Hardlopen en krachttraining: efficiënt trainen

Na de vakantie willen veel mensen weer beginnen met hardlopen. Maar hoe zorg je voor een goed begin? Wat zijn de do’s en dont’s? Brenda Calis heeft samen met John de Chivo-opleiding gevolgd en ontwikkelt nu hardloopprojecten en geeft hardlooptrainingen in combinatie met krachttraining aan zowel gevorderden als beginners. In dit artikel lees je alles over haar tips.

“Als je wilt beginnen met hardlopen, raad ik altijd aan om 5 km te realiseren in 3 maanden. Begin nooit met hardlopen zonder het op te bouwen. Je knieën en benen krijgen namelijk in één keer veel te verduren, waardoor je snel blessures op kunt lopen. Je krijgt wel drie tot vier keer je lichaamsgewicht op één been! Bouw het dus rustig op en wissel tijdens je trainingen rennen af met wandelen. In 3 maanden kunnen de meesten dan 5 km rennen.”

Hardlopen en krachttraining

Ben je al een meer ervaren hardloper en wil je voor een marathon gaan trainen, dan is het belangrijk om ook minstens twee keer in de week aan krachttraining te doen. “Vooral voor het rennen van langere afstanden kan dit echt verschil maken. Krachttraining draagt namelijk bij aan het behoud van de paslengte en het zorgt voor meer spiervezels waarop je aanspraak kunt maken. Specifieke krachttraining steunt het explosief karakter van lopen. Daarnaast verbetert het de loopefficiëntie, waardoor je onder andere makkelijker en soepelere kunt lopen.”

Maar let op: de krachttraining moet wel specifiek gericht zijn op hardlopen en ondersteunend zijn aan het hardlopen. Volgens Brenda hangt alles af van het doel dat je wilt bereiken. “De belangrijkste vraag is: waarom loop je hard? En vanaf daar bepaal je welk trainingsschema het beste is. En ga niet ineens 120 km hardlopen, dat is helemaal niet nodig. Met gemiddeld 40 km per week in de benen kun je prima een marathon uitrennen! Als je meer prestatiegericht wil trainen is goed bewegen beter dan bewegen. Door krachttraining zorg je voor meer symmetrie tussen je linker- en rechterbeen.”

Intervaltrainingen

Naast het opbouwen en de krachttrainingen is het ook belangrijk de intervaltrainingen niet te vergeten. “Ik noem ze ‘snel hersteltrainingen’. Vooral voor een meer flexibelere hardloper is dit erg belangrijk. Hierdoor herstelt je lichaam sneller wanneer er bijvoorbeeld tegenwind staat of als je heuvels op en af moet. Vooral voor een lange duurloop zijn intervaltrainingen echt een must, omdat je snel herstelt en het hardlopen daardoor langer kunt volhouden.

Do’s & don’ts

Brenda heeft een aantal aandachtspunten aangestipt die je helpen wanneer je op een goede manier wilt (beginnen met) hardlopen:

• Begin nooit met hardlopen zonder op te bouwen;
• Pak je rust, want je lichaam heeft rust nodig om te herstellen. Rust is net zo belangrijk als het trainen zelf.
• Luister naar je lichaam! Heb je ergens pijn? Ga dan niet door, maar stop op tijd om blessures te voorkomen.
• Houd de loopstijl aan die je van nature al hebt. Als je geen voorvoetlanding hebt, leer deze jezelf dan ook niet aan, want dan krijg je snel blessures. Wil je toch een andere loopstijl proberen? Bouw het dan altijd heel rustig op.
• Doe minstens 2 keer per week aan krachttraining als je echt resultaten wilt boeken. Zo werk je de asymmetrie tussen links en rechts weg.
• Probeer 1 tot 1,5 uur voor het hardlopen niet te eten. Ga je ’s ochtends hardlopen? Eet dan iets lichts, zoals een gekookt eitje of een banaan.

Basic Black en Brenda Calis wensen je veel succes met hardlopen! Heb je vragen, dan weet je ons uiteraard te vinden.