In 11 stappen naar je beste Obstacle Run ooit
Nu eens niet halverwege uit de monkeybars vallen of puffend over de finish komen?
Lees dan even verder!
Misschien heb je al een aantal runs recreatief gelopen, maar ben je nu in voor the real deal. Het OCR EK en WK lonkt. Of wellicht zie je steeds foto's van je vrienden rennend over een modderparcours voorbij komen op je Facebook timeline en denk je "Dat zou ik ook wel willen, maar ik weet niet hoe ik me daarvoor voor moet bereiden"
Om je hierbij te helpen, maakten we een 11 stappen plan om jouw volgende obstacle run te nailen. Ooraah!
Het Obstacle Run stappenplan
Het mooie van obstacle running is dat je van te voren nooit helemaal weet wat je kan verwachten. Je moet er dus voor zorgen dat je op alles bent voorbereid.
Uiteindelijk komt dat alles neer op uithoudingvermogen, snelheid en kracht in je boven- en onderlichaam. De laatste tijd komt hier ook steeds vaker techniek bij kijken. Plus, als je in het wedstrijdvak loopt, loop je de kans dat je geen burpee buy outs meer kan doen *evil grin*.
Krijg je het al warm? No worry's. We've got your back.
In dit artikel vind je 11 uitgewerkte stappen die jou helpen om meer uit je run te halen. Onder iedere stap geef ik (Maaike) je daarnaast een paar trainingstips. Deze zijn waar nodig onderverdeeld in niveau: 7 km voor de beginners, 12 km voor de gevorderden en waar nodig ook extra tips voor wedstrijdlopers (19+).
We hebben van dit stappenplan ook een handig overzicht (pdf) gemaakt dat je gratis hieronder kan downloaden. Dan heb je altijd een handige checklist bij de hand.
DOWNLOAD HIER JE OBSTACLE RUN STAPPENPLAN (PDF)
1) Endurance Training
Hoewel een run "maar' 7 of 8 kilometer kan zijn, moet je er toch anders voor trainen dan een reguliere loopwedstrijd.
Denk je: "Mwah. Ik loop makkelijk 5 kilometer onder de 25 minuten. Dan moet dit ook wel lukken".
Think again.
Neem een run als de Spartan Sprint of een korte Strong Vicking en het kost je (als je snel bent) 45 minuten tot wel 2 uur om hem te volbrengen.
Zorg dat je één keer per week stap voor stap opbouwt naar de afstand die je gaat lopen. Loop je nog niet? Start dan een paar maanden voor je run met een runapp als Evy of sluit je aan bij een hardloopclub voor beginners.
7 km
Neem je deel aan de 7 km, dan werk je op naar een afstand van 5 km.
12 km
Loop je 12 km dan loop je één keer per week 5-7 km en loop in de laatste 4 weken voor de wedstrijd 3 keer 10 kilometer.
19 km
Loop je de wedstrijdafstand van 19 km? Doe dan 2 lopen van 5-8 km per week en loop in de laatste 4 weken voor de wedstrijd 3 keer resp. 10, 12 en 15 km.
Loop, wanneer je de mogelijkheid hebt, voornamelijk off-road. Dat ga je straks namelijk ook doen. Pas het terrein echter wel aan naar je niveau.
2) Sprinten & heuveltjes
Als kind (nou ja.. eigenlijk nog steeds) was ik groot fan van de film Rocky. Vooral de scene waar hij vertrok naar de sneeuw om te trainen voor zijn killerpartij tegen Dolf Ludgren. Rocky deed er alles aan om zijn training zo intens en oncomfortable mogelijk te maken. Het hielp hem om tijdens de wedstrijd zo goed mogelijk te verschijnen.
En dat is ook precies wat jij moet doen. Getting comfortable with the uncomfortable!
Voor je nu een ticket Siberië boekt... dat kan ook als volgt.
Het terrein dat je gaat bedwingen is niet hetzelfde als de woonwijk waarin je nu misschien je rondje loopt. Verwacht pittige heuvels, oneffen terrein en stukken waarbij je benen zeker zullen verzuren.
Zorg dus dat je naast je endurance training ook een sprint of interval training inbouwt en een aantal heuvels bedwingt. Dit kan bijdragen in het sneller herstellen tussen obstacles door. Het kost je daarnaast minder moeite om schuine obstacles op te komen.
7-12 km
Voor de beginnende lopers: voeg naast je endurance training, 1 intervallooptraining toe. Probeer na je warming up om de 500 meter rustig hardlopen een trap of heuvel op te rennen. Dit doe je zo hard mogelijk, ren 500 rustig uit en herhaal. Dit doe je maximaal 20 minuten na je warming up.
