Brandstof tijdens en rondom je training

Er is al veel over geschreven: Eten voor- en na je training. Hoeveel, hoe snel en wat kun je nu het beste eten? Hoewel de ‘gouden formule’ per persoon verschillend is, zijn er wel een aantal goed onderbouwde en onderzochte basisrichtlijnen. Neem vandaag even de tijd om ze goed door te lezen.

De ideale voeding

De ideale voeding rondom een training zou gebaseerd moeten zijn op verschillende factoren, zoals:

• Geslacht
  Dames verbranden meer vet tijdens een training dan mannen. Dit houdt in dat ze zo’n 25% minder glycogeen verbranden dan mannen. En dat heeft weer een ander effect op wat je zou moeten eten.
• Leeftijd
  Zowel kwaliteit als kwantiteit van proteïne zijn verschillend tussen ouderen en jongeren
• Volume, intensiteit en soort training
  Wil je vet verliezen dan kan trainen met lage glycogeen-voorraden goed werken. Wil je op de langere termijn beter presteren, dan kun je dit beter weer niet doen.

Het anabolic window

Of het anabolic window, eten binnen max een uur na je workout voor massa, voor jou van toepassing is, hangt maar net van je doelstelling af. Heb je niet de ambitie om op een bodybuilding podium te staan, dan hoef je hier niet te zwaar aan te tillen.

Er echter vanuit gaande dat je wel zo veel mogelijk van je harde werk tijdens je training wil profiteren, is het wel verstandig om een goede maaltijd volgens de FitFood-principes te eten voor je training. Probeer vervolgens binnen 2 uur na je training wederom een soortgelijke maaltijd te eten. Heb je het druk, maar wil je wel direct wat na je training eten, dan kun je ook voor een whey-proteïne meteen erna kiezen en vervolgens na 2 uur je maaltijd alsnog pakken. Volg daarbij je gevoel. Het niet nemen van de shake zal in ieder geval niet tot drastisch spierverlies leiden.

Wat te eten?

Kies voor je training voor een maaltijd bestaande uit mager vlees of vis. Als vet kies je voor een vorm die makkelijk door het lichaam wordt opgenomen, zoals kokosolie. Eet niet al te veel groente en fruit en combineer met een beetje carbs. Andere opties zijn natuurlijk ook mogelijk en kunnen succesvol zijn, echter zijn specifiek én persoonlijk.

Na je training eet je bij voorkeur een dierlijke proteïne. Ben je vegetariër ga dan voor vis of ei. Kies voor een snellere vorm van koolhydraten zoals witte aardappel, yams of witte rijst. Ga daarnaast voor veel groene groente, gezien deze de oxidatieve stress verlagen.

Tot slot, drink geen koffie na je training. Deze kan een catabole uitwerking hebben. Je wilt je lijf juist nu even rust geven om te herstellen.

Geplaatst op 11 november 2016 door lovefitfood