FitFood eten bij duursportevents & obstacle runs
Morgen start mijn nieuwe avontuur: De Waypoint Goldrush Survivalrace. Gedurende 8 uur lang lopen, mountainbiken, kanoën, survivalhindernissen, zelf navigeren en raadsels oplossen. Tijdens het hele event zorg je voor je eigen voedsel- en watervoorziening. Wat eet je dan tijdens zo'n duursportevent?
Aan de pasta de avond ervoor?
Energiegelletjes in de tas?
Of toch aan de MCT-olie...?
Ga je zelf adventure racen of loop je regelmatig (+15 km) obstacle runs-, trailruns of andere duursportevenementen, dan zal je de zoektocht herkennen. Waar ik vroeger ook zonder nadenken een "glow in the dark' energiedrankje naar binnen goot, weet ik nu wel beter. Natuurlijk is het (ook hierbij) geen gouden formule, maar wil je weten wat je kan eten om optimaal te presteren voor je wedstrijd én je gezondheid? Read along!
Extra pasta en een paar gelletjes en bars
Toen ik een paar jaar geleden de shift maakte van enkel krachttraining naar een combinatie met duursport, heb ik verschillende dingen getest wat betreft optimale voeding hiervoor. Toendertijd leek het zo ongeveer traditie dat je als duursporter gewoon heel veel koolhydraten moest eten. Het liefst zo snel opneembaar mogelijk en voor een wedstrijd nog wat extra om "je glycogeenvoorraad te optimaliseren'.
Deze hoge GI (Glychemische index) producten nemen inderdaad snel op. Ook bevatten ze weinig tot geen vezels, waardoor je de kans om daarvan darmkrampen te krijgen, mogelijk vermindert. En als iemand zegt "eet maar lekker pasta, ontbijtkoek, triple clubsandwiches en op een wedstrijd energiegels- en reepjes, want daar ga je beter van lopen, fietsen of obstacle racen...tja... wat doe je dan?" Even zonder dollen. Ik weet ook wel dat er topatleten zijn die topprestaties leveren op deze voeding. Maar, en dat is mijn vertrekpunt, omdat het werkt betekent het nog niet dat het gezond is.
Overigens, als het je geen barst interesseert of je gezond oud wordt en presteer je naar jouw idee prima op suikerrijke goodies, bespaar je de moeite van het lezen.
The dark side van conventionele sportvoedingskeuzes
Duizelig, futloos, misselijk of hongerig?
Wat veel sportvoeding en snelle koolhydraten doen, is je insulineniveau en daarmee je bloedsuikerspiegel (hoeveelheid suikers in je bloed) hoger laten stijgen dan het Empire state building. Het gevolg van die snel stijgende bloedsuikerspiegel is dat deze reageert met "I'm outa here' en met een wingsuit aan van dat zelfde gebouw afduikt. Hierdoor voel je je snel misselijk, duizelig, futloos of snel weer hongerig. Tijdens een duurevent wil je juist je bloedsuikerspiegel en daarmee je energie constant houden, want, je mag nog x-kilometer of uur.
Misselijk of last van je darmen?
Duursporters krijgen tijdens hun wedstrijd soms last van misselijkheid of darmklachten. Of ze hebben tot een paar dagen na het event last hiervan. Dit kan verschillende oorzaken hebben. Een ervan is dat traditionele sportgels- en dranken vaak, naast suiker of zoetstoffen als xylitol, maltitol of sorbitol, oligosaccharides, bevatten. Deze zitten o.a. ook in bonen en zorgen bij veel mensen voor darmklachten. Daar bovenop nog fruit eten, versterkt vaak de klachten. Anders gezegd: Beeld je maar eens in hoe denk je darmen voelen als je achter elkaar een bord uien met bonen leeg eet... party... on...
Zeker bij langdurige events (maar ook niet voor je algehele gezondheid) lijkt me dat nu juist een feestje dat je liever skipt.
Een goede voorbereiding
Een goede voorbereiding voor je wedstrijd (kort of lang) begint echter, ook wat voeding betreft, al ver voor die wedstrijd. Dit lijkt een punt dat veel mensen nog wel eens "vergeten'. Ze investeren in sportgels- en repen, maar stoppen hun lichaam de rest van de tijd vol suikerrijke, bewerkte, kant-en-klare producten. Of denken met hun wereldmaaltijd van kip en 1 prei al goed te eten. Zie daar je eerste winstpunten: Ga echt eten en eet volwaardige maaltijden. Wat dat inhoud. Lees hiervoor eens de artikelen Wat is FitFood en Wat kun je eten rondom trainingen.
Nog een kleine, aanvullende tip, bepaalde voedingsmiddelen als paprika, ui, kool, prei en in sommige gevallen zuivel kunnen voor klachten zorgen tijdens het sporten. Deze kun je in je maaltijd voor je training het beste even laten staan.
Wel of niet eten of drinken tijdens duurtraining of wedstrijd?
Training korter dan 30 minuten
Doe je een korte duurtraining (matige intensiteit), dan hoef je geen extra eten of drinken mee te nemen. Zorg er wel voor dat je ongeveer 2 uur van tevoren een volwaardige maaltijd (zie ook weer: Wat kan ik het beste eten rondom mijn training) op hebt. Wat een korte training is, hangt uiteraard af van je niveau, maar zeg een training van gemiddeld een half uur. Let erop, ik heb het over een duurtraining, geen sprint- of intervaltraining. Ben je langer dan een half uur bezig, dan kun je water of water met BCAA's meenemen.
Training tot 1,5 uur
Ga je langer trainen (+ 1/1,5 uur), zorg dan dat je naast een goede maaltijd vooraf minimaal 500ml water of water met BCAA's bij je hebt. Drink ook na je training nog eens 500ml. Voor de zekerheid kun je een kleine snack (hierover verderop meer) meenemen, maar gebruik deze alleen als je merkt dat je toch te weinig energie hebt.
Training of wedstrijd langer dan 1,5 uur
Bij langere trainingen of voor wedstrijden waarbij je meer dan 1,5 uur bezig bent, is het belangrijk dat je niet teveel én niet te weinig eet en drinkt. Tja... maar hoeveel is dat dan? Ook dit is uiteraard per persoon verschillend en zal iets zijn dat je moet testen. Er zijn echter wel gemiddeldes waar vanuit je kunt starten.
Vertrekpunt: 120- 240 cal per uur = ongeveer 30 (dames)-60 (heren)gram koolhydraten. Reken voor events waarbij je fietst op 300/350 (dames) - 400/450 cal (heren) per uur fietsen.
Plus, iedere 30-40 minuten drinken.
,
Geplaatst op 30 mei 2016 door lovefitfood
