Happy feet - Essentrics Workout
Hoe staat het met je "Foot Core'?
,
Wist je dat de conditie van je voeten een supergrote,invloed hebben op je gezondheid en je fysieke prestaties? 65% van de rugklachten worden veroorzaakt door zwakke,voeten. Denk aan een huis. Als de fundering niet goed is, valt het,huis om, hoe sterk de muren ook zijn.
,Je voeten verdienen dus best wel eens wat aandacht!
,Dansers weten maar al te goed hoe belangrijk sterke en,flexibele voeten zijn. Zij moeten hun voeten goed kunnen doorstrekken ("pointen'),om mooie, lange lijnen te creëren, maar ook hebben zij kracht en souplesse in hun,voeten nodig om de dagelijks zware trainingen te kunnen volhouden. Dansers,zullen het trainen van hun voeten dus niet snel vergeten. In de sportschool,zien we bijna niemand de voeten trainen. Voeten zitten juist vaak opgesloten in,stevige sportschoenen.
,
Zodra je de schoenen uittrekt en de voeten gaat trainen,,merk je dat je hele lijf er baat bij heeft. Zo helpt het trainen van de voeten,om blessures aan de enkels, schenen, kuiten en knieën,te voorkomen. Ook zorgen sterke voeten ervoor dat je lichter loopt, meer,veerkracht krijgt. En dat is bijvoorbeeld bij het hardlopen heel belangrijk.
,Verder heb je met sterke voeten een stuk minder last van,rugklachten, waardoor je hele lichaam meteen meer in balans is. De hoogste tijd,dus voor het verbeteren van je "foot core'!
,Meteen aan de slag?
,Deze 5 ESSENTRICS voetoefeningen helpen snel om kracht en,flexibiliteit op te bouwen.
,Voeg ze toe aan je vaste trainingsprogramma (regelmatig een,paar minuten is al genoeg!) en merk zelf wat sterke voeten kunnen doen voor je,gezondheid en je sportprestaties.
,Love your workout!
,Susanne
,5 x ESSENTRICS Footwork
,Oefening 1
,Versterken en stretchen van voeten, enkels, schenen en,kuiten
,
Herhaal 8 x per voet en voer de oefening langzaam uit
,Foto,1
,• ,Duw de,bal van de voet en tenen in de grond. Lift daarna de hiel zo hoog mogelijk.
,• ,Zoek de,maximale stretch op, duw de wreef recht door het midden naar voren en omhoog.
,• ,Let op:,houd je voet en enkel recht boven elkaar.
,• ,Je krijgt,zo meer flexibiliteit aan de voorkant van je voet, tenen en scheenbeen.
,Foto,2
,• Duw de voet van de grond weg met je tenen en,"pointe' je voet zoveel mogelijk.
,• Zet je voet weer terug zoals in foto 1, duw je,tenen en de bal van je voet weer goed in de grond. Zo stretch je wreef en,scheenbeenspieren, voordat je de hiel rustig terugzet op de grond
,Oefening,2
,Versterken,en stretchen, nu met gestrekte benen
,Herhaal,8 x per voet en voer de oefening langzaam uit
,
Foto,1
,• Strek je been uit naar voren met je knie zo,recht mogelijk
,• Pointe de voet zo veel mogelijk . Vergeet je,tenen niet!
,• Probeer in 3 tellen verder te pointen met je,voet om de maximale stretch op te zoeken.
,• ,Houd je been nog steeds uitgestrekt naar voren.
,Foto,2
,• Flex je voet zoveel mogelijk, en blijf in 3,tellen verder flexen. Je duwt de hiel van je weg. en trekt je tenen naar je,toe.
,• Strek je voet weer zoals in foto 1 en herhaal,de hele oefening nog 7 keer.
,• Wissel van been.
,Wordt,je balans steeds beter? Probeer de oefeningen 1 en 2 dan eens zonder stoel of,hekje in het park, zodat ook het standbeen en je balans uitgedaagd worden.
,,,Oefening,3
,Stretchen,van je schenen
,Herhaal 4 keer en voer de oefening rustig en precies uit
,
Foto 1
,• ,Zet je,voeten parallel naast elkaar, niet te smal, ongeveer heupbreedte.
,• ,Buig de,knieën recht naar voren. Je rug is recht, je billen steken niet naar achter,maar blijven goed onder je.
,• ,Stretch,diepe kuitspieren, dit voel je bij je achillespees.
,Foto 2
,• ,Je houdt,de knieën gebogen, je lift nu beide hielen maximaal omhoog.
,• ,De wreven,komen hierbij recht naar voren, laat je enkels niet naar buiten zakken, ze,blijven recht boven je tenen.
,Foto 3
,• ,Langzaam,strek je de benen.
,• ,Probeer,de hielen zo hoog mogelijk te houden en niet terug te laten zakken richting de,grond.
,• ,Zoek de,maximale stretch op in de wreven en schenen, voor kracht en flexibiliteit.
,• ,Blijf je,benen verlengen, zo krijgen ze meer kracht en lengte.
,• ,Zet de,hielen weer rustig terug op de grond (met gestrekte benen) en begin opnieuw bij,foto 1
,Oefening 4
,Stretchen van je schenen, nu vanuit een open V-voetpositie.,
,Herhaal 4 keer en voer de oefening rustig en precies,uit
,
Foto,1
,• Sta in een open V-positie met je voeten licht,uitgedraaid.
,• Buig de knieën en duw ze boven de grote teen.,Als dat niet lukt draai je voeten meer naar voren zodat je wel in een rechte,lijn komt te staan met je tenen.
,• Houd je rug rechtop, billen blijven in lijn,met de rest van je lichaam (dus geen squat-positie).
,• Stretch je achillespees en diepe kuitspieren.
,Foto,2
,• Met gebogen knieën lift je beide hielen,maximaal omhoog.
,• De wreven duw je uit boven je grote teen, kom,zo hoog mogelijk op de bal van je voet. Houd je enkels sterk en stabiel.
,Foto,3
,• Langzaam strek je de benen.
,• Probeer de hielen zo hoog mogelijk te brengen.,
,• Zoek de maximale stretch op in de wreven en,schenen.
,• ,Maak je,benen lang en sterk.
,• ,Zet de,hielen rustig terug op de grond (met gestrekte benen) en begin deze serie,opnieuw bij foto 1
,Oefening,5
,Versterken,van voeten en enkels
,Herhaal 8 x per voet en voer de oefening gecontroleerd uit
,
Foto 1
,• ,Begin,vanuit de lunge-positie met een rechte rug. Houd je knie in lijn met je tenen.
,• ,Duw je,voorste voet weg van de grond door je voet volledig af te rollen naar een,pointvoet in de lucht. Je bovenlijf blijft mooi rechtop.
,Foto 2
,• ,Kom op je,achterste been te staan met je voorste been en je voet helemaal gestrekt. Je,staat nog steeds mooi rechtop met aangespannen buikspieren.
,Herhaal 8x per voet
,• ,Let op,dat je zachtjes en gecontroleerd landt, bij het terugkomen in de lunge.
,• ,Probeer,het afzetten vanuit de lunge en het landen terug in de lunge, precies en,gecontroleerd uit te voeren.
,• ,Hiermee,worden sterke voeten getraind voor een krachtige afzet en soepele landing,tijdens het hardlopen
,,,
Geplaatst op 22 augustus 2015 door essentrics
