5 tips voor een optimaal herstel

Slaaptekort kan je progressie flink in de weg staan. Niet alleen kan het je fysieke groei tegen werken, het zorgt ook dat je meer vatbaar bent voor stress en heeft vele negatieve effecten op vrijwel ieder systeem in je lichaam.

De negatieve gevolgen van slaaptekort

Slaaptekort verhoogt je eetlust en daarmee je energie inname tot wel 20%. Er is geen verhoging van je metabolisme ondanks een hoger activiteit level wanneer je te weinig slaapt. Het verlaagt de testosteron productie. Je vetverlies kan vertragen en verlies van vetvrije massa stijgt. Je algehele welbevinden vermindert en je cognitieve functies nemen af. Kortom, slaap tekort resulteert in meer negatieve zaken dan enkel een vermoeid gevoel en een ochtendhumeur.

Krachttraining en slaappatroon

Uit onderzoeken komt naar voren dat 8 uur goede en constante slaap voldoende is om goed uit te rusten. Dit geldt echter voor mensen met een inactieve leefstijl. Omdat alle bovengenoemde negatieve effecten tevens beïnvloed worden door krachttraining, kan een sportieve en actieve leefstijl zorgen dat meer slaap zinvol is, bijvoorbeeld een uur extra per nacht. Echter zorgt krachttraining voor een verbeterde slaap kwaliteit. Omdat de slaapkwaliteit vooruit gaat is de aangeraden 8 uur slaap per nacht wellicht ook voldoende. Wat voldoende slaaptijd is, is enigszins persoonsgebonden, maar dat iedereen baat heeft bij voldoende en hoge kwaliteit slaap, is niet te ontkennen. Hier volgen 5 tips om je slaapkwaliteit te verbeteren:

1. Drink niet veel in de uren voor het slapen gaan.

Simpelweg omdat je dan in de nacht wakker wordt om te plassen. Dat komt je slaap niet te goede.

2. Eet een maaltijd hoog in koolhydraten voor het slapen gaan.

Het verschilt per persoon hoe je reageert op een grote maaltijd voor het slapen gaan. Experimenteer er mee voor jezelf om te ontdekken hoe vlak voor het naar bed gaan comfortabel voor je is. Vrouwen hebben meestal de voorkeur om 1-2 uur voor het slapen gaan de laatste maaltijd te eten. Maaltijden hoog in koolhydraten verhogen het tryptofaan in je hersenen welke omgezet wordt tot serotonine en gedurende de avond ook in melatonine. Melatonine geeft je lichaam het signaal om te gaan slapen. Daarnaast kan de grote hoeveelheid koolhydraten resulteren in een ‘carb-knockout’ en extra vermoeidheid veroorzaken. Welke je slaap ten goede kan komen.

3. Zorg voor een constant dag- en nachtritme

Ga op zulke vast mogelijke tijden naar en uit bed. Slaap heeft een duidelijk ritme. Hoewel je tot op een zeker punt je gemiste slaap kunt inhalen, is de kwaliteit van slaap het hoogst wanneer je ritme zo constant mogelijk is. Je slaapritme wordt ondersteunt door een goed dagritme. Als je jezelf aan het eind van de dag niet tot rust laat komen, kan je slaap hier onder lijden. Wanneer je een vast ritme aanhoudt, zal je lichaam op vaste tijden moe worden en is (in)slapen makkelijker en de kwaliteit van slaap hoger.

4. Manage je stress

Stress houdt je wakker. Mindfulness training kan je helpen. Door dit voor het slapen gaan te doen creëer je rust en een betere slaap. “Schaapjes tellen” is dan ook een vorm van mindfulness training.

5. Reguleer je blootstelling aan licht

Licht heeft grote invloed op je slaapritme en kwaliteit. Licht houdt je wakker. Zorg voor een donkere slaapkamer. Dek lichtgevend apparatuur af.
Denk ook aan de blootstelling aan licht in de uren voor het slapen gaan. Tot vlak voor bedtijd achter een lichtgevend scherm werken komt je slaapkwaliteit niet ten goede. Je kunt f.lux instaleren op je computer. Dit zorgt voor automatische regulering van je computerscherm en dimt het licht gedurende de avond. Dit heeft minder negatieve invloed op je slaapritme dan gewoon (beeldscherm)licht.

Slaap is belangrijk voor een optimaal herstel na sport

Voeding, training en rust worden vaak genoemd als pijlers van het bereiken van je fysieke doelen. Maar slaap is tevens van groot belang. Zonder goede slaap zul je op den duur op alle vlakken een afname van productiviteit, activiteit en vooruitgang merken. Dat geldt ook voor je fysiek. Dus doe zoals je moeder vroeger zei en computer niet vlak voor het naar bed gaan, stop met druk doen in het uur voor het slapen gaan en laat je telefoon beneden.