Give me a break – Slapend fit (Guestpost deel 2)

Zonder slaap gaan we dood, dat weten we allemaal. Maar het is meer dan een paar uurtjes je ogen dichtdoen. Slaap zorgt onder andere voor het herstel van je spieren, organen en spijsvertering. Ook dat weten we allemaal wel, volgens mij.

Maar er zijn meer redenen waarom slaap zo belangrijk voor ons is. Wat dat precies is, plus wat ik zelf doe om beter te slapen, deel ik in dit tweede artikel uit de guestblogreeks Give me a break!

Slaap = Meer dan herstel

Slaap is niet alleen een manier om je organen en spieren te laten herstellen. Het is onderdeel van een onmisbare cyclus in ons lichaam: de biologische klok. Deze klok wordt aangestuurd door de hypothalamus, het regelcentrum van de hersenen. De biologische klok wordt beïnvloed door verschillende hormonen, de lichaamstemperatuur en de bloeddruk.

Als je een keer een jetlag hebt gehad, dan weet je wel hoe sterk die biologische klok is. Als je daardoor slechter slaapt, heb je al snel last van concentratieproblemen, minder energie, hoofdpijn, verstoring van de stoelgang of andere vage klachten.

Gelukkig duurt een jetlag vaak maar een paar dagen, maar als je ‘s nachts regelmatig moet werken of nog tot laat achter de computer zit, heeft dit ook invloed op je biologische klok. Je hormoonhuishouding wordt hierdoor in de war geschopt. Dit heeft vooral op de lange termijn een slechte invloed op je gezondheid.

Grote schoonmaak

Een andere reden waarom slaap zo belangrijk is, is dat je hersenen een grote schoonmaak krijgen. Een goede nachtrust geeft je letterlijk een helderder gevoel in je hoofd. Maar hoe zit dat precies? Jeff Illiff, neurowetenschapper, legt het fantastisch uit in deze video: Nog een reden voor een goede nachtrust.

Ik zal het kort samenvatten.

Alle organen in ons lichaam produceren afval (zoals eiwitten) als bijproduct, wat door het lymfesysteem wordt afgevoerd. Er zijn echter geen lymfevaten in de hersenen.

De oplossing van de hersenen is slim: de hersenen worden ‘gespoeld’ met cerebrospinale vloeistof (CSV). De CSV komt langs de zijkanten van de bloedvaten overal in de hersenen, waarmee het afval in de hersenen wordt opgeruimd.

Dit gebeurt alleen als je slaapt, overdag zijn je hersenen daar te druk voor. Op dit moment worden er zelfs onderzoeken gedaan naar de relatie tussen dat afval en de ziekte van Alzheimer.

Het ideale ritme?

Het is duidelijk dat slaap belangrijk voor ons is, niet alleen voor ons herstel, ook voor onze hersenen, hormoonhuishouding en bioritme.

Maar wat is nou het ideale slaap- en waakritme voor ons? Jessa Gamble, schrijfster en onderzoekster op het gebied van slaap, stelt dat zonder invloed van enig kunstlicht, we geprogrammeerd zijn om twee keer per nacht te slapen. We zouden dan om acht uur ‘s avonds naar bed gaan, tot middernacht. Twee uur later gaan we weer slapen, tot zonsopkomst.

De periode tussen het slapen wordt idealiter gebruikt voor meditatie en stilte. Dat wakker worden gaat vanzelf en wordt gestimuleerd door prolactine. Bij de moderne mens wordt dit hormoon ‘s nachts helemaal niet meer aangemaakt.

Vier tips om beter te slapen

Misschien is dat ideale ritme een beetje te ver van je bed (pun intended), maar het is reden genoeg om van slaap een prioriteit te maken.

Toch valt het niet altijd mee om altijd op tijd naar bed te gaan en om snel in slaap te vallen. Vroeger was ik echt een piekeraar, nu val ik vrijwel altijd binnen vijf minuten in slaap. Hoe ik dat doe?

Mijn vier praktische tips:

1. Creëer een avondritueel. Drink een kop thee, schrijf in een dagboekje, na negen uur geen mobieltjes of computer, lees een boek. Onderzoek wat jij een fijne manier vindt om de dag rustig af te sluiten.
2. Drink na 15:00 geen cafeïne meer. Dit blijft namelijk tot zes uur actief in je lichaam. Probeer koffie ‘s avonds te vervangen voor kruidenthee of rooibosthee, dat bevat geen cafeïne.
3. Vermijd blauw licht. Beeldschermen geven veel blauw licht af, wat het slaaphormoon melatonine remt. Het beste is om ‘s avonds helemaal niet naar beeldschermen te kijken, maar ik begrijp dat dat niet altijd een optie is. Gebruik dan bijvoorbeeld een programma als lux of draag een bril met blauw licht blokkerende glazen (ik heb deze).
4. Zorg voor een donkere, frisse slaapkamer. Ondersteun je bioritme en maak je slaapkamer pikkedonker. Kies voor lichtwerende gordijnen en dek alle lichtbronnen af. Zorg dat het niet te warm is, kies eerder voor een dikkere deken.

To-do: Test hoeveel slaap jij nodig hebt

Een veelgehoord advies is dat je 7 tot 9 uur per nacht moet slapen. Maar de beste manier om te ontdekken hoeveel slaap jij nodig hebt, is om een aantal dagen achter elkaar wakker te worden zonder wekker. Dit wordt ook wel free-running sleep genoemd.

Lastig als je iedere ochtend vroeg naar je werk moet, maar misschien heb je eens een paar dagen vrij waarop je het kunt proberen. Tenzij je echt chronische slaapproblemen hebt, geeft je biologische klok vanzelf aan wanneer je bent uitgerust.

Probeer het eens, welterusten alvast!

Susan schrijft op MesaVerdeblog.nl over haar zoektocht naar een optimaal leven. Van pure recepten tot artikelen over persoonlijke groei: alles voor meer gezondheid, energie en geluk.

Geplaatst op 25 december 2016 door lovefitfood