5 oefeningen om sneller en soepeler te rennen

Oefeningen om sneller en soepeler te rennen

Happy runners feet

Hardlopen, heerlijk om je hoofd vrij te maken. Maar al die kilometers stellen ook hoge eisen aan je voeten. Daarom is het voor hardlopers belangrijk dat de voeten sterk, maar tegelijkertijd ook flexibel genoeg zijn voor een krachtige afzet en een soepele landing.

Naast de dagelijkse hardlooptraining, heeft je hardloperslijf aanvullende oefeningen en trainingsvormen nodig om je voeten sterk en "happy' te houden. Sterke en flexibele voeten zijn de basis van een gezond hardloperslichaam. Je merkt heel snel een positieve invloed op enkels, kuiten, knieën, heupen en rug als je met het trainen van je voeten begint.

Door de steeds repeterende beweging die je met hardlopen maakt, komen pijn en zelfs blessures helaas veel voor rondom enkels, schenen, kuiten en knieën. Een paar kuitstretches aan het einde van je training zijn niet voldoende om de terugkomende pijn te verminderen en (chronische) blessures te voorkomen. Versterk je ook je voeten dan heb je een stuk minder blessures en loop je lekker soepel en vrij!

De bijgevoegde "footwork' serie bestaat uit 5 oefeningen. Doe deze oefeningen twee Ã drie keer in de week (maximaal 10 minuten per keer) en merk meteen het verschil!

Happy running! #PoweredByEssentrics

Susanne

Lees eventueel ook Happy Feet, Hoe staat het met je "Foot Core'? door op het ESSENTRICS-logo te klikken.

5 x ESSENTRICS Footwork

Oefening 1
Versterken en stretchen van voeten, enkels, schenen en kuiten
Herhaal 8 x per voet en voer de oefening langzaam uit

Foto 1

,
Duw de bal van de voet en tenen in de grond. Lift daarna de hiel zo hoog mogelijk.,
Zoek de maximale stretch op, duw de wreef recht door het midden naar voren en omhoog. ,
Let op: houd je voet en enkel recht boven elkaar. ,
Je krijgt zo meer flexibiliteit aan de voorkant van je voet, tenen en scheenbeen.,

Foto 2

,
Duw de voet van de grond weg met je tenen en "pointe' je voet zoveel mogelijk.,
Zet je voet weer terug zoals in foto 1, duw je tenen en de bal van je voet weer goed in de grond. Zo stretch je wreef en scheenbeenspieren, voordat je de hiel rustig terugzet op de grond.

Oefening 2
Versterken en stretchen, nu met gestrekte benen
Herhaal 8 x per voet en voer de oefening langzaam uit

Foto 1

,
Strek je been uit naar voren met je knie zo recht mogelijk,
Pointe de voet zo veel mogelijk . Vergeet je tenen niet!,
Probeer in 3 tellen verder te pointen met je voet om de maximale stretch op te zoeken. ,
Houd je been nog steeds uitgestrekt naar voren.,

Foto 2

,
Flex je voet zoveel mogelijk, en blijf in 3 tellen verder flexen. Je duwt de hiel van je weg en trekt je tenen naar je toe.,
Strek je voet weer zoals in foto 1 en herhaal de hele oefening nog 7 keer.,
Wissel van been. ,

Wordt je balans steeds beter? Probeer de oefeningen 1 en 2 dan eens zonder stoel of hekje in het park, zodat ook het standbeen en je balans uitgedaagd worden.

Oefening 3
Stretchen van je schenen
Herhaal 4 keer en voer de oefening rustig en precies uit

Foto 1

,
Zet je voeten parallel naast elkaar, niet te smal, ongeveer heupbreedte.,
Buig de knieën recht naar voren. Je rug is recht, je billen steken niet naar achter maar blijven goed onder je.,
Stretch diepe kuitspieren, dit voel je bij je achillespees. ,

Foto 2

,
Je houdt de knieën gebogen, je lift nu beide hielen maximaal omhoog.,
De wreven komen hierbij recht naar voren, laat je enkels niet naar buiten zakken, ze blijven recht boven je tenen.,

Foto 3

,
Langzaam strek je de benen.,
Probeer de hielen zo hoog mogelijk te houden en niet terug te laten zakken richting de grond.,
Zoek de maximale stretch op in de wreven en schenen, voor kracht en flexibiliteit.,
Blijf je benen verlengen, zo krijgen ze meer kracht en lengte. ,
Zet de hielen weer rustig terug op de grond (met gestrekte benen) en begin opnieuw bij foto 1.

Oefening 4
Stretchen van je schenen, nu vanuit een open V-voetpositie
Herhaal 4 keer en voer de oefening rustig en precies uit

Foto 1

,
Sta in een open V-positie met je voeten licht uitgedraaid.,
Buig de knieën en duw ze boven de grote teen. Als dat niet lukt draai je voeten meer naar voren zodat je wel in een rechte lijn komt te staan met je tenen.,
Houd je rug rechtop, billen blijven in lijn met de rest van je lichaam (dus geen squat-positie).,
Stretch je achillespees en diepe kuitspieren.,

Foto 2

,
Met gebogen knieën lift je beide hielen maximaal omhoog.,
De wreven duw je uit boven je grote teen, kom zo hoog mogelijk op de bal van je voet. Houd je enkels sterk en stabiel.,

Foto 3

,
Langzaam strek je de benen.,
Probeer de hielen zo hoog mogelijk te brengen. ,
Zoek de maximale stretch op in de wreven en schenen.,
Maak je benen lang en sterk.,
Zet de hielen rustig terug op de grond (met gestrekte benen) en begin deze serie opnieuw bij foto 1.,

Oefening 5
Versterken van voeten en enkels
Herhaal 8 x per voet en voer de oefening gecontroleerd uit

Foto 1

,
Begin vanuit de lunge-positie met een rechte rug. Houd je knie in lijn met je tenen. ,
Duw je voorste voet weg van de grond door je voet volledig af te rollen naar een pointvoet in de lucht. Je bovenlijf blijft mooi rechtop. ,

Foto 2

,
Kom op je achterste been te staan met je voorste been en je voet helemaal gestrekt. Je staat nog steeds mooi rechtop met aangespannen buikspieren.,
Herhaal dit 8 keer en wissel van been.,

,
Let op dat je zachtjes en gecontroleerd landt, bij het terugkomen in de lunge. ,
Probeer het afzetten vanuit de lunge en het landen terug in de lunge, precies en gecontroleerd uit te voeren.,
Hiermee worden sterke voeten getraind voor een krachtige afzet en soepele landing tijdens het hardlopen.

Geplaatst op 16 september 2015 door essentrics