Hoe snel verbetert je loopefficiëntie?

Hoe snel word je een efficiëntere loper? Wat voor progressie kun je maken met je loopefficiëntie?

Wat is loopefficiëntie precies?

Loopefficiëntie is strikt wetenschappelijk de hoeveelheid zuurstof of energie die nodig is om bij een constante, submaximale snelheid te lopen [1].

Dit komt door drie mechanismen:

• Fysiologisch: verbetering van zuurstofaanvoer en energiegebruik van spier en longen.
• Biomechanisch: beperkte verticale beweging, optimale staplengte, stijve maar “veerende” pezen. Vergelijk een konijn of wereldtopper dat hupt met een beginnende hardloper. Het energieverlies is veel groter!
• Neuromusculair: efficiënte motor unit-rekrutering en timing. Je lichaam is beter in staat om op het juiste moment bepaalde spieren aan te spreken. Hetzelfde patroon zie je bij een squat. In het begin word je veel sterker zonder dat je gespierder wordt. Dit is zuiver een betere aansturing.

Een voorbeeld van het belang van loopefficiëntie zijn de prestaties van Paula Radcliffe die een vrije constante VO2max had tussen 1992 en 2003 van ongeveer 70 ml/kg/min, wat relatief normaal is voor top-vrouwen, maar wel over 10 jaar een betere tijd neerzette (wereldrecord) op de marathon (2:15:25) versus (2:18:56). Onderzoekers vermoeden dat dit deels door een betere loopefficiëntie komt [7].

Kijk dus niet alleen naar je VO2max. Hoewel veel hardlopers hun VO₂max als graadmeter gebruiken, blijkt uit onderzoek dat bij goedgetrainde atleten vooral de loopefficiëntie en het vermogen om op een hoog percentage van VO₂max te lopen (lactaatdrempel) de belangrijkste voorspellers zijn van prestaties [9]. Daarom loont het om naast duurtraining expliciet aan loopefficiëntie te werken.

Lees verder op www.fit.nl

Geplaatst op 18 juli 2025 door fitnl