Atletisch sterker • Kettlebell • 30 dagen programma 1 • Man en vrouw

Vanaf 12 oktober starten we samen met dit programma. De aftrap vindt plaats in de live les met Sarah en Natanja om 8.45 uur. Meld je hier alvast aan. Een half uur voor aanvang ontvang je een herinneringsmailtje.

Samen Fit

Met dit 30 dagen kettlebell programma train je snel en effectief.

Omdat bewezen is dat samen sporten de kans vergroot op het behalen van je doelen, sporten we in dit programma samen.

Dit programma is voor iedereen die in 30 dagen strakker, sterker en fitter wil worden.

De trainingen worden gegeven door Sarah, cofounder van Fitgirl en jouw online personal trainer.

Het is ook geschikt als je graag de overstap wilt maken naar een zwaardere kettlebell.

Tijdens dit 30 dagen programma combineren we spierkracht, conditie en mobiliteit in workouts van maar 10 minuten per dag.

Het programma is geschikt om algeheel sterker en fitter te worden en om mee af te vallen. De unieke opbouw maakt dit 30 dagen programma simpel en effectief. Je voelt je o.a.

  • snel sterker en energieker overdag,
  • en je slaapt mogelijk dieper.

Daarnaast:

  • draagt het bij aan betere hardloop prestaties
  • en verhoogt het de vetverbranding.

Let wel op om af te vallen GELDT DE REGEL 20% trainen en 80% voeding.

Door te trainen met de kettlebell vinden er unieke bewegingen van de wervels plaats, versterken we de algehele core, stabiliseren de rug- en bekkenregio en worden de buik- en bilspieren dagelijks functioneel en krachtig ingezet. Uiteindelijk zal je daardoor efficiënter bewegen, wat zelfs voor vermindering van lage rugklachten kan zorgen.

Hoe werkt het?

Je ontvangt elke dag één oefening waarbij Dansiman en/of Sarah met jou mee sporten.
Let op: Dansiman is geen sport instructeur. Hij is Sarah's man en hij wil graag fitter worden omdat hij merkt dat hij steeds vaker pijntjes voelt overdag.

Een kettlebell training duurt in dit programma maximaal 10 minuten per dag (inclusief rust).

De kettlebell oefeningen zijn compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk traint.

Voordelen van deze compound oefeningen:

  • Het geeft snel resultaat en er is dus minder tijd voor nodig,
  • je verbetert je coördinatie en balans
  • je verbrandt meer,
  • en er worden meer spiergroei hormonen aangemaakt.

Een nadeel kan zijn dat deze oefeningen soms iets lastiger zijn aan te leren. Daarom heeft Sarah korte instructievideo’s gemaakt. Bekijk deze eerst goed voordat je aan de oefening van de dag begint.

Naast het 10 minuten programma bieden we dagelijks een extra korte uitdaging aan met alleen lichaamsgewicht en sluiten we af met een korte yoga oefening van Natanja, zodat je in totaal 15 minuten per dag sportief bezig bent.

Kun je wel wat extra focus gebruiken tijdens deze 30 dagen, dan verzorgt Rosanne, onze mindset coach, 4 podcasts voor jou.

Welk gewicht adviseren wij

  • beginners: 6-8 kg
  • intermediate: 8-12kg
  • advanced >15 kg

Wanneer stap je over op een zwaarder gewicht?

Bepaal je gewicht: test of je 3 x enkelhandig een shoulder press, zowel links als rechts, (net aan) kunt uitvoeren. Deze oefening geeft goede indicatie met welk gewicht je kunt starten.

Start je met 8 kg? Super, dat is een prima start gewicht voor het eerste 30 dagen kettlebell programma. Ben je iets meer getraind en lukt de shoulder press, start dan met 12kg. De kettlebell mag relatief zwaar aanvoelen.

Probeer de 8 kg uiteindelijk op te trainen naar 12 kg of 16 kg. Dat klinkt heel spannend, maar dat valt reuze mee. Zodra je ons programma volgt, geeft het lichaam vanzelf aan wanneer het aan meer uitdaging toe is. Sarah, jouw persoonlijk kettlebell trainer startte na haar laatste zwangerschap weer met 8 kg en trainde dit op, met alleen de training van FitGirl, naar 16 kg. Hoger dan dit is niet nodig voor onze manier van trainen en hoeft ook niet voor iedereen het streven te zijn.

Waarom zoveel verschil in gewicht

Bij een goed opgebouwd trainingsschema bouw je relatief snel kracht en conditie op. Zodoende adviseren wij liever iets grotere stappen in gewicht (omhoog) om te voorkomen dat je halverwege een programma van kettlebell gewicht moet veranderen.

Wij wensen je de komende periode heel veel plezier en een resultaat waar je trots op kunt zijn!