Hoeveel herhalingen en hoeveel kilo is het beste?

Hoe bepaal je de juiste intensiteit van jouw training?

Door: Daan Dekker van Workout Squad

In mijn vorige artikel heb ik het één en ander toegelicht over de eigenschappen die een training kan hebben. Het basisprincipe dat vrijwel iedereen aanhoudt is 3 series van 10 herhalingen. Dit is opzich prima, maar je kunt je training specifieker maken als je specifieke doelen hebt gesteld! In dit artikel ga ik je vertellen hoe jij de intensiteit van jouw training het beste kunt toespitsen op jouw doelen.

Kracht is er in vele vormen en je kunt dit ook op veel manieren trainen.

Wanneer je trainen op kracht toespitst is het wel belangrijk dat je een goede balans maakt tussen vaste apparaten en losse gewichten; op deze manier ben je niet alleen op het gebied van kracht aan het trainen, maar zal ook de coördinatie van je uitvoering verbeteren. Deze twee eigenschappen gecombineerd kunnen weer resulteren in een verhoogde/verbeterde snelheid van je oefening.

De intensiteit van je training bepalen is niet moeilijk, je moet alleen nèt weten hoe!

Je 1RM berekenen

Allereerst is het belangrijk dat jij jouw persoonlijke 1RM (1 Repeated Motion, of makkelijker gezegd: je maximale kunnen) voor elke oefening gaat bepalen; dit is de basis van jouw schema! De 1RM is het maximale gewicht of de maximale weerstand waarmee een beweging één keer kan worden uitgevoerd. Een voorbeeld: bij de bankdruk oefening kan Sjaak 1 x een stang met het gewicht van 70 kilo omhoog duwen, een tweede keer lukt echt niet. Dan is de 1RM van Sjaak 70 kilo voor bankdrukken.

Een andere manier om dit te bepalen kan via een omrekentabel. Hier kun je voor kiezen als je makkelijker jouw 1RM wilt berekenen zonder eenmalig explosief een herhaling te hoeven maken. Dit doen fysiotherapeuten bijvoorbeeld bij oudere mensen; die zijn wat dat betreft wat fragieler dan jongere mensen. De omrekentabel is hieronder weergegeven.

Eerst het aantal herhalingen en daarnaast het % van je 1RM

1 = 100%

2-3 = 95%

3-4 = 90%

4-6 = 85%

6-8 = 80%

9-11 = 75%

12-15 = 70%

15-19 = 65%

18-24 = 60%

24-30 = 55%

28-34 = 50%

Een voorbeeld van het gebruik van deze tabel:

Gerrit kan 7 x 30 kilo bankdrukken. Als je dit terugleest uit de tabel zou dat betekenen dat 30 kilo bij 7 herhalingen, 80% van zijn 1RM zou zijn. Wil je weten wat 100% van zijn 1RM is, dan maak je simpelweg de som om 1% te berekenen: dit is dan 30:80% (=0.375). Deze 1% maal 100 vormt dan 100% van Gerrit zijn 1RM en dat is 37.5 kilo.

Lees hier verder op Workout Squad over de juiste intensiteit bepalen en wat werkt er voor jou nu het beste?

Geplaatst op 10 juni 2015 door workoutsquad