Fitgirl.nl

De pistol squat

Steeds vaker is de pistol squat onderdeel van een krachttraining zoals Calisthenics, CrossFit, Circuittrainingen, Bootcamp en Kettlebell trainingen. Het is eigenlijk niets anders dan squaten op één been. Maar pas op, het is een behoorlijk lastige oefening. Het vereist voldoende kracht in de benen en zeker ook gevoel voor balans. Om blessures te voorkomen is het belangrijk deze oefening goed uit te voeren en rustig op te bouwen.

Wat weerhoud je van de pistol squat?

Kun je de pistol squat eenmaal goed uitvoeren, dan groeit je balans, kracht, flexibiliteit, coördinatie en mobiliteit. Andere fitnessoefeningen en sporten, maar ook je activiteiten in het dagelijks leven, zullen je gemakkelijker af gaan. Jouw eerste pistol squat is overigens ideaal om te ontdekken waar je zwakheden zitten.
Heb je bijvoorbeeld mobiliteitsproblemen in de heup, knie of enkel, dan zal dit zich direct uiten bij deze oefening. Maak dan een plan om de betreffende delen van jouw lichaam mobieler te maken voordat je verder gaat.

Kracht en balans

Kom je coördinatie te kort, ga dan aan de slag met coördinatie-oefeningen voor de heupen en benen, zoals bijvoorbeeld jumping lunges of zijwaartse squats, om en om uitgevoerd. Als je merkt dat je niet flexibel genoeg bent, zult je vaker moeten rekken en strekken. Probeer dan eens een yoga les. Ook je balans zal hierdoor verbeteren. Kom je kracht te kort? Ga dan terug naar de squat met twee benen. Eerst zonder, en later met gewicht. Kun je onafgebroken en gecontroleerd 50 squats maken? Dan ben je klaar om je de pistol squat eigen te maken. Dat doe je stap voor stap.

De pistol squat in 5 stappen

  1. Sta voor een stoel met één been gestrekt en zak langzaam naar beneden totdat je op de stoel zit. Daarna probeer je ook weer op te staan, terwijl je nog steeds je andere been gestrekt voor je uit houdt. Hierbij let je erop dat je buikspieren en je beenspieren van je gestrekte been goed aangespannen blijven. Als het goed gaat, pak je een iets lagere stoel of bank en probeer je hetzelfde nog eens gecontroleerd uit te voeren.
  2. Neem een dik trainingselastiek of een handdoek in je handen en sla deze om een paal of tafelpoot en probeer met één been gestrekt naar beneden te zakken en ook weer gecontroleerd omhoog te komen.
  3. Hou een gewicht vast met gestrekte armen – het gewicht dient als tegengewicht – en probeer de pistol squat uit te voeren.
  4. Leg een verhoging onder je schoen en probeer een pistol squat uit te voeren.

Gaat stap 4 je goed af? Probeer dan de pistol squat zonder hulpmiddelen uit te voeren.

Wanneer je onafgebroken twintig pistol squats probleemloos kunt uitvoeren, mag je met een gewicht gaan trainen dat je tegen je borst aangedrukt houdt terwijl je een pistol squat maakt.

Veel plezier en succes ! Let op: de gemiddelde fitte sporter, doet er minstens 3 maanden over de eerste, perfect uitgevoerde, pistol squat uit te voeren, maak dus een plan en leg de lat niet te hoog voor jezelf.;)

IMG_2051

Over de Gastauteur

Marcha is eigenaar van CrossFit Flames in Amsterdam.
CrossFit level 1 Trainer, CrossFit Weightlifting Certificate, CrossFit Judge Certificate, Tennis Trainer, Personal Trainer