Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

Even op vakantie en ben je bang om je spiermassa kwijt te raken? In dit artikel lees je de laatste wetenschappelijke inzichten over de snelheid van het verlies van spiermassa en spierkracht.

Wat gebeurt er met je spiervezels als je stop met krachttraining?

De afname van spierkracht en spiermassa heeft met name te maken met de vermindering van volume en de samenstelling van de spieren. Spiervezels verslappen of versterken afhankelijk van de hoeveelheid en intensiteit van prikkels die ze krijgen door een externe belasting.

Blijf je bijvoorbeeld twee weken in bed liggen? Dan neemt je spiermassa vrij snel af. We weten uit onderzoek bij patiënten op de intensive care dat gemiddeld genomen een afname rapporteren van 2% per dag in hun onderlichaam [1]. Je spiermassa van je benen wordt overbodig, aangezien je niet opstaat, loopt en squat. Het lichaam is heel (lees te in dit geval) adaptief aan de externe prikkels die jij het geeft. Let wel: mogelijk is dit onderzoek bij een intensive care afdeling niet helemaal representatief voor een gezonde sporter die de hele dag op bed ligt en eiwitrijk eet. Toch zetten de cijfers mij wel aan het denken.

Centraal staat: Use it or lose it.

Ten slotte zul je merken dat je beweegpatroon minder efficiënt wordt. Dit geldt met name voor complexere oefeningen zoals de squat (en variaties), bench press, clean & jerk en snatch. Om je een idee te geven: ik kon tijdens COVID maximaal met 120 kilogram squatten door beperkte beschikbaarheid van gewichten. Na een paar maanden kwam ik terug in de sportschool en was het lastig om weer met zwaardere gewichten te trainen. Dit was ik niet gewend. Je spieren moet je specifiek trainen als je sterk wilt worden. Dat lukt je helaas niet met een kettlebell en wat elastieken.

Lees verder op www.fit.nl

Geplaatst op 15 augustus 2023 door fitnl