Fitgirl.nl

Hoe krijg je die felbegeerde sixpack?

Een sixpack is voor veel mannen en jonge vrouwen het doel. Maar hoe krijg je die felbegeerde sixpack? Is dit door juist door veel zware oefeningen te doen, of juist veel herhalingen? 

Hoe krijg je een sixpack?

Beginnende sporters doen vaak veel buikspieroefeningen met het idee daarmee buikvet kwijt te raken. Maar dat is niet de kortste en beste weg naar een sixpack. Want er bestaat niet zoiets als plaatselijk vet verbranden. Daarnaast heeft iedereen eigenlijk wel een soort van sixpack. Maar die zit verscholen onder het buikvet. Een sixpack begint pas zichtbaar te worden bij een vetpercentage onder de 10-12% (mannen) en 16-18% bij vrouwen. Als je vetpercentage hoger ligt dan dit getal, moet je twee dingen doen. Ten eerste afvallen: minder eten dan je nodig hebt. Reken voor jezelf uit hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven en ga hier ongeveer 250-500 kcal onder zitten. Na verloop van tijd val je af en raak je steeds iets meer buikvet kwijt. Heb geduld, dit komt vanzelf! Gaat het te langzaam? Eet dan nog iets minder, of kom meer in beweging.

Hebben buikspieroefeningen dan helemaal geen zin?

Natuurlijk kun je met buikspieroefeningen meer gedefinieerde en hardere buikspieren creëren. Maar ook hiervoor geldt dat het pas zichtbaar wordt bij een laag vetpercentage. Het is natuurlijk altijd goed om je buik en core te versterken. Hierdoor sta je stabieler, kun je beter sporten en train je beter. Buikspieroefeningen zijn dus niet zonde je tijd, of slecht. Maar ze helpen je dus niet primair aan die sixpack.

Let op voor twee gevaarlijke buikspieroefeningen

Wel zijn er twee buikspieroefeningen waar je voorzichtig mee moet zijn, omdat deze een te grote belasting voor je onderrug kunnen zijn. Dit zijn de crunch en de sit-up, de oefeningen waarbij de onderrug gebogen wordt bij het omhoog komen. Uit onderzoek is gebleken dat er een erg hoge druk vrijkomt [1]. Dit veroorzaakt een dusdanige druk op de onderrug dat dit kan leiden tot rugpijn, spierspanning, spasme en een hernia. Dit zijn blessures die je uiteraard wilt vermijden.

Alternatieve buikspieroefeningen

Uiteraard zijn er andere buikspieroefeningen waarmee je wel goed je buik kunt trainen. Voorbeelden hiervan zijn de plank, hanging leg raises en knee raises. Hierbij wordt de onderrug niet tot nauwelijks belast bij een goede uitvoering. Ook bij het uitvoeren van compound oefeningen (met gewicht) zoals de squat, bench en deadlift, maar ook met een verzwaarde sporthoelahoep, zoals met de Bodyhoop, worden de buikspieren aangesproken. Een ander voordeel aan compound oefeningen is dat je hiermee je meer spieren in 1 keer traint.

Geschreven door Marin van FIT.nl

Referenties:
[1] McGill, S. M. (1995). The mechanics of torso flexion: Situps and standing dynamic flexion manoeuvres. Clinical Biomechanics (Bristol, Avon), 10(4), 184-192.

Lees ook: https://fitgirl.nl/blog/workout-buik/

Over de Gastauteur

Erik heeft een wetenschappelijke achtergrond en veel ervaring als leefstijlcoach & personal trainer. Vanuit die deskundigheid schrijft hij voor Fitgirl artikelen over voeding, training en gezondheid.