Fitgirl.nl

Lage rugpijn versus core stability training

Zelfs uit de Romeinse tijd is literatuur gevonden over het inzetten van fysieke activiteit bij de behandeling van lage rugpijn. Ook tegenwoordig zijn medici ervan overtuigd dat we de behandeling in deze richting moeten zoeken, in het bijzonder door gebruik te maken van stretchoefeningen en krachttraining. 

Hoe ontstaat lage rugpijn?

Om te begrijpen wat lage rugpijn is, is het handig om meer uit te leggen over de stabiliteit van de wervelkolom en de functie van de spieren er omheen, de lumbale spieren.
In de wervelkolom zijn twee soorten stabiliteit te onderscheiden. De mechanische stabiliteit, ook wel passieve stabiliteit, wordt verzorgd door de banden, tussenwervelschijven en kapsels.
De functionele stabiliteit, ook wel de actieve stabiliteit, wordt verzorgd door diepgelegen spieren die op de juiste momenten moeten aanspannen om de wervelkolom te stabiliseren. Deze spieren, de transverus dominus en de multifidus, vormen een soort korset direct rondom de wervelkolom en moeten heel nauwkeurig aangestuurd worden.
Je kunt deze onderliggende spieren onderscheiden van een andere groep spieren die meer aan de oppervlakte liggen.

Is de onderrug instabiel, dan is of de passieve, en/of de actieve stabiliteit verstoord. Doordat bewegingen van de wervelkolom niet meer goed ondersteund worden, kunnen structuren beschadigen of overbelast raken. Dit uit zich in rugpijn.

Het belang van de multifidus

De multifidus is samen met de transversus abdominus de belangrijkste spier van de core unit. Het is een bundel van spiervezels die begint bij het heilig been (bekken/heup) en helemaal langs de wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel. De multifidus is zo belangrijk omdat deze spier zich individueel hecht aan alle wervels uit de wervelkolom.

Wanneer je de multifidus weg zou halen zou je niet eens meer rechtop kunnen staan of lopen. Het is zowel één van de kleinste als één van de sterkste spieren van het lichaam en ontwikkeld om de wervelkolom te ondersteunen. Wanneer de multifidus optimaal functioneert zal deze spier zich automatisch activeren nog voordat er een beweging plaats vind om op deze manier de wervelkolom te beschermen. Helaas is dit bij veel sporters niet het geval waardoor vele klachten en blessures kunnen ontstaan, waaronder de vele rugklachten.

Een sterke multifidus is van belang bij het overbrengen van krachten van het ene lichaamsdeel naar het andere, waardoor het lichaam vooruitkomt. Bijvoorbeeld bij hardlopen, fietsen of waardoor we voorwerpen in beweging kunnen brengen, bijvoorbeeld gewichten optillen, bal gooien en trappen.

Behandeling en herstel van lage rugpijn

Voor behandeling kun je terecht bij en chiropractor (chiropractor Amsterdam) of fysiotherapeut. Na behandeling zal de chiropractor of fysio oefeningen meegeven om de core te versterken. De diep gelegen stabiliserende spieren moeten getraind worden om de stabiliteit van de wervelkolom te verbeteren. Als deze spieren weer op een juiste manier aanspannen, zorgen ze voor een goed korset rond de wervelkolom en kan de instabiliteit verholpen worden. De oefeningen moeten gericht zijn op het aansturen en versterken van de stabiliserende spieren.

Voorbeelden van core stability oefeningen

  1. Plank: Houd deze positie 1 minuut vast en herhaal dit vervolgens 3 keer. Probeer in verloop van tijd het steeds langer vol te houden.
  2. Sideplank: Houd deze positie 1 minuut vast en herhaal dit vervolgens 3 keer. Probeer in verloop van tijd het steeds langer vol te houden.
  3. Hol/Bol: Ga in handen en knieën stand en probeer rustig en gecontroleerd de bekken te kantelen. Maak eerst de rug bol (rug naar het plafond/ook wel de boze kat) en maak vervolgens de rug hol (buik naar de grond). Houd de bewegingen klein, het is de bedoeling dat je met name in de onderrug beweegt. Doe dit 5-10 minuten.
  4. Superman: Ga weer op handen en knieën en zoek eerst de neutrale positie op van je rug. Dus niet hol, maar ook niet bol; zoek een middenpositie op. Volg de volgende stappen: Trek de navel lichtelijk in en houd de spanning vast. Zorg dat je zelf of iemand anders een voorwerp (zoals een boekje) op je onderrug legt. Strek je linkerarm en rechterbeen langzaam uit. Zorg dat het boekje niet van je rug valt. Herhaal dit met je rechterarm en linkerbeen. Voor foto’s van deze oefeningen kun je verder lezen op Fit.nl, je vindt ze op www.fit.nl onder core training.
  5. Bodyhoopen

Hoelahoepen met de Bodyhoop® (sporthoelahoep met workouts) is een goede en veilige core training op zichzelf. Wil je meer uitdaging en fun, kies dan voor de Workout Pro. Die bestaat uit 25 lessen die je thuis kunt meedoen. Kijk voor meer informatie op www.bodyhoop.nl

Lees ook: https://fitgirl.nl/featured/hoe-krijg-je-een-sixpack/

en lees meer over de squat

 

Meer informatie over wat een chiropractor doet? Gan dan naar:  Wat doet een chiropractor?