Billen trainen!

Ik ben vroeger nooit echt trots geweest op mijn lichaam. En dan met name aan de voorkant bleef het plat. Mijn kleine borsten waren dan ook een punt van schaamte, wat naarmate ik ouder werd meer kon accepteren. Mijn billen waren gelukkig wel al iets gevormd, zo kon ik weer wat compenseren! Maar toen ik begon met krachttraining zijn mijn billen vooral mooier geworden en durf ik gerust te zeggen dat ik trots ben op mijn kont! Omdat ik vaak de vraag krijg wat ik doe voor zo'n reet, geef ik jullie vandaag mijn 5 tips voor een ronde en stevig kont!

Squat

De eerste oefening is uiteraard de squat! Op het filmpje doe ik de front squat, dit betekent dat ik de barbell met gewicht aan de voorkant op mijn schouders laat rusten tijdens de squat. Wanneer ik naar beneden ga houd ik mijn rug recht, borst naar voren, schouders naar achter en ellebogen hoog. Uiteraard kan je ook de back squat doen, waarbij de barbell achter op schouders/nek rust. Het belangrijkste voor een goeie kont is de diepte. Deze moet onder 90 graden zijn. Boven 90 graden ben je vooral bezig je benen te trainen, onder 90 graden veel meer je kont! Heb je hier nog moeite mee, begin dan gewoon zonder stang, daarna een lege stang en probeer elke keer iets meer gewicht er op te doen. Daarnaast is heupmobiliteit heel belangrijk voor de squat onder 90 graden. Mocht je hier last hebben en de diepte niet bereiken, zoek op internet naar "hip mobility excercises' en start met oefenen!

Deadlift

De tweede beweging is de deadlift. Met deze beweging train je niet alleen een mega sterke core, maar ook een goeie kont! Het is een korte, maar zeer efficiente beweging. Zorg ten alle tijden dat je rug mooi recht blijft. Mocht je zwaarder gaan deadliften, kan dit moeilijk zijn om te behouden, vooral bij heavy en weinig herhalingen. Wordt dan eerst sterker bij lichter gewicht. Maak de beweging goed af. Zoals je ziet tik ik elke keer de grond beneden aan en open ik mijn heupen volledig bovenin de oefening. Voor mooie billen is het belangrijk dat je deze oefening met weerstand doet. Met een deadlift kan je redelijk wat gewicht tillen, dus zorg dat je het punt op zoekt dat je er ook echt moeite voor moet doen en het niet te gemakkelijk gaat.

Lees hier verder voor 3 andere tips plus een heel week trainingsschema op Model Workout!

Geplaatst op 15 september 2015 door modelworkout