Hoe ga je om met honger tijdens een dieet?
Diëten mislukken door verschillende redenen, maar de voornaamste reden is gewoon honger. Het is een understatement om te zeggen dat honger ingewikkeld is. Om het in detail te beschrijven heb je een compleet boek nodig. Het lichaamsgewicht in combinatie met talrijke hormonen bepalen hoeveel iemand eet en welke signalen er naar de hersenen worden gestuurd. Maar dat is niet de enige reden waarom we honger krijgen. We krijgen honger uit verveling, omdat we op een feestje zijn waar van ons verwacht wordt dat we eten of omdat we net een commercial gezien hebben van onze favoriete chips. Honger is buitengewoon ingewikkeld en het vinden van manieren om met honger om te gaan tijdens een dieet is een grote eerste stap in het effectiever maken van diëten. We hebben 7 tips op een rijtje gezet.
1. Eet meer eiwitten
Terwijl diëtisten blijven kibbelen over de vraag of koolhydraten of vetten meer vullen op korte termijn, is de data eigenlijk overduidelijk: eiwit verslaat ze allebei. Onderzoek heeft aangetoond dat zowel op korte als op lange termijn, een hogere eiwit-inname helpt om je hongergevoel te onderdrukken. Het eten van meer eiwitten (magere bronnen) zorgt er ook nog eens voor dat het moeilijk is om teveel calorieën binnen te krijgen. Nog een belangrijke reden om voldoende eiwitten te consumeren is bijvoorbeeld het tegengaan van verlies van spiermassa.
2. Eet fruit
Het consumeren van fruit tijdens het diëten heeft onterecht een slechte reputatie gekregen. Eén aspect van honger heeft te maken met lever glycogeen. Wanneer lever glycogeen wordt geleegd, wordt een signaal dat honger stimuleert verzonden naar de hersenen, met het logische gevolg dat het aanvullen van lever glycogeen vaak een voller gevoel geeft. De fructose uit fruit vult het lever glycogeen aan en mensen die een matige hoeveelheid fruit consumeren melden vaak een verminderd hongergevoel. En daarnaast brengt het eten van fruit veel andere voordelen met zich mee. Het bevat bijvoorbeeld veel vezels en voedingsstoffen.
3. Eet meer vezels
Dit lijstje zou niet compleet zijn zonder de vermelding van vezels. Vezels helpen ten opzichte van honger op tenminste minste twee manieren. De eerste is dat het fysieke ‘uitrekken’ van de maag een signaal doorgeeft aan je hersenen over hoeveel voedsel is gegeten. Wanneer de maag wordt uitgerekt denken je hersenen dat je vol zit. Voedingsmiddelen hoog in vezels of hoog in volume (bijvoorbeeld voedingsmiddelen met veel volume en weinig calorieën) zijn het meest effectief. Bovendien vertragen vezels de maaglediging (de snelheid waarmee voedsel de maag verlaat). Doordat voedsel langer in de maag ligt, voel je je langer vol. Kortom, je moeder had gelijk: eet veel groenten!
4. Vetten in voeding
Ook vetten in voeding vertraagt de maaglediging. Hoewel vetten in voeding weinig doen om de honger te stillen op korte termijn, zorgt een matige inname er meestal wel voor dat men langer verzadigd is tussen de maaltijden door, omdat de maaltijd langer in de maag blijft.
5. Overweeg Intermittent Fasting
Intermittent Fasting (IF) is een dieet trend waarbij men voor een deel van de dag aan het vasten is (ongeveer 16-20 uur) en het grootste deel van hun eten binnen een korte ‘eet periode’ consumeren. In het kader van dit artikel, kan IF bijzonder waardevol zijn voor kleinere mensen die op dieet zijn, omdat zij simpelweg niet veel eten binnenkrijgen. Een klein vrouwtje die een dieet van 1000-1200 calorieën per dag volgt en probeert om 3-4 keer per dag te eten, eet alleen kleine, relatief onbevredigende maaltijden. Echter, als dezelfde persoon het grootste deel van de dag aan het vasten is (velen vinden dat honger verdwijnt na een eerste piek in de ochtend), kan ze 1-2 aanzienlijk grotere maaltijden later op de dag eten, wat vaak meer voldoening geeft.
6. Flexibel dieet
Dit is een onderwerp waar echt een volledig boek over te schrijven is. Laten we dit onderwerp beginnen met de vraag: Wat zou je doen als je een bepaald voedingsmiddel nooit meer mag eten? De kans is groot dat je er nu juist nog meer zin in krijgt. Dit is menselijk. We willen juist datgene hebben, wat we niet mogen of kunnen hebben. En dat hoort bij diëten. Of in ieder geval bij hoe veel mensen een dieet benaderen. Veel diëten zijn gebaseerd op bepaalde voedingsmiddelen niet meer eten omdat ze slecht voor je zouden zijn. Hierdoor krijgen mensen bepaalde gedachtes als: “Ik kan in mijn leven nooit meer chocolade eten”. Die gedachte zorgt ervoor dat ze juist nog meer chocolade willen eten. Dit is één van de psychologische aspecten van honger. En natuurlijk is het logische gevolg hiervan dat, wanneer je dit product uiteindelijk toch eet (en dat zal echt wel weer eens gebeuren), je je ontzettend schuldig en ellendig voelt. De gedachte dat het dieet nu toch al mislukt is krijgt de overhand, waardoor je dan meteen de hele zak of doos maar leeg eet. Het is dus geen goede aanpak om zo’n streng dieet te volgen waarbij je jezelf allerlei producten moet ontzeggen. Onderzoek heeft duidelijk aangetoond dat dit soort strenge diëten het vaak slechter doen dan flexibele diëten. De realiteit is dat, in het kader van een lange termijn dieet, een flexibel dieet vaak beter vol te houden is. Als je op dieet bent en honderd van je totale aantal calorieën vandaag uit koekjes bestaat, omdat je daar gewoon intens van geniet, dan is daar voor een keer toch niets mis mee? Zolang je de totale calorie-inname maar in acht houdt. Als je daarentegen een streng dieet volgt en toch per ongeluk een keer een ‘verboden’ voedingsmiddel eet, ben je sneller teleurgesteld in jezelf. Met als gevolg dat je jezelf ziet als een waardeloos persoon zonder wilskracht en nog eens 1000 calorieën van deze koekjes naar binnen werkt. Dan heb je toch een veel groter probleem? Strenge diëten leiden daarom vaak tot een averechts resultaat. Flexibel diëten weerhoudt je ervan om in die val te trappen!
7. ‘Gewoon’ doen
Zelfs als je alles doet wat we hierboven besproken hebben, elke strategie perfect toepast, heb je waarschijnlijk nog steeds af en toe een gevoel van honger tijdens je dieet. Nou… jammer. Het simpele feit is dat het verliezen van gewicht discipline vereist. Minder eten dan je verbrandt zal er op een gegeven moment voor zorgen dat je honger krijgt. Iedereen die op dieet gaat wordt op een bepaald punt geconfronteerd met een keuze: “Wat is belangrijker voor me: het verliezen van gewicht, of het blijven eten van deze (hoeveelheid) voedingsmiddelen?” Je kunt flexibel diëten zeker overwegen. Het toestaan van je favoriete eten is tenminste een gecontroleerde manier van omgaan met je hunkering ernaar. Zo heb jij de controle over je voeding, in plaats van andersom. Maar zelfs met flexibel diëten is honger de realiteit van een dieet. Mooier kunnen we het niet maken voor je. Ga ervoor en probeer de reden waarom je dit doet niet uit het oog te verliezen!