3 x 10 herhalingen; een goed begin?
Verschillende eigenschappen van training
Door: Daan Dekker
Sommige mensen gaan lekker trainen en hebben geen enkel idee waar ze moeten beginnen; "Ik wil ook zo sterk worden en ik heb gehoord dat ik dat word wanneer ik series krachtoefeningen van 3×10 herhalingen maak." Dit kun je natuurlijk doen... de vraag is of het ook echt daadwerkelijk werkt.
Dit artikel is handig en kan ondersteuning bieden voor mensen die beginnend zijn in de wereld van fitness en trainen, aangezien het een korte basis introductie geeft over manieren van trainen.
Wanneer je wilt trainen om je prestaties te herwinnen of verbeteren, is het belangrijk dat je doelgericht traint; op deze manier kun je je goed concentreren op een doel en zul je snel vooruitgang merken. Jouw prestatievermogen kun je op verschillende manieren trainen en dit valt onder te verdelen in 5 eigenschappen:
- Kracht
- Snelheid
- Uithoudingsvermogen
- Lenigheid
- Coördinatie
Kracht
Kracht kennen we allemaal: het vermogen om met je spieren een beweging te maken met een lichaamsdeel (tegen weerstand) en met dit idee in je achterhoofd train je ook. Wat de meeste mensen niet weten is dat kracht vele verschijningsvormen heeft. Deze zal ik hieronder toelichten.
Maximale kracht
De grootste kracht die een spier(groep) kan leveren bij een aanspanning. Hierbij hoeft het niet persé om 1 spiersamentrekking te gaan; het kan namelijk ook om een actie of beweging in een keten (bijvoorbeeld een worp of sprong) zijn. Binnen krachttraining wordt vaak de term 1RM aangehouden (1 repetitie maximum). 1RM houdt in wat de maximale belasting is waarmee je net één keer een beweging kunt uitvoeren; een tweede lukt gewoon niet. Hier kom ik in een volgend artikel nog op terug.
Vervolgens kun je hier nog onderscheid maken in samentrekkingsvormen van spieren; concentrisch (naar elkaar toe), excentrisch (uit elkaar) en isometrisch (in 1 stand).
Snelkracht
De eigenschap die wordt gebruikt voor een snelle samentrekking van een spier om zo snel mogelijk de beweging te maken in een lichaamsdeel. Een voorbeeld hiervan is de kuitspier van bijvoorbeeld Usain Bolt wanneer hij aan het sprinten is.
Explosieve kracht
Explosieve kracht gebruik je bij het kort en zo sterk mogelijk uitvoeren van een beweging tegen weerstand. Het accent ligt dan bij het maximaal versnellen; bijvoorbeeld de afzet van een hoge sprong.
Krachtuithoudingsvermogen
Deze eigenschap wordt vaak gebruikt als je veel herhalingen achter elkaar moet kunnen maken. Een voorbeeld hiervan is iemand die vaak traploopt en dan niet 10 treden, maar 100 treden loopt.
Om je training doelgericht te maken op kracht, is het belangrijk om op een rij te zetten wát je wilt bereiken en waar jouw krachttekort zit. Hoe je op deze verschillende manieren in kracht kunt trainen, kun je lezen in een van mijn volgende artikelen.
Lees hier verder op Workout Squad over Snelheid, Uithoudingsvermogen, Lenigheid en Coördinatie!
,Geplaatst op 28 mei 2015 door workoutsquad
