6 Oefeningen voor superslanke bovenbenen

6 Oefeningen voor superslanke bovenbenen

,

Een van de grootste probleemzones om in shape te krijgen,,zijn de bovenbenen. Niet voor niets kennen we ze ook wel als de "zadeltassen'.,Met de volgende ESSENTRICS-oefeningen pakken we juist deze gebieden aan. De,oefeningen zijn eenvoudig te volgen, maar wel uitdagend en effectief voor je,beenspieren. Als je de oefeningen goed uitvoert, dan zullen je bovenbenen en je,billen gaan branden!

Ga meteen aan de slag met het filmpje van maar 6 minuten.,Hierin wordt een zestal beenoefeningen gedaan, uitgevoerd door Sahra,Esmonde-White, medeoprichter van het ESSENTRICS-programma:

De oefeningen zijn hieronder uitgeschreven met belangrijke,tips voor de juiste uitvoering. Lekker muziekje erbij en shape those legs,for summer!

Startpositie

Belangrijk is een goede startpositie. Steun op je elleboog,,net een beetje voorbij je schouder zodat je je zijkant goed kunt aanspannen.,Zet de andere arm als steuntje voor je op de grond. Je onderste been is gebogen,en je bovenste been strek je uit, parallel aan de grond. Duw je bovenste heup,goed naar voren, breng je gestrekte been een centimeter achter je heup, nu voel,je de spieren in je dijen. Houd je bovenlichaam van de grond, je schouders laag,en span je buikspieren aan.

1. Pulling out

Houd je been met een gestrekte knie parallel aan de grond.,Let op dat je je knie recht naar voren houdt en dat je je been niet uitdraait,,anders zet je de voorkant van je bovenbeen aan het werk in plaats van de,zijkant. Reik ver opzij met je been, verleng je lichaam en breng het been weer,terug. Leg je been niet neer, houd de spanning op je spieren! Deze oefening,versterkt de spieren in je been en verlengt ze tegelijkertijd.

Herhaal 8x.

2. Leg lifts met,gestrekte voet

Reik weer opzij, maar blijf nu daar. Houd je been parallel,aan de vloer met je knie naar voren en strek je voet (we noemen dit ook wel,"point') en reik weg met je been. Je heupen duw je goed naar voren. Lift je,been in deze positie. Zorg ervoor dat je je been niet te hoog lift, want dan ga,je je been automatisch uitdraaien en dat is juist niet de bedoeling.

Herhaal 8x.

3. Leg lifts met,geflexte voet

Reik weer verder opzij en flex je voet. Herhaal de oefening,nu 8x met geflexte voet.

Herhaal oefening 2 en 3.

4. Back pumps

Buig je bovenste been en breng het been verder naar,achteren. Duw je heupen goed naar voren en flex je voet. Vanuit deze positie,gebruik je je bilspieren om je been verder naar achteren te duwen. Span je,buikspieren aan en let op dat je echt je bilspieren gebruikt en niet je,rug. Adem uit terwijl je duwt, dit helpt om spanning op je spieren te brengen,en te houden.

Herhaal 16x.

5. Glute kicks

Buig je bovenste been en strek "m recht voor je uit met een,geflexte voet. Duw je been daarna twee keer naar voren. Let op dat je niet te,snel gaat. Je voelt je spieren aan de achterkant van je been stretchen.

Herhaal 8x.

6. Leg lifts in,front

Houd je been gestrekt naar voren met een geflexte voet. Lift,je been omhoog en breng "m weer omlaag. Sarah doet hiervan een aantal,variaties.

Herhaal 8x.

Succes met deze korte, maar hele effectieve oefeningen voor,superslanke bovenbenen.

Love your workout!

Susanne & Inouk

Geplaatst op 10 juni 2015 door essentrics