Cafeïneboost = Prestatieboost?

Een cappuccino bij het ontbijt, koffiepauze op het werk en een espressootje na het eten. Het drinken van koffie is een diepgewortelde gewoonte voor de meeste Nederlanders. We zijn dan ook niet voor niets het volk dat het meeste koffie drinkt op aarde. Een gemiddelde Nederlander drinkt dagelijks net zoveel koffie als een Spanjaard, een Amerikaan, een Engelsman en een Fransman bij elkaar. Dat komt neer op 2.4 kopjes koffie per dag. Een belangrijke stof in koffie, en een van de redenen dat deze drank zo populair is, is cafeïne.

Cafeïne geeft een energieboost door afgifte van adrenaline en stimuleert het centrale zenuwstelsel. Dit helpt veel mensen om 's ochtends wakker te worden of om de laatste uurtjes van de dag door te komen, maar kan dit populaire stofje ook voor prestatieverbetering in sport zorgen?

,Uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken is gebleken dat cafeïne een klein positief effect heeft op duurprestaties. Bij inspanningen langer dan 2 minuten zou de prestatie met 1,5% verbeteren en na een half uur is deze verbetering zelfs 3 tot 4,5%. De verbeteringen treden zowel op bij goed getrainde atleten als bij recreanten en worden veroorzaakt door een verbeterde vetverbranding en een verminderd vermoeidheidsgevoel. Voor prestaties korter dan 2 minuten lijken er geen positieve gevolgen van cafeïne te bestaan.

Hoeveel cafeïne moet je dan binnenkrijgen om de voordelen hiervan te ondervinden? Volgens de onderzoeken moet dit 3 tot 6 milligram per kilo lichaamsgewicht zijn, wat overeen komt met ongeveer 4 of 5 koppen koffie. Voor degene die dit wat veel vinden om voor het sporten achterover te slaan, staat hieronder een lijstje met andere cafeïne houdende producten.

Nu cafeïne sinds 2004 niet meer op de verboden lijst van de "World Anti Doping Agency' staat, is het door iedereen zonder risico op schorsing te gebruiken. Experimenteer dus zelf eens met cafeïne houdende producten voorafgaand aan duurprestaties en bepaal voor jezelf wat je prettig en bevorderend vind. Mijn voorkeur gaat uit naar cafeïne supplementen in de vorm van tabletten (verkrijgbaar op internet), zo voorkom je dat je gaat sporten met een halve liter koffie in je maag.

Regelmatige inname van cafeïne kan tot gewenning leiden, bovenstaande resultaten zijn dan ook enkel aangetoond bij personen die gemiddeld minder dan 3 koppen koffie per dag dronken. Probeer het dagelijks gebruik van cafeïne eens te verminderen om tijdens inspanning extra effect te hebben van deze stof. Daarnaast kan gebruik van een hoge dosis cafeïne leiden tot bijwerkingen als slapeloosheid, hoofdpijn en hartritmestoornissen. Als deze bijwerkingen optreden is het verstandig de cafeïne inname te verminderen.

Producten Hoeveelheid cafeïne
,
,Koffie 70-100 mg per kopje (125 ml)
,Zwarte thee 40 mg per kopje (125 ml)
,Groene thee 20 mg per kopje (125 ml)
,Cola 50 mg per blikje (330 ml)
,Pure chocola 42 mg per reep (120 g)
,Red Bull 80 mg per blikje (250 ml)
,Supplementen 200 mg per tablet

http://www.performanceboost.nl

Geplaatst op 06 februari 2014 door performanceboost