

Bij een koud bad wordt het lichaam 10–20 minuten ondergedompeld in water van ≤ 15 °C. Sporters gebruiken het vooral direct na inspanning om ontstekingsreacties en spierschade te temperen en zo sneller weer “fris” te zijn.

Wat is het effect op spierherstel?

Een grote meta-analyse waarin 28 studies zijn samengevoegd, concludeert dat een koudwaterbad beter is dan andere herstelmethoden (zoals actieve cooling-down of een warmwaterbad) om spierpijn te verminderen. De onderzoekers zagen geen extra winst in spierkracht, maar wel een snellere terugkeer van subjectieve “frisheid” en submaximale spierfunctie [1].

Praktische implicaties:

• Wanneer? Zo snel mogelijk na de training lijkt logisch, maar het mag ook tot 30 min uitgesteld worden.
• Protocol: 10–15 min bij 10-15 °C wordt in de meeste studies gebruikt.
• Hoe vaak? Spaarzaam—alleen wanneer snel herstel (bijvoorbeeld wedstrijd op wedstrijd) belangrijk is.

Wat is het effect op spiermassa?

Onderzoekers van o.a. CUNY Lehman College bundelden acht krachtsportonderzoeken (4–12 weken) en vergeleken normale krachttraining met dezelfde training + koudwaterbad (≤ 15 °C, 10–20 min). Het resultaat was [2]:

Lees verder op www.fit.nl

Geplaatst op 21 juni 2025 door fitnl