De juiste porties eten zonder calorieën tellen 4

De juiste porties eten zonder calorieën tellen - deel 4

Koolhydraten zijn een beetje het zwarte schaap in de dieet wereld geworden. Eigenlijk jammer dat zo veel vrouwen (onterecht) besluiten om dan maar he-le-maal geen carbs meer te gaan eten. Zo zijn zo lekker! En nog veel belangrijker.. je hebt ze nodig! Waarschijnlijk wel minder dan de gemiddelde kantoor mens nu binnenkrijgt op een dag. Maar jij sport lekker en ja, je wil afvallen, maar je workouts moeten ook gefueled worden. Want je weet: bouw je spieren op, verbrand je meer in rust, en wordt je lichaamscompositie beter. No-one wants to be skinny fat!

Hoeveel koolhydraten heb je nodig op een dag?

Tja, zeker niet te veel. Maar ook zeker niet te weinig! Onderzoek laat zien dat een gemiddeld tot low-carb voedingspatroon gezonder is dan een high-carb dieet. Een overschot aan koolhydraten wordt door het lijf namelijk 50/50 omgezet in energie en vet.

Wat veel mensen echter niet weten is dat te weinig koolhydraten eten op lange termijn schadelijk kan zijn. Hoe minder glucose je binnen krijgt, hoe minder je lijf in staat is om glucose om te zetten. Daarnaast hebben we koolhydraten ook simpelweg nódig: in structurele moleculen, als brandstof voor neuronen, als glycogeen in spieren en als onderbouwing voor het afweersysteem.

Een matige koolhydraat-inname is daarom gezond en wenselijk. Ga dus niet té low-carb en hou er rekening mee dat je als fanatieke sporter best wat extra nodig hebt. Uiteraard zijn dit weer algemene richtlijnen en is jouw optimale koolhydraat inname afhankelijk van je startpunt, je activiteiten op een dag, je doelstelling, je lichaamstype, hormonen en nog veel meer.

Wat zijn voldoende koolhydraten?

Over de vraag hoeveel koolhydraten je moet eten, verschillen de meningen behoorlijk. Van 600 koolhydraat-calorieën per dag (Perfect Health Diet), tot 40-70% van de dagelijkse energie behoefte (Voedingscentrum). Weer anderen beginnen met het vaststellen van je proteïne behoefte, daarna je vet-behoefte en wat je dan nog aan calorieën over hebt, kan je invullen met koolhydraten (Fitzonderfabels).

Wie moet je nu geloven en nog belangrijker, hoe vul je dat in? Lees rustig verder, we vertellen het je zo.

In ons artikel over koolhydraten kan je trouwens het verschil terug lezen tussen simpele of complexe (snelle of langzame) koolhydraten en hoe het zit met fruit(suiker).

Hoe zorg je dat je voldoende koolhydraten binnenkrijgt?

Misschien ben je al beu dat we steeds roepen "Do what works for you". Dat is niet omdat we te lui zijn om je te helpen. Meer nog dan bij proteïne en vetten is je koolhydraat-behoefte sterk afhankelijk van activiteiten op een dag, lichaamstype, persoonlijke doelen en geslacht. Begin met deze algemene richtlijnen en pas ze gaandeweg aan op basis van de resultaten die je daarmee boekt.

Mannen hebben weer een hogere behoefte dan vrouwen en als we wederom uitgaan van 3 maaltijden (en 4 op trainingsdagen), is ons advies:

• 1 handjevol/schepje koolhydraten per maaltijd voor vrouwen
• 2 handjes koolhydraten per maaltijd voor mannen
• 2 stuks (of 2x 1 handje) fruit per dag

Wil je nog een stapje verder gaan kan je ervoor kiezen om je koolhydraten met name rondom je training te eten.

Wat zijn goede koolhydraat-bronnen?

Zoals je al kon lezen zijn er verschillende soorten koolhydraten. Als je moet kiezen ga dan voor:

• vezelrijk
• veel voedingswaarde (vitaminen, mineralen)
• een lage caloriedichtheid (met name als je wilt afvallen)

Lees verder op www.lovefitfood.nl

Geplaatst op 22 januari 2016 door lovefitfood