Fitgirl.nl

Sneller spiermassa opbouwen!

Je traint natuurlijk niet voor niets: je wilt sterker en strakker worden, minder vet en meer spieren. Maar hoe stimuleer je de spiergroei? Hoe kun je sneller spiermassa opbouwen? Hoe pak je het aan met je training en voeding? In dit artikel zetten we de do’s en dont’s voor je op een rij.

Daag jezelf uit

Het is de valkuil van iedere fitgirl: de eerste maanden boek je veel vooruitgang, maar daarna lijkt het steeds moeizamer te gaan om meer spierdefinitie te krijgen. Gooi de handdoek vooral niet in de ring! Daag jezelf uit en je zult zien dat je lichaam er direct op reageert.

Hoe dat kan? Als je net met trainen begint, is het nieuw voor je lijf, waardoor je veel progressie boekt. Train je al langer, dan raakt je lichaam eraan gewend en is er een sterkere prikkel nodig om spiermassa op te bouwen. Dit bereik je door verandering: door zwaardere gewichten, meer herhalingen, andere oefeningen, een betere techniek, kortere rustperiodes en een ander trainingsvolgorde. Pas wel op: ga niet over je grenzen heen en voorkom overbelasting. Wil je er meer over weten? Lees dan ons eerdere artikel over progressive overload.

Eiwitten!

Sneller spiermassa opbouwen lukt alleen als je de juiste voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden neemt. Krijg je te weinig calorieën binnen, dan kunnen je spieren zich niet ontwikkelen; er zijn simpelweg geen bouwstoffen om ze te laten groeien. Eet dus niet te weinig. Houd deze eenvoudige regel aan: vul je bord voor een derde met langzame koolhydraten, voor een derde met groenten en voor de rest met eiwitten.

New arrival FitGirl

Voorkom bij je eiwitten wel dat je te veel vet binnenkrijgt: kies voor magere vleesvarianten (zoals kip en biefstuk), vetarme bereidingswijzen (grillen in plaats van bakken) of maak eens een lunch of diner met vis (tonijn, zalm, witvis). Zorg in elk geval dat je bij elke maaltijd minstens 30 gram proteïne eet. Wil je een extra boost? Neem dan na je training een speciale post work-outshake met eiwitten en complexe koolhydraten.

Blijf leren

Om je fysiek te blijven ontwikkelen is het belangrijk om te ontdekken wat voor jou werkt. Wat bij de één wonderen verricht, levert bij een ander nauwelijks resultaat. Vergroot je kennis, volg bloggers, blijf lezen en probeer nieuwe dingen, zowel qua voeding als qua training.