Hoeveel herhalingen voor optimale spieropbouw?

Train je hard, maar stagneert je spieropbouw? Of ben je net begonnen met krachttraining en zoek je een effectief schema? FitGirl legt uit hoe je slim traint en zorgt voor maximale ontwikkeling van je spiermassa.

Wil je resultaat? Varieer!

Voordat je verder leest, is het belangrijk je ervan bewust te zijn dat je lichaam zich voortdurend aan allerlei situaties aanpast. Dus ook aan de wijze waarop je traint. Ziet je workout er steeds hetzelfde uit, dan loop je vast. Om spiermassa blijven ontwikkelen moet je dus afwisselen. Om je spieren te stimuleren hoef je de oefeningen in je schema niet te veranderen. Doe dit alleen als je stagneert of bijvoorbeeld een blessure hebt. Variatie in het aantal sets en herhalingen is wel essentieel.

Twee manieren van trainen

In feite zijn er twee trainingsmethodes: gericht op sterker worden óf op spieropbouw. Focus je op kracht, dan doe je weinig herhalingen, meer sets, kortere momenten van spierspanning en je neemt langer rust. Concentreer je je op spiergroei, dan werkt het andersom: met meer herhalingen, minder sets, langere momenten van spierspanning en kortere periodes van rust.

Zoals we al aangaven: om je spieren tot groei te blijven prikkelen, moet je variëren. Voor optimaal resultaat wissel je dus af tussen de trainingsmethodes die we hierboven hebben beschreven. Dat kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

Week 1: 4 sets van 5 herhalingen
Week 2: 5 sets van 5 herhalingen
Week 3: 4 sets van 3 herhalingen
Week 4: 3 sets van 5 herhalingen

Verhoog het gewicht waarmee je traint in de tweede week een beetje. In de derde week verlaag je het weer iets en in week vier ga je weer omhoog. Pas de lengte van je spierspanning hierop aan.

Dan gooi je je schema om:

Week 1: 3 sets van 10 herhalingen
Week 2: 3 sets van 8 tot 10 herhalingen
Week 3: 3 sets van 8 herhalingen
Week 4: 2 sets van 8 herhalingen

Verhoog het gewicht waarmee je traint in de tweede week een beetje. In de derde week verhoog je het nog iets en in week vier verlaag je het weer. Pas ook nu de lengte van je spierspanning hierop aan.

Herstel en voeding

Belangrijk: gun je lijf voldoende tijd om te herstellen, vooral in de zwaardere weken. Let ook goed op je voeding: zorg dat je voldoende en uitgebalanceerd eet. Want alleen op die manier kunnen je spieren zich optimaal ontwikkelen.