19 km
Wedstrijdlopers kunnen de heuvels meenemen in 1 van hun 5-8 km runs. Sprint- of intervaltraining doe je op een extra dag of combineer je met je krachttraining.
3) Krachttraining
Kracht in je boven- en onderlichaam is essentieel als je sneller, zelfstandig en minder uitgeput alle obstakels wil halen. De meeste obstacle runs bevatten wel een muur waar je overheen moet, monkeybars, een zandzak of ander voorwerp dat je mag meeslepen, tijgerwerk onder prikkeldraad... you get the picture.
Zorg er voor dat zaken als push-ups en tenminste een paar pull-ups je goed afgaan (ja, dames, jullie ook...). Ga squaten en doe lunges. Daarnaast kunnen plyometrische oefeningen en powertrainingen bijdragen in de obstakels waarbij je moet springen.
Alle afstanden
Voeg 1 Ã 2 krachttrainingen per week toe aan je schema. Zorg dat je weet waar je mee bezig bent. Volg een aantal trainingen bij een personal trainer, een CrossFit of Strength & Conditioning box of een sportschool of stuur ons een mailtje.
4) Gripkracht (ook met ijskoude handen)
Hoe vaak heb jij een obstakel moeten missen, omdat je niet bleef hangen? Een toenemend aantal runs krijgt obstakels waarbij gripkracht essentieel is. Denk aan: skullvalley, de monkeybars, touwen, palen, en ga zo maar door.
Voor mij zijn dit de echte uitdagingen (en ik denk voor meer mensen) in een run. Zeker met koude handen. Ben je wedstrijdloper of heb je die ambitie, dan is het trainen van gripkracht essentieel om je bandje te behouden.
Training met koude handen
Tijdens je trainingen buiten pak je grote stenen of andere voorwerpen vast met je handen en ren je hier zo lang mogelijk mee. Zorg dat je de verzuring goed in je onderarmen voelt.
Geef al rennend je onderarmen even rust en pak vervolgens de stenen weer op voor een volgende ronde.
Train je in een CrossFit box, heb je thuis een pull-up bar of een speeltuin in de buurt? Voordat je begint met jezelf op te trekken, doe je je handen 30 seconden in een emmer met ijskoud water.
Lukt een pull-up nog niet, ga dan simpelweg hangen aan de stang. Knijpen, totdat je echt niet meer kunt vasthouden. Zet een timer en focus op iedere training iets langer blijven hangen.
5) Omgaan met kou
Lekker de stoelverwarming aan in de auto, de kachel op standje sauna op het werk en trainen met je cold-gear aan. Er is niet veel voor nodig om jezelf te realiseren dat dat niet de beste voorbereiding is op een run onder koude temperaturen.
Nu hebben we het "geluk' dat de meeste obstacle runs in Nederland plaatsvinden als het nog redelijk warm is. Toch verbaas ik me hoe snel de paniek al toeslaat als het onder de 10 graden duikt.
Plus, steeds meer muddy's zoeken ook de runs in het koudere buitenland op. Ook dan wil je gewoon presteren.
Ok, je grip zal een uitdaging blijven, maar je gevoel voor kou, daar kun je heel veel aan doen.
(Wo)man up!
- (Wo)man up. Begin klein. Autoverwarming lager, beter trek je een extra vestje of trui aan als het koud is. Draai je de douche iets minder warm. Zorg dat je lichaam gewend raakt aan iets minder warmte.
- Ga zwemmen of waden in koud water, telkens een klein stukje. Zorg dat je je hoofd warm houdt met een muts in de winter en blijf in beweging nadien. Thermokleding kun je aandoen tijdens en ook een muts is verstandig, echter skip de neopreen. Er zijn mannen van 60 die een survivalrun doen in de winter in een t-shirtje. Koud? Trainen dus! Vind je het nog spannend, begin met een kort moment in het water en leg eventueel een droog shirt op de kant.
- Je douchetemperatuur al naar beneden? Voeg hier 20 seconden aan koud douchen toe. Probeer dit iedere dag een paar seconden te verlengen. Adem rustig door. Als je denkt dat je het koud hebt, heb je het koud. Denk aan warme dingen en blijf niet in je emotie hangen. Je zal merken dat je hier steeds meer aan went.
- Als je er nog bekend mee bent, kijk dan deze TED-aflevering van Wim Hof aka The Iceman. Zo heet die man niet voor niks. Je gevoel voor kou kun je zoals gezegd trainen én het maakt je ook nog eens sterker en weerbaarder.
Geplaatst op 19 april 2016 door lovefitfood
